Alles over sport logo

Traplopen, bewegen en krachtoefening in één

Een simpele manier om meer te bewegen in het dagelijks leven en tijdens werk? Traplopen. Dankzij de intensiteit en de benodigde spierkracht, draagt traplopen flink bij aan het halen van de Beweegrichtlijnen. Ook vermindert traplopen de negatieve gezondheidseffecten van veel zitten – zoals tijdens het werk. In dit artikel lees je hoe traplopen precies bijdraagt aan de gezondheid en krijg je tips om traplopen tijdens de werkdag te stimuleren.

Tijdens het werk zitten we veel en lang. Steeds meer onderzoek laat zien wat de impact daarvan is op onze gezondheid. Zo kan overmatig zitten de kans op ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziekten verhogen. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat elke extra uur dat we op een dag zitten, het risico op diabetes type 2 met 22% kan verhogen.

Lees de feiten en cijfers over bewegen op de werkvloer of bekijk de factsheet met feiten en cijfers over zitten.

De voordelen van de trap boven de lift

Traplopen is makkelijk in te bouwen in het dagelijks leven en duurt niet lang. Twee minuten traplopen heeft al een positief effect op de calorieverbranding. En ga je gedurende de dag vaker met de trap? Dan heeft dit een groot effect op gewicht, cholesterol en bloedglucose. Ook korte perioden van bewegen, zelfs twee minuten, helpen om het metabool syndroom (voorloper van diabetes type 2) te voorkomen. Zolang het bij elkaar opgeteld maar 150 minuten per week is voor volwassenen en ouderen.

Het stimuleren van traplopen heeft na 12 weken al een positief effect op fitheid, gewicht en bloeddruk van mensen. Regelmatig dagelijks traplopen vermindert de kans op overlijden met 15%. Met traplopen verbrand je ongeveer 10 kcal per minuut. Dit is 560 kcal per uur. Met traplopen verbrand je zelfs meer calorieën dan met joggen: met 30 minuten joggen en 15 min traplopen (trap óp) verbrand je hetzelfde aantal calorieën. Wil je dus wat extra energie verbranden? Neem de trap! Door de trap te nemen in plaats van de lift, verbrand je 5 keer zoveel calorieën.

Wat is gezonder: twee treden tegelijk of één per stap?

Brits onderzoek wijst uit: een trap beklimmen met twee treden tegelijk vraagt weliswaar meer energie per stap, maar één trede per stap vraagt in totaal meer energie. Wil je het maximale gezondheidseffect bereiken en calorieën verbranden? Dan kun je beter één trede per stap nemen.

Praktisch rekenvoorbeeld

Met traplopen verbrand je 0,13 keer je eigen lichaamsgewicht per minuut. Als je 65 kg weegt is dit 0,13 x 65 kilo = 8.45 kcal per minuut traplopen. Dagelijks 30 minuten traplopen geeft bij deze berekening een verbruik van 253,5 kcal. Dit is ongeveer een broodje frikandel zonder saus.

Markeer de route naar de trap

Traplopen is een laagdrempelige manier om beweging op de werkplek te bevorderen. Het is bovendien een effectieve manier voor werknemers met overgewicht om bijna ongemerkt hun energieverbruik te verhogen. Onderzoeker Luuk Engbers (VU/TNO) vergeleek in zijn onderzoek verschillende methodes om trapgebruik te stimuleren: het aantrekkelijk maken van het trappenhuis, het verhogen van de wachttijd bij de lift en het met opvallende voetstapjes markeren van de route naar de trap. Laatstgenoemde methode bleek de beste manier om trapgebruik te stimuleren.

Extra tips om traplopen op het werk te stimuleren

Welke maatregelen werken nog meer goed om traplopen te stimuleren? Daar is in de afgelopen vijftien jaar internationaal veel onderzoek naar gedaan. Hieronder enkele praktische tips.

  • Hang posters op met stimulerende teksten om de trap te nemen.
  • Noem de gezondheidsvoordelen van traplopen op de posters.
  • Plaats kleurige pijlen of voetstappen op vloer of muur die leiden naar de trap.
  • Plak een poster aan het einde van de trap met vermelding van het aantal verbruikte calorieën.
  • Vermeld calorieën per traptrede.
  • Stel niet alle liften beschikbaar.
  • Verwijs op liftdeuren naar de trap.
  • Maak het trappenhuis aantrekkelijk door muziek en kunst.
  • Ruim belemmeringen om de trap te gebruiken uit de weg, zoals zware deuren, hitte, kou, of vieze lucht.
  • Zet een app in om trapgebruik te stimuleren.

Auteur(s)

Artikelen uitgelicht


Beweegstimulering
Werk
public, professional
tips
gezondheidsbevordering, in beweging brengen