Al na ongeveer twee weken minder of geheel stoppen met sporten en bewegen, zul je merken dat je minder fit wordt. Gelukkig kan je lichaam dit proces ook weer omkeren! Bewegen kan al op heel korte termijn effecten opleveren. Zo verbeteren bij de meeste mensen bloeddruk, bloedsuikerwaarde, slaapkwaliteit, cognitieve prestaties en gevoelens van angst al na enkele workouts! Deze effecten worden groter als je het bewegen volhoudt.
Dan komen daar ook nog eens bij: lagere kans op ziekten als diabetes, hart-en vaatziekten, obesitas, botbreuken en sommige vormen van kanker. Ook niet onbelangrijk: fitte mensen hebben vaak een beter werkend immuunsysteem. Realiseer je daarbij wel dat je immuunsysteem door heel heftige workouts tijdelijk juist minder functioneert.
Bij alle sport- en beweegactiviteiten die je kiest: volg de sport- en beweegadviezen van NOC*NSF, Vereniging Sportgeneeskunde, de KNVB en het Amsterdam Universitair Medisch Centrum. En uiteraard ook de richtlijnen van het RIVM en Rijksoverheid.
Hoe combineer je thuiswerken en bewegen?
- Kies (minimaal) één beweegmoment dat bij je past en neem het op in je planning van de dag. Voor de één geldt dat bewegen direct na het opstaan goed werkt. Een ander plant liever iets tijdens de lunchpauze of juist voor of na het avondeten.
- Zorg voor handige beweegmomenten terwijl je aan het werk bent: lopend bellen, zet geen thermoskan op je bureau maar loop voor een vers kopje heen en weer naar de keuken, wissel staan en zitten achter je bureau af, kies voor bureaustoeloefeningen en neem de trap in je huis een paar keer extra.
- Voorkom klachten en kijk goed naar de inrichting van je thuiswerkplek en wees je bewust van je houding.
- Tijdens het thuiswerken kun je tussendoor ook wat huishoudelijk werk doen. Stofzuigen, ramen lappen, de was ophangen en in de tuin werken vormen een prima beweegmoment. En moet je boodschappen doen: pak dan zoveel mogelijk de fiets of loop naar de winkel.
- Heb je jonge kinderen die tijdelijk thuis blijven vanwege klachten, of door ziekte van de docent? Dan heb je er een extra uitdaging bij. Maar wist je dat bewegend leren kinderen helpt bij het verbeteren van hun concentratie? In dit artikel vind je inspiratie voor beweegmomenten met kinderen die thuis les krijgen.
Hoe stimuleer je als werkgever gezond thuis werken?
- Via arbodiensten en brancheorganisaties worden veel adviezen gedeeld, bijvoorbeeld de tip om medewerkers een online werkplekcheck aan te bieden.
- De Servicedesk van MKB Nederland heeft een aantal tips op een rijtje gezet om productief te blijven en te focussen bij het werken vanuit huis.
- ArboNed heeft een aantal tips om als werkgever met je werknemers te delen. Belangrijk is om de dag zoveel mogelijk te starten zoals je dat deed voor de tijd van thuiswerken: douchen, aankleden, pauzeren en de werkdag duidelijk beëindigen.
Kies een activiteit die bij je past
Misschien weet je het uit eerdere, eigen ervaring: als je een sport- of beweegactiviteit kiest die bij je past en die je leuk vindt, dan houd je het langer vol. Maak voor jezelf een beweegplan en leg de lat niet meteen te hoog. Heb je al eens aan een van deze mogelijkheden gedacht? Hier vind je ongetwijfeld beweeginspiratie om in te passen binnen jouw werkdag:
- Nederland in Beweging: dagelijks oefeningen om mee te doen.
- Ben je lid van een vereniging of andere sportaanbieder? Veel sportaanbieders bieden eigen alternatieven, van challenges tot trainingen die je online op elk gewenst moment kunt volgen.
- Veel gemeenten en sportbedrijven bundelen sport- en beweeginitiatieven, zoals bijvoorbeeld Sportservice Overijssel. Bekijk ook eens de website van jouw gemeente.
- Op www.sportzorg.nl vind je tips, oefeningen en advies.
- Zoek je naast beweging ook naar ontspanning tussen alle drukke werkafspraken door? Stoelyoga kan dan een idee zijn.
- Heb je normaal gesproken reistijd? Dan kun je ook je ritme aanhouden door ‘s ochtends voor het werk en aan het eind van je werkdag een beweegactiviteit in huis of in de tuin te doen, om zo ook duidelijk voor jezelf (en eventuele gezinsleden) te markeren wat het begin en einde van de werktijd is. Of kies ervoor solo wandelend of fietsend een blokje om te gaan, als de omstandigheden dat toelaten. Nog een extra motivatie: maak in de nieuwe app Ommetje van de Hersenstichting een team aan met je collega’s en daag ze uit om ook punten voor de ranglijst te verzamelen met hun wandeling in de buurt.
- Staat ergens op zolder of in de garage nog een spinningbike of roeimachine stof te vergaren? Geef ‘m nog eens een goede plek in huis en doe bijvoorbeeld je telefoontjes rustig ‘fietsend’.
Meer weten over bewegen op de werkvloer? Als expert op het thema bewegen is Kenniscentrum Sport & Bewegen partner van het programma Vitaal Bedrijf. Dit initiatief van VNO-NCW en MKB-Nederland helpt ondernemers stap voor stap op weg naar een vitale toekomst: www.vitaalbedrijf.info
150 minuten matig intensief bewegen per week
Behalve een activiteit kiezen die bij je past, helpt het je ook om jezelf een doel te stellen. Een mooi beweegdoel is om te proberen de beweegrichtlijnen te halen: 150 minuten per week matig intensief bewegen en twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Dan profiteer je van de genoemde effecten. Maar ook al lukt dat niet, een beetje bewegen is sowieso al gezonder dan helemaal niet bewegen!
Zorg ook voor gezonde voeding en voldoende slaap. Kijk voor adviezen hierover ook naar de speciale corona-pagina’s van Voedingscentrum en Trimbos-instituut.
Enquête thuiswerken
Het blad Binnenlands Bestuur hield in het voorjaar van 2020 een ‘corona-enquête’ over thuiswerken, waar 6.000 ambtenaren op reageerden.
60% van de mannen beviel toen het thuiswerken goed, tegenover 51% van de vrouwen. Tweederde van de mannen had een eigen aparte werkplek, tegenover krap de helft van de vrouwen. Lees meer de algemene stemming over thuiswerken in het artikel Thuiswerken valt vrouw zwaarder.
43% van de vrouwelijke ambtenaren en 39% van de mannen kwam niet of nauwelijks buiten tijdens werktijd; ze namen geen tijd voor een ommetje tussen alle videomeetings door.
En pauzes tussen het thuiswerken door dan? Ruim 1 op de 3 vrouwen zei daar nauwelijks aan toe te komen, tegenover ruim 1 op de 4 mannen. Lees meer in Binnenlands Bestuur.
Een derde van de respondenten zei ‘ja’ op de vraag: ‘Wil je straks na de coronacrisis vaker thuiswerken?’ Belangrijk dus om te weten hoe je voldoende beweging in je werkdag brengt!
