De groep 65-plussers in Nederland groeit de komende jaren. Bovendien verdubbelt het aantal 80-plussers tot 2040: van 800.000 in 2020 tot 1,6 miljoen in 2040[1]. Senioren die wekelijks voldoende bewegen, blijven langer zelfstandig en zelfredzaam. Door voldoende te bewegen houden ze hun spieren en uithoudingsvermogen op peil en verkleint de kans op botbreuken en lichamelijke beperkingen. Hoeveel beweging daarvoor precies nodig is, staat in de beweegrichtlijnen. Voor mensen die niet of nauwelijks actief zijn, leidt elke stijging van lichamelijke beweging tot een betere gezondheid. Om precies te zijn: de gezondheidswinst is het grootst voor mensen die van inactiviteit naar enige beweging gaan.
Risico’s van weinig bewegen
Senioren die minder bewegen dan de beweegrichtlijnen, hebben meer risico op negatieve gevolgen voor hun gezondheid. Nederlanders van 60 jaar en ouder zitten en liggen overdag gemiddeld 10,3 uur. Dat is meer dan het gemiddelde bij andere leeftijdsgroepen. De risico’s van veel zitten zijn:
- Het verhoogt het risico op vroegtijdig overlijden onder mensen die weinig bewegen[2]
- De algemene cognitie (het denkvermogen) gaat sneller achteruit[3]
- De mobiliteit, zoals lopen en opstaan vanuit een stoel, neemt af. Een goede mobiliteit draagt bij aan zelfstandigheid[4]
Voordelen van voldoende bewegen
Senioren die volgens de beweegrichtlijnen voldoende bewegen, ervaren verschillende voordelen. Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen met de hoeveelheid bewegen: meer bewegen is beter[5].
Bewegen voelt goed
Sporten en bewegen geeft energie. Je lichaam en brein actief gebruiken, geeft een voldaan gevoel. Dit heeft ermee te maken dat tijdens het bewegen de stof endorfine in de hersenen vrijkomt. Dit zorgt ervoor dat je je beter gaat voelen, omdat je meer ontspannen bent en je je tevreden voelt.
Bewegen zorgt voor sociale contacten
Door te bewegen in groepsverband, combineer je de lichamelijke voordelen met het vergroten of onderhouden van sociale contacten. Voor veel mensen geldt dat het in groepsverband sporten of bewegen bijdraagt aan het plezier dat aan bewegen wordt beleefd. Ook is het bewegen in groepsverband makkelijker om vol te houden.
Bewegen voorkomt ziektes
Regelmatig bewegen is een van de goedkoopste en beste manieren om een betere gezondheid te krijgen en te houden. Het is goed voor het hart, de bloedvaten en longen en verkleint de kans op chronische ziektes, zoals hart- en vaatziektes, diabetes type 2 en kanker. Er is minder risico op botbreuken en de loopsnelheid en spierkracht verbetert.
Er is overtuigend bewijs dat voldoende bewegen de volgende aandoeningen en symptomen (deels) helpt voorkomen:
- depressieve symptomen
- hart- en vaatziektes
- diabetes type 2
- hoge bloeddruk
- fracturen, specifiek heupfracturen
- versneld verlies van spierkracht
Verder blijkt uit veel onderzoek dat het aannemelijk is dat voldoende bewegen ook de volgende situaties helpt voorkomen:
- borstkanker
- darmkanker
- vroegtijdig overlijden
- cognitieve achteruitgang, zoals dementie en de ziekte van Alzheimer
Effecten van bewegen voor senioren op kwetsbaarheid
Meer dan 3,6 miljoen Nederlanders zijn 65 jaar of ouder. Volgens een schatting van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) telt Nederland in 2040 meer dan een miljoen kwetsbare senioren. Zij zijn ‘kwetsbaar’ op één of meerdere gebieden – fysiek, sociaal, psychisch, mobiliteit en/of cognitief. De factsheet Effecten van bewegen voor senioren gaat in op deze vormen van kwetsbaarheid en de positieve effecten van bewegen hierop.
Bewegen vermindert chronische klachten
Bewegen kan ook een heilzame werking hebben op mensen die al last hebben van een chronische aandoening. Denk daarbij aan hartziektes die te maken hebben met slagaderverkalking, maar ook ouderdomssuiker (diabetes type 2), botontkalking, beroerte en depressie, astma en COPD en gewrichtsaandoeningen en -klachten. Bij mensen met artrose kan lichamelijke beweging ook de pijn verminderen.
Bewegen verbetert het doen van dagelijkse activiteiten
Bewegen heeft invloed op het uitvoeren van algemene dagelijkse levensverrichtingen (ADL)[6]. Het huishouden doen, je aankleden, traplopen, boodschappen halen: voor veel mensen worden deze alledaagse taken lastiger bij het ouder worden. Door voldoende te bewegen verbetert de spierkracht en loopsnelheid en is er minder risico om te vallen.
Bewegen stimuleert de hersenen
Ook de hersenen hebben baat bij regelmatige beweging. Bewegen is goed voor het geheugen, het concentratievermogen en de verwerkingssnelheid van informatie. Er komt ook steeds meer bewijs dat bewegen helpt om geheugenproblemen te beperken op hogere leeftijd en mogelijk het ontstaan van dementie remt. Dat komt waarschijnlijk doordat beweging ervoor zorgt dat hart- en bloedvaten in goede conditie blijven. De hersenen zijn bij uitstek een orgaan met veel bloedvaten. Ook heeft beweging invloed op de groei en aanmaak van hersencellen.
Meer lezen?
- Handreiking Senioren in beweging voor meer informatie en handvatten
- Beweegrichtlijnentest om inzicht te krijgen in het beweeggedrag
- Beweegrichtlijnen voor senioren: sterk blijven op latere leeftijd
- Beweegrichtlijnen voor senioren: hoe beweeg je matig intensief?
- Valpreventie: bewegen draagt bij aan verlagen valrisico voor senioren
Bronnen
- Centraal Bureau voor de Statistiek (2023). Dashboard Bevolkingsprognose. Den Haag: CBS.
- Sagelv EH, Hopstock LA, Morseth B et al.Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies. Br J Sports Med. 2023 Nov;57(22):1457-1463.
- Rojer AGM, Ramsey KA, Amaral Gomes ES et al. Objectively assessed physical activity and sedentary behavior and global cognitive function in older adults: a systematic review. Mech Ageing Dev. 2021.
- Ramsey KA, Rojer AGM, D’Andrea L et al. The association of objectively measured physical activity and sedentary behavior with skeletal muscle strength and muscle power in older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2021 May;67:101266.
- Gezondheidsraad (2017). Physical activity and risk of chronic diseases. Achtergronddocument van: Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad
- Wang LY, Hu ZY, Chen HX, Zhu H, Zhou CF, Zhang RX, Tang ML, Hu XY. Systematic review of longitudinal studies on daily health behavior and activity of daily living among older adults. Front Public Health. 2025 Feb 19;13:1419279.
