Beweegrichtlijnen voor 65-plussers: hoe beweeg je matig intensief?

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging minimaal nodig is voor een positief effect op de gezondheid. Deze richtlijnen zijn opgesteld op basis van wetenschappelijk onderzoek. Ook is gekeken naar verschillende vormen van bewegen, namelijk matig intensieve inspanning, bot- en spierversterkende activiteiten en balansoefeningen. Deze vormen hebben verschillende effecten op de gezondheid en zijn daarom apart opgenomen in de beweegrichtlijnen. 

De beweegrichtlijnen voor 65-plussers zijn hetzelfde als voor volwassenen. Maar aangevuld met balansoefeningen. Een goede balans zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van je evenwicht terwijl je staat of beweegt. De beweegrichtlijnen voor 65-plussers zijn:

• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. 
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, gecombineerd met balansoefeningen. 

Wat is matig intensief bewegen? 

Bewegen kan met verschillende intensiteit. Volgens de beweegrichtlijnen zouden 65-plussers ten minste 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen voor een goede gezondheid. Matig intensief betekent dat de hartslag omhoog gaat en je sneller gaat ademen. Praten is nog mogelijk, maar wordt wel iets moeilijker. 

Bij matig intensief bewegen gaat erom dat het lichaam drie tot zes keer zoveel energie gebruikt als in rust. Met stevig wandelen verbruikt het lichaam bijvoorbeeld drie keer zoveel energie als in rust en met fietsen 5,8 keer zoveel. Deze getallen heten MET-waarden. Een MET- waarde tussen 3 en 5,9 betekent dat de activiteit matig intensief is. Een MET-waarde van 6 of hoger, betekent dat de activiteit zwaar intensief is. Meer MET-waarden en voorbeelden van activiteiten vind je in het artikel Afvallen? Reken uit hoeveel calorieën je verbrandt.  

Matig intensief bewegen in en om huis 

Voor 65-plussers is het belangrijk om matig intensief te bewegen en dat de MET-waarde tussen de 3 en 5,9 ligt. Dit kan op verschillende wijzen worden ingevuld^[1]. 

Huishoudelijke activiteiten

Zo kun je in en rond huis verschillende huishoudelijke activiteiten doen om matig intensief te bewegen. Hierbij kun je denken aan de volgende activiteiten: 

• Een blokje om
• De trap in plaats van de lift
• Tuinieren
• Vegen rondom of in huis
• Stofzuigen
• Wassen van de ramen
• De hond uitlaten

Ook met huishoudelijke klussen kun je werken aan je fitheid. Met onkruid wieden verbruik je bijvoorbeeld net zoveel energie als met wandelen in een rustig tempo. 

Beweegactiviteiten

Ouderen kunnen naast huishoudelijke activiteiten ook vanuit huis beweegactiviteiten doen om matig intensief te bewegen. Denk bijvoorbeeld aan de volgende activiteiten: 

• Doe mee met Nederland in Beweging. 
• Doe iedere dag vijf tot zeven minuten een aantal beweegoefeningen op eigen niveau, liefst op een vast moment. Bekijk hier de Beweegposter om te zien welke oefeningen geschikt zijn. 
• Gebruik de videoserie Oefeningen van de week om meerdere keren per week oefeningen te doen. 
• Gebruik de digitale beweegprogramma’s van Cordaan in Beweging om meerdere keren per week oefeningen te doen. 
• Heb je een tablet of smartphone, dan zijn de volgende beweegapps aan te raden: Blokje om, Ommetje en Fitapp.  

Matig intensief bewegen bij sportactiviteiten

Naast de huishoudelijke- en beweegactiviteiten vanuit huis kunnen 65-plussers ook beweegactiviteiten doen in de buurt of bij een sportclub. De volgende beweegactiviteiten buitenshuis zijn matig intensief:

• Aquarobics
• Badminton
• Fietsen, rustig 16-19 km/u
• Fitness
• Nordic walking
• Yoga
• Roeien
• Paardrijden
• Tafeltennis
• Tai chi
• Gymnastiek
• Wandelen

Via de Nationale Beweegwijzer-app of de gemeentegids zijn veel beweegactiviteiten te vinden. Vaak kan je de eerste keer gratis en vrijblijvend meedoen. 

Handige tips

• Begin klein. Meer beweging in het dagelijks leven kost soms iets meer tijd. Start met kleine stapjes.
• Meer beweging in de dag vraagt om creativiteit en verandering in gewoonten. Bedenk wat jij leuk vindt om te doen en maak een beweegplan hoe dit in jouw dag past. Probeer dit plan regelmatig te herhalen op dezelfde tijd of dag. Volgens onderzoek kan het namelijk maanden duren voor nieuw gedrag een gewoonte wordt. Hierbij helpt het als je het het gedrag op vaste momenten uitvoert. 
• Zoek een stok achter de deur. Dit kan helpen om van dagelijks bewegen een routine te maken. Afspreken om samen met iemand anders te bewegen werkt goed. Wat ook helpt is een beweegdoel te stellen. Ook zijn er diverse apps en andere vormen van digitale ondersteuning te vinden, zie het artikel Fit en zelfredzaam door digitale ondersteuning.