Alles over sport logo

Beweegrichtlijnen voor 65-plussers: sterk blijven op latere leeftijd 

Voldoende lichaamsbeweging is belangrijk om fit en vitaal te blijven, vooral voor 65-plussers. Door regelmatig te bewegen, verkleint de kans op verschillende chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve klachten. Ook toont wetenschappelijk onderzoek aan dat ouderen die regelmatig bewegen, minder kans hebben op botbreuken dan mensen die niet of weinig bewegen. In dit artikel lees je meer over het belang van bot- en spierversterkende activiteiten en balans voor 65-plussers en hoe je deze oefeningen doet. 

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging minimaal nodig is voor een positief effect op de gezondheid. Deze richtlijnen zijn opgesteld op basis van wetenschappelijk onderzoek. Ook is gekeken naar verschillende vormen van bewegen, namelijk matig intensieve inspanning, bot- en spierversterkende activiteiten en balansoefeningen. Deze vormen van bewegen hebben verschillende effecten op de gezondheid en zijn daarom apart opgenomen in de beweegrichtlijnen. 

Sterke botten en spieren voor 65-plussers

Vanaf onze geboorte nemen de spiermassa en spierkracht toe tot ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar, de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Als je ouder wordt gaat de afname van spiermassa sneller. Op 70-jarige leeftijd is dat gemiddeld zo’n 3-5% per jaar. 

Groot verlies in spiermassa kan leiden tot verlies van spierkracht en -functie. We spreken dan ook wel van sarcopenie. Sarcopenie kan de zelfredzaamheid van 65-plussers sterk beïnvloeden, bijvoorbeeld doordat het huishouden moeilijker wordt, de mobiliteit afneemt en de kans om te vallen en als gevolg daarvan iets te breken toeneemt[1]

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat door twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen, kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren verbeteren. Ook op latere leeftijd. Dit kan versnelde afbraak van spiermassa voorkomen, waardoor minder functieverlies optreed en 65-plussers langer zelfredzaam blijven[2,3].

Professor Luc van Loon van de Universiteit van Maastricht legt dit in onderstaande video uit. Ook vertelt hij over het belang van eiwitrijke voeding.

Voor de botgezondheid geldt eigenlijk hetzelfde. Vanaf 40-jarige leeftijd begint de botdichtheid af te nemen. Door de botten minimaal twee keer per week te belasten stimuleer je de botaanmaak.

Blijf in balans en voorkom vallen

Het advies om wekelijks balansoefeningen te doen, geldt in het bijzonder voor mensen van 65 jaar en ouder. Want hoe ouder, hoe lastiger de coördinatie tussen waarneming en bewegen. Dit, eventueel in combinatie met andere risicofactoren zoals slecht gezichtsvermogen of bepaalde medicatie, leidt tot hoger valrisico. Met balansoefeningen worden de spieren getraind om samen te werken. Een goede balans zorgt ervoor dat mensen makkelijker in evenwicht kunnen blijven en minder snel vallen. 

Mogelijkheden voor spier- en botversterking en balansverbetering

Krachtoefeningen, ook wel weerstandstraining, zijn effectief om de botten en spieren te versterken. Krachtoefeningen kun je bijvoorbeeld in de sportschool doen met behulp van gewichten of apparaten. Een erkende instructeur van een fitnesscentrum of een fysiotherapeut kan een persoonlijk programma opstellen waarin rekening gehouden wordt met individuele mogelijkheden en eventuele beperkingen. Voor meer kwetsbare 65-plussers kan een docent van Meer Bewegen voor Ouderen (MBvO) helpen. Op internet is te vinden waar MBvO wordt gegeven. Ook melden plaatselijke kranten vaak waar deze activiteiten zijn.

Bepaalde sporten, zoals bijvoorbeeld bal- en racketsporten, dragen eveneens bij aan kracht, botsterkte en balans.. Een overzichtsstudie uit Engeland laat zien hoe verschillende sport- en beweegactiviteiten bijdragen aan bot- en spierversterking of de balans verbeteren, zie figuur 1[4].

https://auteurs.allesoversport.nl/wp-content/uploads/2020/03/Kopie-van-sportbeweegactiviteit_tabel-1-1024x1024.jpg

Intensiever is beter, maar bouw voorzichtig op

Intensievere of langere sessies zorgen voor meer winst. Hierbij is het belangrijk om voorzichtig op te bouwen en rekening te houden met verminderde belastbaarheid door leeftijd of aandoeningen. De beweegrichtlijnen adviseren tweemaal per week bot- en spierversterkende en balansoefeningen te doen. Als er wordt uitgegaan van aantoonbaar effect op basis van recent onderzoek, dan ligt de gewenste frequentie iets hoger, namelijk op twee- tot driemaal per week.

Spierversterkende activiteiten[5,6]

  • Voor kracht- en weerstandsoefeningen adviseert het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF) om 2-3 keer per week te trainen met 8-10 verschillende oefeningen voor de grote spiergroepen;
  • per oefening 2 tot 3 sets, per set 7-9 herhalingen voor gezonde 65-plussers, met een intensiteit van 70-80% van het maximum dat een persoon per keer kan doen (oftewel: 1RM);
  • sporten zoals genoemd in Figuur 1 met minimaal een matig effect, of vergelijkbaar. Om spieren te trainen mogen mensen wat spierpijn voelen die een dag of twee aanhoudt.

Botversterkende activiteiten[7]

  • Activiteiten waarbij je de belasting met de tijd laat toenemen dragen bij aan botversterking, bijvoorbeeld krachttraining op 70-90% van 1RM;
  • lopen is pas botversterkend bij een snelheid van 6 km/uur of meer;
  • indien veilig en mogelijk voor de 65-plusser, verdienen zogeheten high-impactoefeningen, zoals springen, de voorkeur boven low-impactoefeningen;
  • een groter effect wordt bereikt bij snellere en meer explosieve bewegingen;
  • effecten zijn pas merkbaar na lange tijd, waarbij botversterkende activiteiten minimaal 1 jaar vol worden gehouden;
  • sporten zoals genoemd in Figuur 1 met minimaal een matig effect, of vergelijkbaar.

Balans 

  • Vooral dynamische oefeningen of activiteiten die uitdagend zijn leveren winst op: oefeningen waarbij lichaamsgewicht verplaatst wordt, de basis verkleind wordt (klein oppervlak, voeten bij elkaar), en waarbij ondersteuning van de armen beperkt is;
  • sporten zoals genoemd in Figuur 1 met minimaal een matig effect, of vergelijkbaar;
  • valincidenten komen duidelijk minder vaak voor bij 3 of meer uur per week aan activiteiten die de balans verbeteren.

Oefeningen voor in huis

Bot- en spierversterkende activiteiten kunnen ook thuis. Bijvoorbeeld opstaan uit de stoel, knie strekken terwijl je zit of traplopen. Meer voorbeelden van oefeningen voor thuis: 

Om sterker te worden is 2-3 keer per week, 3 keer 10 herhalingen per activiteit voldoende. Het is daarbij wel de bedoeling dat de oefeningen zwaar genoeg zijn. Dat wil zeggen dat je de spieren wel voelt bij deze herhalingen, dat is nodig om sterker te worden. Bouw rustig op om blessures te voorkomen. Niet meteen 3 keer 10, maar bijvoorbeeld eerst 3 keer 4 en elke keer een setje meer van 3 keer 5 tot 3 keer 10.

Tips voor spier- en botversterkende oefeningen thuis

Begeleid jij mensen bij meer bewegen en spier- en botversterkende activiteiten? Maak gebruik van de volgende tips:

  • Spier- en botversterkende activiteiten kunnen onderdeel uitmaken van dagelijkse activiteiten. Als iemand het niet leuk vindt om oefeningen te doen, adviseer dan om de oefeningen in en om huis te integreren. Voorbeelden: op een been tandenpoetsen, de boodschappentassen een paar keer extra optillen of lunges naar de koffiemachine.
  • Leer aan om de activiteiten op vaste momenten in de week te doen. Dit helpt om van bewegen een gewoonte te maken. Bijvoorbeeld voor de televisie of meteen na het werk.
  • Nederland in Beweging is een laagdrempelige manier om te beginnen met spier- en botversterkende activiteiten.

Bronnen

  1. Cruz-Jentoft, Alfonso J., et al. “Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis.” Age and ageing 48.1 (2019): 16-31
  2. Dent, Elsa, et al. “International clinical practice guidelines for sarcopenia (ICFSR): screening, diagnosis and management.” The journal of nutrition, health & aging 22.10 (2018): 1148-1161.
  3. Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.
  4. Foster, Charlie, and Miranda EG Armstrong. “What types of physical activities are effective in developing muscle and bone strength and balance?.” Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls 3.2 (2018): 58.
  5. Borde, Ron, Tibor Hortobágyi, and Urs Granacher. “Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports medicine 45.12 (2015): 1693-1720.
  6. KNGF standaard Beweeginterventie kwetsbare ouderen
  7. KNGF richtlijn osteoporose

Artikelen uitgelicht


Gezonde leefstijl
Ouderen
public, professional
overzichtsartikel
gezondheidsbevordering, in beweging brengen, starten met sporten en bewegen