Alles over sport logo

Hoeveel moet je minimaal bewegen om gezonder te worden?

Gezond zijn, worden en blijven is voor veel mensen erg belangrijk. Het is zelfs de meest genoemde motivatie voor mensen om te sporten en bewegen.  Sport en beweeg je voor een goede gezondheid, dan is het belangrijk om te weten hoeveel beweging (minimaal) nodig is voor een gezonde leefstijl.

De beweegrichtlijnen

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je minimaal moet bewegen om gezond te blijven, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. 
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • En: voorkom veel stilzitten.

Matige intensiteit

Sporten en bewegen kan met verschillende intensiteit. Hardlopen kost meer inspanning dan wandelen en traplopen is meestal intensiever dan yoga. Misschien denk je, net als veel mensen, dat bewegen heel zwaar en intensief moet zijn om gezonder te worden. Wat blijkt? Dat is niet nodig. De beweegrichtlijnen stellen namelijk dat het voor gezondheidswinst belangrijk is om in elk geval matig intensief te bewegen. We spreken van matig intensief bewegen als een activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Voorbeelden zijn wandelen, fietsen, trampoline springen of paardrijden.

Meeste winst bij starten met bewegen

Gezondheidswinst door bewegen. Bron: Beweegrichtlijnen 2017 (Gezondheidsraad)

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je minimaal moet bewegen voor een goede gezondheid. Bewegen heeft echter altijd positieve effecten op de gezondheid, ook wanneer je minder beweegt dan de beweegrichtlijnen aangeven.  Zowel de Nederlandse beweegrichtlijnen als de internationale beweegrichtlijnen van de WHO geven aan dat elke stap telt en bijdraagt aan je gezondheid. Het figuur laat zelfs zien dat de allereerste stap van ‘helemaal niet bewegen’ naar ‘een beetje meer bewegen’, zorgt voor de grootste gezondheidswinst. 

De positieve effecten van bewegen op je gezondheid werken volgens een continuüm, een stijgende lijn. Meer beweging is dus beter! Of dit nu vaker, langer, of intensiever is.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen?

Als je meer gaat bewegen, wordt je hele lijf aan het werk gezet. Door het bewegen past je lichaam zich aan. Zo kunnen je spieren onder andere efficiënter aanspannen, wordt je hart sterker en kun je beter zuurstof en brandstof opnemen en naar je spieren sturen. Dit zorgt voor een fitter, sterker en energieker gevoel. Op de lange termijn zorgen deze aanpassingen ervoor dat je minder kans hebt op verschillende chronische aandoeningen.

Naast deze fysieke effecten hebben sport en bewegen ook effecten op mentale gezondheid. Zo zitten mensen vaak lekkerder in hun vel en is er meer geloof in eigen kunnen na het bewegen. Ook zorgen sport en bewegen voor betere slaap en cognitief functioneren zoals concentreren.  Sport en bewegen kunnen zelfs effect hebben op het verminderen of voorkomen van angstige- en depressieve gevoelens.

Onderbreken van zitten 

Een advies dat voor iedereen geldt ter bevordering van de gezondheid, is om minder te zitten. Veel en langdurig zitten lijkt namelijk negatieve gezondheidseffecten te hebben. Deze effecten worden minder zwaar naarmate je meer beweegt, maar je moet heel veel meer bewegen als je de effecten echt teniet wilt doen. Daarom adviseren de beweegrichtlijnen om je bewust te zijn van je zitgedrag en stilzitten te verminderen, of te minimaliseren.

Bronnen

  1. Bailey R, Hillman CH, Arent S, Petitpas A. (2013). Physical activity: an underestimated investment in human capital?. Journal of physical activity and health 10 (pp. 289-308).
  2. Biddle SJH, Mutrie N, Gorely T. (2015). Psychology of physical activity: determinants, well-being and interventions. New York: Routledge.
  3. Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.
  4. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Geneva: WHO.

SaveSave

Artikelen uitgelicht


Gezonde leefstijl
Ouderen, Volwassenen
public, professional
feiten en cijfers
gewicht, gezondheidsbevordering, starten met sporten en bewegen