1. Zoek sport- en beweegactiviteiten in de omgeving.
Zwemmen, fietsen wandelen, fitnessen, yoga: het aanbod van beweegactiviteiten in Nederland is heel groot. Welke sport of bewegingsactiviteit is geschikt? Er zijn verschillende mogelijkheden wat betreft sport- en beweegactiviteiten.
NOC*NSF verzamelt alle sportverenigingen in Nederland op sport.nl. Daarnaast heeft de seniorenorganisatie KBO een sportmenukaart waarin verschillende sporten en bewegingsactiviteiten beschreven staan. Meet me at the gym heeft heel overzichtelijk per provincie sportlocaties in de buurt in kaart gebracht die ook geschikt zijn voor mensen met hersenletsel. Ook zijn er organisaties die informatie over aangepast sporten op een rij hebben gezet. De Sport en beweegwijzer richt zich bijvoorbeeld op mensen in de provincie Utrecht die een beperking hebben, maar wel willen sporten of bewegen.
Ten slotte kan zoeken via Google op sportscholen in de gemeente of stad uitkomst bieden, probeer bijvoorbeeld eens iets uit via een proefles. Er is ook informatie te vinden over het beweegaanbod via de website van de stad of gemeente.
2. Probeer minder te zitten
Een zittende levensstijl is niet goed voor de gezondheid en draagt mogelijk bij aan hart- en vaatziekten en overgewicht. Bovendien kan het diabetes type 2 in de hand werken. Nederlanders tussen 12 en 64 jaar zitten gemiddeld 7,4 uur op een school- of werkdag. De helft van de Nederlandse ouderen zit en ligt meer dan 7,5 uur per dag, slapen niet meegerekend. Zestigplussers zitten en liggen zelfs gemiddeld 10,3 uur per dag. Probeer nooit langer dan twee uur achter elkaar te zitten en sta elk half uur even op om de benen te strekken en in beweging te komen. Deze verzameling filmpjes op Pinterest besteedt aandacht aan de gevolgen van zitten en hoe je zitgedrag kunt verminderen.
Lees ook het artikel: Ouderen, sta op voor gezondheid!
3. Laat de auto staan en pak vaker de fiets
Bewegen is veel makkelijker dan veel mensen denken. Laat bijvoorbeeld de auto wat vaker staan en ga fietsen of wandelen naar de bestemming. Doe bijvoorbeeld een paar keer per week boodschappen met de fiets in plaats van één keer per week alle boodschappen te halen met de auto. Recreatief fietsen is ook een goede manier om aan de nodige beweging te komen. De Fietsersbond kan uitkomst bieden, net als het Fietsplatform en de website fietsknooppunten.
Tips en trainingsschema’s staan in dit artikel: Meer bewegen, ga fietsen.
4. Zoek een sportmaatje
Wel zin om te bewegen of sporten, maar liever niet alleen? Zoek een sport- of wandelmaatje bijvoorbeeld op Sportpartner.nl of Jouwbeweegmaatje.nl. Deze websites brengen mensen die iemand zoeken om samen mee te sporten of bewegen bij elkaar. Of google eens op de termen sportmaatje en wandelmaatje, aangevuld met de plaats of regio waarin je woont.
5. Tel je stappen
Gezondheidsdeskundigen menen dat 10.000 stappen per dag gezond is. Dat is voor veel mensen in de praktijk moeilijk haalbaar. Vooral als er sprake is van lichamelijke kwalen of chronische ziekten. Dan is 2.500 of 5.000 stappen een veel realistischer advies. Maar hoe weet je nou hoeveel stappen je op een dag zet? Daar zijn stappentellers voor gemaakt.
Lees ook het artikel: Stappen tellen: hoe doen we dit het best?
6. Wandelen is zo makkelijk!
Wat is er nou makkelijker dan dagelijks een blokje om gaan? Jas aan, deur achter je dichtslaan en wandelen. Het artikel Meer bewegen? Ga wandelen! biedt praktische tips en trainingsschema’s.
7. Tuinieren of moestuinieren
Tuinieren en in de natuur bezig zijn is niet alleen goed voor het lichaam en rustgevend voor de geest, het draagt ook nog eens bij aan de beweegrichtlijnen. In Nederland schijnt de zon gemiddeld 199 dagen en 1.550 uur per jaar. Naar buiten gaan als de zon schijnt, is goed voor de aanmaak van vitamine D. Deze vitamine zorgt ervoor dat calcium goed in het lichaam wordt opgenomen, wat belangrijk is voor het behoud van sterke botten.
8. Laat testen hoe fit je bent
Van plan om intensiever te bewegen of sporten, maar al lang niets meer aan beweging gedaan? Een sportmedische keuring bij een sportzorgprofessional is een goede manier om fitheid te testen. Deze onderzoeken zijn er in verschillende soorten en maten en kunnen naar wens worden uitgebreid. Sportmedisch Centrum Papendal doet ook sportkeuringen net als de Federatie van Sportmedische Instellingen (FMSI). Deze federatie heeft een overzicht gemaakt van gecertificeerde sportmedische instellingen.
9. Zorg voor voldoende slaap
Genoeg en goed slapen is van essentieel belang. Tijdens de slaap herstelt het lichaam. Bij een goede, diepe slaap kunnen de bepaalde delen van de hersenen belangrijke informatie goed opslaan. Onderzoekers van het Radboud Alzheimer Centrum vermoeden dat een goede nachtrust de kans op het ontwikkelen van alzheimer verkleint. Een goede nachtrust levert dus niet alleen een uitgerust lichaam op, maar zorgt er ook voor dat het makkelijker is om nieuwe dingen te onthouden. Over het algemeen is een slaap van 6,5 tot 8 uur voldoende voor een goede nachtrust.
10. Eet gezond en gevarieerd
Eten is de brandstof van het lichaam. Goede voeding draagt bij aan de gezondheid. De Schijf van Vijf adviseert het eten van veel groente, fruit en brood, maar ook meervoudig onverzadigde vetten die te vinden zijn in plantaardige olie, vis en noten. Probeer gevarieerd te eten en laat verzadigde vetten, transvetten en geraffineerde suikers die in bewerkte voeding zitten zoveel mogelijk staan. Daarbij moet je denken aan koek, cake, chips en kant-en-klaarmaaltijden. Wees ook matig met alcohol. Matig alcoholgebruik is maximaal één glas alcohol per dag voor zowel mannen als vrouwen. Het Trimbos Instituut biedt advies en tips om alcoholgebruik te minderen. Ten slotte is het advies om niet te roken. Roken vermindert de conditie en is heel schadelijk voor de gezondheid en je sportprestaties. Het verhoogt de kans op longziektes zoals astma en COPD, longkanker, hart- en vaataandoeningen en beroertes. Stoppen met roken heeft altijd zin, zelfs op hogere leeftijd. Lees meer over de voordelen van stoppen met roken of neem contact op met de huisarts. Stoppen met roken-programma’s worden vergoed door de meeste verzekeraars.
11. Verdeel beweegactiviteiten over de week
Sommige mensen sporten en bewegen alleen in het weekend. Dat kan vooral voor ouderen die dan te fanatiek aan de slag gaan te veel belasting opleveren, waardoor klachten kunnen ontstaan als verstijfde gewrichten, spierpijn en langzaam bewegende ledematen. Deze klachten kunnen ook ontstaan door te weinig bewegen. Daarom is het beter en fijner voor het lichaam om de bewegingsactiviteiten te verspreiden over de week. Probeer regelmatig te bewegen of te sporten en doe het met beleid. Een beetje uitdaging mag best, maar ken je grenzen.
12. Zoek ontspanning
Te veel spanning kan leiden tot lichamelijke klachten als hoofdpijn, slaapstoornissen, slechte concentratie en zelfs paniekaanvallen. Zoek ontspanning waar het kan. Een aantal tips op een rij:
- Zorg dagelijks dat er momenten zijn dat je niets hoeft.
- Hol niet achter de feiten aan – plan en denk vooruit.
- Wees alert op tekenen van stress. Stijve spieren, kramp in de nek en rug of hoofdpijn zijn mogelijke signalen. Ga dan even iets heel anders doen.
- Probeer op één ding tegelijk te concentreren.
- Neem de tijd om rustig te eten.
- Krop problemen niet op, maar bespreek ze met iemand die je vertrouwt, zoals je partner, een vriend of vriendin of de huisarts.
- Probeer de oorzaak van de stress weg te nemen in plaats van het probleem uit te stellen door te roken, drinken of eten.
- Probeer eens wat ontspanningsoefeningen uit.
- Zoek afleiding in een hobby, bijvoorbeeld door te gaan wandelen of te sporten.
- Leg de lat wat lager – probeer niet altijd de leukste, beste of slimste te zijn.
13. Voorkom blessures
Vooral op hogere leeftijd is het belangrijk om blessures te voorkomen. De genezing verloopt trager en het risico op hartproblemen neemt iets toe. Daarnaast is er een grotere kans op letsel aan het bewegingsapparaat, dat wil zeggen: de botten, pezen, gewrichten en spieren. Vanaf 30 jaar daalt de elasticiteit en neemt de sterkte van het peesweefsel af. Dat verhoogt de gevoeligheid voor blessures. Vooral bij vrouwen van vijftig en ouder zijn de botten minder sterk dan van mannen in dezelfde leeftijdsgroep. Tegelijkertijd zijn sporten en bewegen manieren om de spieren te versterken en de conditie te vergroten. Goed voorbereid gaan sporten is dan ook de sleutel.
Lees ook dit artikel voor meer informatie en praktische tips: 50-plussers: zo voorkom je blessures
