Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Tips om fit en vitaal te blijven

Artikel

Fit en vitaal blijven is een kwestie van bewust eten, bewegen en ontspannen. Dertien tips op een rij:

 

1. Zoek sport- en beweegactiviteiten in de omgeving.

Zwemmen, fietsen wandelen, fitnessen, yoga; het aanbod van beweegactiviteiten in Nederland is heel groot. Welke sport of bewegingsactiviteit past bij u? NOC*NSF verzamelt alle sportverenigingen in Nederlands, deze kunt u vinden op sport.nl. Google eens op sportscholen in uw gemeente of stad of en probeer via een proefles iets uit. Er is ook informatie te vinden over het beweegaanbod via de website van uw stad of gemeente.

Seniorenorganisatie KBO heeft bijvoorbeeld een sportmenukaart waarin verschillende sporten en bewegingsactiviteiten beschreven staan. Er zijn ook organisaties die informatie op een rij hebben gezet over aangepast sporten. De Sport en beweegwijzer richt zich bijvoorbeeld op mensen in de provincie Utrecht die een beperking hebben, maar wel willen sporten of bewegen. Meet me at the gym heeft heel overzichtelijk per provincie sportlocaties in de buurt in kaart gebracht die ook geschikt zijn voor mensen met hersenletsel.

2. Probeer minder te zitten

De Nederlander is kampioen in zitten vergeleken met inwoners van andere Europese landen. We zitten vaak en veel: Nederlanders tussen 12 en 64 jaar zitten gemiddeld 7,4 uur op een school- of werkdag. De helft van de Nederlandse ouderen zit en ligt meer dan 7,5 uur per dag, slapen niet meegerekend. Zestig-plussers maken het helemaal bont en zitten en liggen gemiddeld 10,3 uur per dag. Een zittende levensstijl is niet goed voor de gezondheid en draagt mogelijk bij aan hart- en vaatziekten, overgewicht en kan ook diabetes type II in de hand werken.

Om een goede gezondheid te houden wordt geadviseerd minsten 150 minuten per week matig intensieve inspanning te doen. Daarbij gaat de hartslag iets omhoog en versnelt de ademhaling waardoor praten meer moeite kost. Fietsen, wandelen, zwemmen, in de tuin werken, de auto wassen het huis flink boenen, de ramen zemen of met de hond wandelen.

file_5069_m1444373429_600,434

3. Laat de auto staan en pak vaker de fiets

Bewegen is veel makkelijker dan veel mensen denken. Laat bijvoorbeeld de auto wat vaker staan en ga fietsen of wandelen naar de bestemming. Doe bijvoorbeeld een paar keer per week boodschappen met de tweewieler in plaats van één keer per week alle boodschappen te halen met de auto. Recreatief fietsen is ook een goede manier om aan de benodigde beweging te komen. De fietsersbond kan u verder op weg helpen, net als het fietsplatform en de site fietsknooppunten. Voor tips en trainingsschema’s bekijk het artikel ‘Meer bewegen, ga fietsen’.

4. Zoek een activiteitenmaatje

Wel zin om te bewegen of sporten, maar liever niet alleen? Zoek een sport- of wandelmaatje bijvoorbeeld op Beweegmaatje.nl of Sportpartner.nl of Sportmaatje.net of Jouwbeweegmaatje.nl. Deze sites brengen vraag en aanbod bij elkaar van mensen die iemand zoeken om samen mee te gaan sporten of bewegen. Of google eens op de termen sportmaatje en wandelmaatje, misschien aangevuld met de plaats of regio waarin u woont.

5. Tel je stappen

Gezondheidsdeskundigen menen dat 10.000 stappen per dag gezond is. Dat is voor veel mensen in de praktijk moeilijk haalbaar. Vooral als er sprake is van lichamelijke kwalen of chronische ziekten. Dan is 2500 of 5000 stappen een veel realistischer advies. Maar hoe weet je nou hoeveel stappen je op een dag zet? Daar zijn stappentellers voor gemaakt. Hoe je dat kan doen leest u in het artikel ‘Stappen tellen: hoe doen we dit best?’.

6. Wandelen is zo makkelijk!

Wat is er nou makkelijker dan dagelijks een blokje om gaan? Jas aan, deur achter je dichtslaan en wandelen. In het artikel ‘Meer bewegen, ga wandelen’ vindt u praktische tips en trainingsschema’s.

7. Tuinieren of moestuinieren.

Tuinieren en in de natuur bezig zijn is niet alleen goed voor het lichaam en rustgevend voor de geest, het draagt ook nog eens bij aan de beweegnorm van dertig minuten per dag. In Nederland schijnt de zon gemiddeld 199 dagen en 1550 uur per jaar. Naar buiten gaan als de zon schijnt is goed voor de aanmaak van vitamine D. Deze vitamine zorgt ervoor dat calcium goed in het lichaam wordt opgenomen wat belangrijk is voor het behoud van sterke botten.

8. Laat testen hoe fit je bent

Van plan om intensiever te gaan bewegen of sporten, maar al lang niets meer aan beweging gedaan? Een sportmedische keuring bij een sportzorgprofessional is een goede manier om fitheid te testen. Deze onderzoeken zijn er in verschillende soorten en maten en kunnen naar wens worden uitgebreid. De test kan bestaan uit een vragenlijst gecombineerd met een kort lichamelijk onderzoek, maar de arts kan het onderzoek ook uitbreiden met een inspanningstest en een hartfilmpje maken om te zien welke spanning het hart aankan. Sportmedisch Centrum Papendal doet ook sportkeuringen net als de Federatie van Sportmedische Instellingen (FMSI). Deze federatie heeft een overzicht gemaakt van gecertificeerde sportmedische instellingen.

9. Zorg voor voldoende slaap

Genoeg en goed slapen is van essentieel belang. Tijdens de slaap herstelt het lichaam zich net als de hersens. Bij een goede, diepe slaap kunnen de bepaalde delen van de hersenen belangrijke informatie goed opslaan. Onderzoekers van het Radboud Alzheimer Centrum vermoeden dat een goede nachtrust de kans op het ontwikkelen van alzheimer verkleint. Een goede nachtrust levert dus niet alleen een uitgerust lichaam op, maar zorgt er ook voor dat het makkelijker is om nieuwe dingen te onthouden. Een goed excuus om eens op tijd naar bed te gaan.

10. Eet gezond en gevarieerd

Eten is de brandstof van het lichaam. Goede voeding draagt bij aan de gezondheid. Probeer daarom heel gevarieerd te eten en niet te veel. De Schijf van Vijf adviseert het eten van veel groente, fruit en brood, maar ook meervoudig onverzadigde vetten die te vinden zijn in plantaardige olie, vis en noten. Laat verzadigde vetten, transvetten en geraffineerde suikers die in bewerkte voeding zitten zoveel mogelijk staan. Daarbij moet je denken aan koek, cake, chips en kant-en-klaarmaaltijden. Je hart, bloedvaten en cholesterol zullen je dankbaar zijn.

11. Verdeel beweegactiviteiten over de week

Sommige mensen doen alleen in het weekend aan beweging. Dat kan vooral voor ouderen die dan te fanatiek aan de slag gaan te veel belasting opleveren waardoor klachten kunnen ontstaan als: verstijfde gewrichten, spierpijn en langzaam bewegende ledematen. Deze klachten kunnen overigens ook ontstaan door te weinig bewegen. Daarom is het beter en fijner voor het lichaam om de bewegingsactiviteiten te verspreiden over de week. Probeer regelmatig te bewegen en/of te sporten en doe het met beleid. Een beetje uitdaging mag best, maar ken je grenzen. Van plan om meer te gaan sporten of intensief bewegen? Dan is een goede voorbereiding belangrijk.

12. Zoek ontspanning

Een beetje spanning is gezond, overal waar te voor staat…Te veel spanning kan leiden tot lichamelijke klachten als hoofdpijn, slaapstoornissen, slechte concentratie en zelfs paniekaanvallen. Sommige mensen gaan de stress te lijf door te veel te eten, te roken of drinken. Helaas jagen deze slechte gewoontes het hart op en verhogen ze de bloeddruk. Kortom, zoek ontspanning waar het kan. Een aantal tips op een rij:

  • Zorg dagelijks dat er momenten zijn dat u niets hoeft.
  • Hol niet achter de feiten aan; plan en denk vooruit.
  • Wees alert op tekenen van stress. Stijve spieren, kramp in de nek en rug of hoofdpijn zijn mogelijke signalen. Ga dan even iets heel anders doen. Probeer ook de oorzaak van de stress te vinden en er een oplossing voor te zoeken.
  • Probeer op één ding tegelijk te concentreren.
  • Neem de tijd om rustig te eten.
  • Krop problemen niet op maar bespreek ze met iemand die u vertrouwt, zoals uw partner, een vriend of vriendin of de huisarts.
  • Probeer de oorzaak van de stress weg te nemen in plaats van het probleem uit te stellen door te roken, drinken of eten.
  • Probeer eens wat ontspanningsoefeningen uit.
  • Zoek afleiding in een hobby, bijvoorbeeld door te gaan wandelen of te sporten.
  • Leg de lat wat lager; probeer niet altijd de leukste, beste of slimste te zijn.

13. Voorkom blessures

Vooral op hogere leeftijd is het belangrijk om blessures te voorkomen. Waarom? Onder meer omdat de genezing trager verloopt en het risico op hartproblemen iets toeneemt. Daarnaast is er een grotere kans op letsel aan het bewegingsapparaat, dat wil zeggen: de botten, pezen, gewrichten en spieren. Vanaf 30 jaar daalt de elasticiteit en neemt de sterkte van het peesweefsel af. Dat verhoogt de gevoeligheid voor blessures. Vooral bij vrouwen van vijftig en ouder zijn de botten minder sterk als van mannen in dezelfde leeftijdsgroep. Tegelijkertijd zijn sporten en bewegen manieren om de spieren te versterken en de conditie te vergroten. Goed voorbereid gaan sporten is dan ook de sleutel. Het kan ook geen kwaad om een sportmedisch onderzoek te ondergaan en vitamine D te slikken.

Een paar praktische tips om blessures te voorkomen:

  • Een goed begin is het halve werk. Een goede voorbereiding en het juiste materiaal aanschaffen zijn heel belangrijk. Bij tennis en hardlopen is het bijvoorbeeld noodzakelijk om goede sportschoenen te hebben om de kans op spierblessures te verkleinen. Schoenen moeten schokdempend zijn, maar ook stabiliteit en steun geven. Ook kleding moet aan bepaalde eisen voldoen: de outfit moet comfortabel zijn en van een ademende stof zijn gemaakt om vocht en temperatuur te reguleren.
  • Voorkom spierpijn en blessures door een goede opbouw van de training.
  • Een goed opgebouwde sporttraining bestaat uit de juiste warming-up, goede rekoefeningen en na afloop een cooling-down.

Sportzorg heeft uitgebreide informatie over ouderen en sport, en Veiligheid.nl heeft veel informatie over onder meer het opbouwen van een sporttraining, warming-up, cooling-down, spierversterkende oefeningen en algemene sportoefeningen en het voorkomen van blessures.

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.