Tijdstip training
Belangrijk is dat sporters een sportmoment kiezen dat goed bij hen past. Dat kan voor iedereen verschillend zijn, maar trainen aan het eind van de middag of begin van de avond, vlak voordat er weer gegeten mag worden, heeft de voorkeur. Hierna kan de nodige energie en vocht snel weer aangevuld worden.
Degenen die ’s ochtends sporten, hebben nog genoeg energie van het ontbijt. Trainen zij echter te intensief, dan voelen ze zich de rest van de dag niet fit. Een middagdutje kan helpen.
Lees ook
Onderhoud versus presteren
Tijdens de Ramadan kunnen sporters beter op onderhoud van hun conditie dan op prestatieverbetering trainen. Sommige sporters hebben behoefte aan voldoende trainingsprikkels en willen daarom even intensief trainen als normaal. Zij moeten extra op gezonde voeding en het krijgen van voldoende slaap letten.
Voeding tijdens Ramadan
Belangrijk is ook wat ze tussen zonsondergang en -opgang eten. Sporters moeten proberen hetzelfde te eten (hoeveelheid en samenstelling) als normaal. Vermijd te zoete, vette of gefrituurde snacks. Zorg voor gezond koolhydraatrijk voedsel, zodat sporters genoeg energie krijgen om de dag door te komen, naar hun werk of school te gaan en dan eventueel nog te gaan sporten.
Te fanatiek sporten kan een glucosetekort in de spieren en lever veroorzaken, met als gevolg spierafbraak. Sporters moeten daarom voldoende eiwitten eten, het liefst na de avondtraining.
Lees ook
Adviseer fanatieke sporters ’s avonds koolhydraatrijk voedsel te eten om de glycogeenvoorraad op peil te brengen. In de ochtend kunnen ze gezond vetrijk voedsel eten: vetrijk voedsel dat tevens veel nuttige voedingstoffen zoals vitaminen en mineralen bevat, bijvoorbeeld avocado, makreel, noten of zalm (dat bovendien rijk is aan omega-3 vetten). Het duurt langer om vetrijk voedsel af te breken dan koolhydraatrijk. Sporters moeten zorgen voor variatie in snelle verteerbare koolhydraten, zoals suikers, en langzame verteerbare koolhydraten, zoals volkorenpasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst, peulvruchten en aardappelen. Deze laatste koolhydraten komen nog langzamer vrij als je ze koud eet.
Je kan ook advies inwinnen bij een sportdiëtist.
Vocht tijdens Ramadan
Naast eten is drinken erg belangrijk. Sporters moeten genoeg drinken in de toegestane tijd en gedurende het vasten de zon en overmatig zweten vermijden. Trainen ze tussen zonsondergang en zonsopgang, dan kunnen ze een sportdrank nemen waaraan zout is toegevoegd, zo houdt het lichaam vocht beter vast. Dorstgevoel kan ook minder worden door even de mond met water te spoelen (zonder door te slikken).
