Het volledige herstel van een bevalling duurt gemiddeld 12 maanden[1]. Sporten en bewegen helpen bij het herstel. Zo zorgt het onder andere voor minder lage rug- en bekkenpijn of klachten die hiermee samenhangen[2-3]. Het is heel begrijpelijk dat het oppakken van sporten en bewegen na een bevalling spannend en ingewikkeld kan zijn, maar het brengt juist ontzettend veel positieve effecten met zich mee, zoals:
- sneller lichamelijk herstel van bevalling en keizersnede[3];
- gewichts- en BMI reductie en minder vetmassa[3];
- positief effect slaapkwaliteit[3-4] ;
- afname van symptomen en ernst van van lage rug- en bekkenpijn en gerelateerde klachten[2-3];
- vermindert urine-incontinentie[2-3];
- minder kans op ontwikkeling cardiometabole ziektes, zoals diabetes type 2 en hypertensie1[3];
- helpt verbeteren van mentale gezondheid zoals stressvermindering en angstklachten[3];
- minder kans op postpartum depressie en depressieve symptomen[2-4].
Infographic Sporten en bewegen na de bevalling
Wil je meer weten over wat voldoende bewegen precies inhoudt en wat je vrouwen kunt adviseren bij het verantwoord opbouwen van sporten en bewegen? Bekijk dan de Infographic ‘Sporten en bewegen na de bevalling: tips en adviezen’
Hoeveel beweging na de bevalling?
Verschillende factoren zijn bepalend in hoeverre vrouwen klaar zijn om sporten en bewegen weer op te pakken:
- Psychologische factoren: motivatie, mentale gezondheid, angst voor bewegen en vertrouwen in het eigen lichaam[1, 5-6];
- Sociale factoren: steun van de omgeving, afstemming met partner, beschikbare tijd en sociale rolveranderingen[6];
- Maatschappelijke factoren: verwachtingen dat de opvoeding primair bij de moeder ligt[6];
- Voldoende en passende tijd: zonder te veel afleiding of versnippering en op een passend moment op de dag[6].
Het herstel na de bevalling verloopt voor elke vrouw anders. Dit hangt onder andere samen met het verloop van de zwangerschap en bevalling, eventuele complicaties, borstvoeding, stress, slaapkwaliteit en duur. Ook speelt mee hoe fit en actief een vrouw was voor en tijdens de zwangerschap. Wat iemand daadwerkelijk kan en mag opbouwen, blijft altijd individueel bepaald en moet worden afgestemd op het herstel en de belastbaarheid. Herstel na een keizersnede neemt meer tijd in beslag, maar verloopt in principe volgens dezelfde stappen[1-3, 7].
Kort na de bevalling[1,3,7-8]
- In de eerste dagen na de bevalling ligt de nadruk op rust en opbouw van ademhalingsoefeningen.
- Vanaf vier dagen na de bevalling, of zodra het kan, kunnen er voorzichtig wat oefeningen en korte wandelmomenten in en rondom het huis worden toegevoegd.
Start opbouw[1,3-4,7-10]
De onderstaande fasen zijn een leidraad voor de opbouw van training na de bevalling. De overgang naar een volgende fase is afhankelijk van klachten, belastbaarheid en herstel. Dus niet zozeer van de verstreken tijd na de bevalling. Is er sprake van klachten of voelt de opbouw snel? Adviseer dan nog even in dezelfde fase te blijven.
- Fase 1 (eerste zes weken van de training): Hierin staat een rustige opbouw centraal.
- Fase 2 (Minimaal zes weken ): De belasting kan verder worden uitgebreid door wat meer en/of vaker activiteiten op te pakken.
- Fase 3 (minimaal drie maanden): Verder werken aan krachtopbouw en conditieverbetering. Wanneer dit goed gaat, intensievere activiteiten voorzichtig hervatten.
- Fase 4 (minimaal na de eerste zes maanden van training): Gaan de eerdere fasen goed? Bouw dan op naar training met meer impact en explosiviteit. Hier nog niet aan toe? Werk dan eerst toe naar de beweegrichtlijnen.
Het advies voor hoeveel beweging nodig is voor een goede gezondheid, is een algemene richtlijn voor vrouwen zonder complicaties. Nederland kent geen specifieke beweegrichtlijn voor het eerste jaar na de bevalling. Daarom is ervoor gekozen om de beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Canadese richtlijn te volgen[3-4].
Wil je meer lezen over concrete oefeningen per fase en welk advies je daarbij concreet kunt geven? En ben je benieuwd naar welke criteria je kunt hanteren om te bepalen of iemand met meer impact kan gaan sporten? Bekijk dan de infographic: ‘Sporten en bewegen na de bevalling: tips en adviezen’ van Kenniscentrum Sport & Bewegen.
Bewezen interventies
Er zijn erkende interventies die zich richten op sporten en bewegen na de bevalling, met daarbij de juiste begeleiding via gecertificeerde begeleiders. Zoals Core Restore van PowerMama en Zwanger en Back in Shape van Mom in Balance. Deze interventies worden (deels) vergoed vanuit de aanvullende verzekering.
Bronnen
- Christopher SM, Donnelly G, Brockwell E, et al. Clinical and exercise professional opinion of return-to-running readiness after childbirth: an international Delphi study and consensus statement. Br J Sports Med 2024; 58: 299–312.
- Bø K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2-the effect of exercise on the fetus, labour and birth. Br J Sports Med. 2016;50(21):1297-1305.
- Davenport MH, Ruchat S-M, Jaramillo Garcia A, et al. 2025 Canadian guideline for physical activity, sedentary behaviour and sleep throughout the first year post partum. Br J Sports Med 2025; bjsports-2025-109785.
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance.
- Bolier L, Tuithof M, Scheffers-van Schayck T, Alferink W. (2023). Mentale gezondheid na de zwangerschap. Geraadpleegd van: via: https://www.trimbos.nl/kennisbank/inf129-mentale-gezondheid-na-de-zwangerschap/ [14 november 2025].
- Stuij M, Visser T, van Suijlekom A. (2025). Sport in eerste jaren van het moederschap: Een verhalende studie naar organisatie en betekenisgeving. Mulier Instituut, Utrecht. Geraadpleegd van: https://www.mulierinstituut.nl/publicaties/28406/sport-in-de-eerste-jaren-van-het-moederschap/ [14 november 2025]
- Davenport MH, Christopher S, Deering RE, et al. International Delphi study of clinical and exercise professionals’ opinion of physical activity prescreening and contraindications for participating in postpartum physical activity. Br J Sports Med. 2025;59(8):527-538.
- James M, Donnelly G, Crone D, Stiles V, Evans L, Moore IS. Your guide to return to running following childbirth. Cardiff: Cardiff Metropolitan University; 2024. doi:10.25401/cardiffmet.26403592.v1.https://doi.org/10.25401/cardiffmet.26403592.v1
- Donnelly GM, Rankin A, Mills H, et al. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med 2020; 54: 1114–1115.
- Gluppe SB, Ellström Engh M, Bø K. Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial. J Physiother 2023; 69: 160–167.
- Hoge bloeddruk ↩︎
