Wat zijn zwakke botten?
Als je botten verzwakt zijn, heet dat botontkalking. Op je dertigste hebben je botten de maximale sterkte, vanaf je 40ste krijg je geleidelijk steeds minder stevige botten. Dat geldt voor iedereen. Als er sprake is van osteoporose verloopt de verzwakking van de botten sneller en ernstiger dan normaal. Bij osteoporose is de botmassa verlaagd en de botstructuur veranderd (poreuzer). Dat betekent dat je meer risico loopt op een botbreuk.
Diagnose osteoporose
Als je een bot hebt gebroken, is het te hopen dat het een ‘onschuldige’ breuk is: pols, arm, sleutelbeen of onderbeen. Deze breuken zijn over het algemeen vrij eenvoudig te behandelen en herstellen meestal relatief snel. Krijg je de diagnose osteoporose, dan zijn je botten al behoorlijk verzwakt. De kans op een botbreuk is gestegen en de volgende keer ben je misschien minder gelukkig en breek een heup of ruggenwervel(s), die minder eenvoudig helen.
In dat geval ziet je toekomst er minder rooskleurig uit. Zo’n breuk heeft gevolgen voor je gezondheid en kwaliteit van leven. Misschien kun je bepaalde dingen niet meer doen of veel korter volhouden. Ook kunnen deze breuken kunnen veel pijn veroorzaken die soms lang aanhoudt. Wervelfracturen kunnen ertoe leiden dat je lichaam verandert – je wordt kleiner, krommer en verliest (snel) mobiliteit.
Ik loop graag, vooral in de bergen, daar gebruik ik stokken om mijn gewrichten te ontlasten. Maar ook hier gewoon op het strand. In de winter zorg ik dat ik meer trappen loop, dat is ook goed voor je botten.
Jeannette (60)
Voor wie de diagnose osteoporose heeft gekregen – onlangs of langer geleden – is het belangrijk in actie te komen. Elk moment is goed om te beginnen met werken aan behoud van je botsterkte. Alleen medicatie lost het probleem niet op. Voor het op sterkte houden van je botten en een volgende fractuur te voorkomen, is het behandelplan als volgt:
- Goed bewegen
- Goede voeding
- Medicatie
Diagnose osteopenie
Als je de diagnose osteopenie hebt gekregen, klinkt dat misschien onschuldiger. Osteopenie betekent dat je botten verzwakt zijn, maar niet zo erg dat sprake is van osteoporose. Toch is ook die diagnose een belangrijke waarschuwing. Je kunt nog veel doen aan het behoud van je botsterkte. Want osteoporose en de gevolgen daarvan in de vorm van wervelfracturen of een heupfractuur wil je voorkomen. Het is niet zo dat iedereen met osteopenie automatisch osteoporose krijgt, maar het risico daarop is wel groter.
Mensen die osteopenie hebben, krijgen meestal (nog) geen medicatie voorgeschreven, maar wel het dringende advies om actief te werken aan hun botsterkte, met:
- Goed bewegen
- Goede voeding
Wel is er een belangrijke uitzondering. Als je te maken hebt met een recente wervelfractuur, (wervelinzakking of compressiefractuur) en de uitslag van de DEXA-scan (die botontkalking meet) is osteopenie, dan is dat een belangrijke indicatie dat verdere behandeling nodig is. In zo’n geval krijg je wel medicijnen om het risico op een volgende wervelfractuur snel te verlagen.
Wat doet bewegen voor je botten?
Voor het op peil houden van je botsterkte moet je je botten ‘belast bewegen’. Het tegen de zwaartekracht in – verticaal – bewegen, stimuleert je botcellen om nieuw bot aan te maken. Activiteiten als wandelen, traplopen, nordic walking, hardlopen, dansen en, indien mogelijk, (touwtje) springen, geven prikkels om nieuwe botcellen aan te maken. Overigens: fietsen en zwemmen zijn goed voor je spieren, maar doen weinig voor je botten omdat ze bij deze activiteiten nauwelijks worden belast.
Vallen voorkomen
Botbreuken ontstaan vaak als gevolg van een val. Door op de voor jou juiste manier actief te bewegen, werk je niet alleen aan botversterking. Je bent ook bezig met stabiliteitstraining en houdingverbetering. Dit zijn belangrijke onderdelen van goed bewegen, waardoor je minder kans hebt op vallen en nieuwe botbreuken.
Lang proces
Spieren en botten lijken veel op elkaar, in de manier waarop ze zich kunnen aanpassen aan belasting en gebruik. Als je je spieren een tijdje niet gebruikt, bijvoorbeeld doordat je ziek op bed ligt, merk je dat gelijk. Je voelt je slap en bewegen kost moeite. Die spieren kun je weer sterker maken door ze opnieuw te belasten. Bij je spieren krijg je dan vrij snel een terugkoppeling: je merkt dat ze sterker worden. Als je door te bewegen je botten sterker maakt, merk je daar eerst niets van. Dat is een proces van maanden, zo niet jaren. Maar het opbouweffect is onmiskenbaar aanwezig. Als je je botten goed belast, geeft dat op termijn sterkere botten. Goede voeding is belangrijk om dat proces optimaal te laten verlopen. Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om die botten ook sterker te kunnen maken: eiwitten, mineralen zoals calcium en magnesium, en vitamine D.
Hoe werkt het?
Als je rechtop staat, werken er al diverse krachten op je botten in. Zwaartekracht is de belangrijkste factor, oftewel je eigen gewicht. Dat is een sterke kracht, die ook nog eens heel snel kan veranderen door simpele bewegingen. Op één been staan, verdubbelt bijvoorbeeld de kracht op het staande been.
Lopen is een herhaling van bewegingen, waarbij je de belasting op je botten nog verder opbouwt. Daarna bouw je die belasting direct af als je met je andere been aan dezelfde serie begint. Je botten krijgen zo te maken met een constante serie belastingen die toe- en afnemen. Door deze repeterende bewegingen en het bijbehorende krachtenspel geven je botten constant signalen af over de belasting die ze ondervinden. Die signalen sturen het onderhoudsproces van je botten aan, dat altijd actief is.
Rustig aan
Versterking van spieren en botten is vooral een kwestie van voorzichtig beginnen en langzaam de belasting, de duur en het aantal herhalingen opvoeren. Een gouden regel is: langzaam opbouwen en niet te hard van stapel lopen. Botstofwisseling is een traag proces. Gun je lichaam ook de tijd om te reageren op de signalen die je je botten geeft als je meer en anders gaat bewegen.
Fysiotherapeut en oefentherapeut
De behandeling van iemand met osteoporose ziet er anders uit dan van iemand die bijvoorbeeld met klachten aan de knie bij een fysio of oefentherapeut komt. De therapeut heeft dan een begeleidende en coachende rol en geeft handvatten. De bedoeling daarvan is dat iemand leert om het bewegen in het dagelijks leven op te pakken en structureel vol te houden. Mensen kunnen daarvoor terecht bij de bijgeschoolde fysio- en oefentherapeuten die gespecialiseerd zijn in de behandeling van osteoporose. Die zijn aangesloten bij Chronisch Zorgnet. Via de Zorgzoeker van Chronisch Zorgnet kunnen patiënten een therapeut in de buurt vinden.
Verzekerd?
Voor patiënten met osteoporose zijn op dit moment de eerste twintig behandelingen door een fysio- of oefentherapeut voor eigen rekening. Als je een aanvullende verzekering hebt, dan worden de eerste behandelingen mogelijk wel vergoed. Patiënten doen er goed aan navraag te doen bij hun eigen zorgverzekeraar, zodat zij niet voor verrassingen komen te staan.
In en om het huis
Mensen met de diagnose osteoporose hoeven om te bewegen niet meteen naar de sportschool. Dat mag wel, vooral omdat je ook inspiratie en motivatie bij andere sporters kunt opdoen. Maar blijf bij je eigen plan. In de directe omgeving zijn veel mogelijkheden om gewoon aan de slag te gaan. Denk hierbij aan krachttraining, (nordic) wandelen, hardlopen of stabiliteitsoefeningen. Ook een rustpauze is belangrijk, zodat het lichaam kan herstellen. Wissel intensieve oefeningen af met een dagje rustige oefeningen of sla een dagje over. Vooral in het begin is het verstandig om na elke dag met een aantal oefeningen een dag rust in te gelasten.
Actief zitten
Zitten lijkt een passieve bezigheid met weinig risico’s, maar de krachten op je wervels zijn groot, vooral op een zachte bank. Zoek dus niet alleen naar een passende stoel, maar vraag daar ook instructie en ondersteuning bij: hoe kun je het beste zitten? Welke oefeningen kun je doen om bijvoorbeeld het zitten voor je wervelkolom te optimaliseren? Actief zitten is de oplossing. Actief zitten is een zithouding waarbij we de spieren in onze (onder)rug aanspannen om de wervelkolom een zo’n natuurlijk mogelijke vorm te geven. Een fysio- of oefentherapeut kan je begeleiden bij actief zitten. Ook kun je jezelf trainen, door jezelf steeds te corrigeren als je neigt voorover te buigen of onderuit te zakken.
Meer over osteoporose
Dit artikel is gebaseerd op een aantal eerder verschenen artikelen in Bot in Balans, geschreven door Harry van den Broek, voorzitter van de Osteoporose Vereniging. Vragen? Kijk op de website van de Osteoporose Vereniging of neem via e-mail contact op met het Vragenteam.
