Alles over sport logo

Moet je voor een goede gezondheid nu echt 10.000 stappen per dag doen?

10.000 stappen per dag. Die zou je nodig hebben om gezond bezig te zijn, zo hoor je regelmatig. Waar komt deze richtlijn vandaan? En zijn zoveel stappen per dag echt nodig of ben je met minder ook al goed bezig?

Oorsprong

Het uitgangspunt van 10.000 stappen per dag is ontstaan tijdens een onderzoek in Japan in 1965. De onderzoekers wilden weten wat nodig was om mensen gezond te laten bewegen. Voor wie goed naar dat onderzoek kijkt, is het niet helemaal duidelijk of je daarvoor inderdaad 10.000 stappen zou moeten zetten. De kans is groot dat het aantal stappen destijds een ezelsbruggetje was[1].

Zijn 10.000 stappen nodig?

Het is natuurlijk goed als je 10.000 stappen per dag zet, maar de Gezondheidsraad houdt in de beweegrichtlijnen niet vast aan een bepaald aantal. De raad adviseert volwassenen minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen. We spreken van matig intensief bewegen als de hartslag verhoogt en ademhaling versnelt, bijvoorbeeld als je flink doorwandelt. Ook schrijven de beweegrichtlijnen voor om twee keer in de week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Voorbeelden daarvan zijn traplopen en springen[2].

Zowel de Nederlandse richtlijnen als de internationale beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) hebben bewust geen minimaal aantal stappen per dag. De gedachte is dat je ook op andere manieren aan voldoende beweging kunt komen, bijvoorbeeld door te fietsen[2,3].

Haalbaar doel

Nederlanders zetten gemiddeld zo’n 4.000 tot 6.000 stappen per dag[4]. Vanuit gedragsperspectief kunnen 10.000 stappen als erg veel voelen en juist afschrikken. Als je het gevoel hebt dat 10.000 stappen per dag onmogelijk zijn, is de kans groot dat je het opgeeft. Het werkt beter als je een kleiner doel stelt dat haalbaar voelt, zoals 5.000 stappen. Ook werkt het motiverend als je een doel haalt dat je zelf hebt gesteld. Daarna kun je het doel verleggen naar een volgend punt dat op dat moment haalbaar voelt. Zo kun je blijven uitbouwen op een behapbare manier.

Kleinere doelen leveren ook gezondheidswinst op. Zo blijkt uit verschillende onderzoeken dat de gezondheidswinst groter is als je van 2.000 stappen per dag naar 5.000 stappen gaat, dan als je al 8.000 stappen per dag zet en naar 10.000 stappen uitbreidt[5-7]. Juist de eerste stappen maken een verschil. Elke extra stap levert gezondheidswinst op. Niet voor niets is de kernboodschap van de beweegrichtlijnen: bewegen is goed, méér bewegen is beter.

Beweging spreiden

Je kunt de hele dag zitten en in de avond een lange wandeling maken, of je beweging spreiden over de hele dag. Is het ene beter dan het andere? In beide situaties beweeg je – dat is al goed. Maar de beweegrichtlijnen geven aan dat het heel belangrijk is om veel stilzitten te voorkomen. Het is belangrijk om het zitten regelmatig te onderbreken. De boodschap is dan ook: breng beweging in je dag. Zorg ervoor dat je gedurende de dag regelmatig beweegt. Dat kan van alles zijn. Denk aan meerdere kleine wandelingen, of staan bij een belafspraak waarbij je intussen een paar squats doet.

Feit of fabel?

Met 10.000 stappen per dag ben je zeker gezond bezig. Maar houd je bij voorkeur vast aan de adviezen in de beweegrichtlijnen waarin geen specifiek aantal stappen staat. Bewegen kan op voldoende andere manieren dan lopen, zoals fietsen en zwemmen.

Bronnen

  1. Singal J. How Many Steps a Day Should You Really Walk?. The Cut. 2015 June 5.
  2. Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.
  3. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance.
  4. Activity inequality data countries by steps. [internet]. Geraadpleegd van https://github.com/timalthoff/activityinequality/blob/master/data/countries_by_steps.csv [op 10 mei 2021]
  5. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA internal medicine. 2019 Aug 1;179(8):1105-12.
  6. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, Graubard BI, Carlson SA, Shiroma EJ, Fulton JE, Matthews CE. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. Jama. 2020 Mar 24;323(12):1151-60.
  7. Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, Clemes SA, De Cocker K, Giles-Corti B, Hatano Y, Inoue S, Matsudo SM, Mutrie N, Oppert JM. How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2011 Dec;8(1):1-7.

Artikelen uitgelicht


Gezonde leefstijl
public, professional
feiten en cijfers
gezondheidsbevordering, in beweging brengen, starten met sporten en bewegen