Opbouw van oefeningen
Met krachtoefeningen train je niet alleen je spierkracht, maar werk je indirect ook aan verbetering van je coördinatie en balans. Doe je deze oefeningen regelmatig, dan merk je dat je sterker wordt op den duur. Het is belangrijk om krachttraining goed op te bouwen en niet te snel te veel te doen. Doe je deze oefeningen voor het eerst, voer ze dan niet langer uit dan 30 seconden. Heb je de oefeningen onder de knie? Breid dan uit naar bijvoorbeeld 1 minuut. Ook kun je kiezen voor series van een bepaald aantal herhalingen, waarbij je naarmate het beter gaat het aantal herhaling verhoogt.
Bijvoorbeeld:
- 3×10 keer / 3×12 keer / 3×15 keer met 1 minuut rust tussen de sets.
- 4×10 keer / 4×12 keer / 4×15 keer met 1 minuut rust tussen de sets.
Tip: maak het leuk voor jezelf met muziek op de achtergrond.
Aan de slag: oefeningen
Benieuwd hoe je thuis zelf aan de slag kunt? Onderstaande oefeningen kun je thuis doen, ongeacht je niveau en zonder dat je er hulpmiddelen voor nodig hebt. De oefeningen zijn laagdrempelig en dus geschikt voor iedereen die wil beginnen met werken aan spier- en botversterking of dit laagdrempelig wil onderhouden.
Squat
Doel: versterken van de bovenbeenspieren.
Uitvoering:
- Ga rechtop staan.
- Zet je voeten plat op de grond op heupbreedte en laat je tenen naar voren wijzen.
- Houd je rug recht en kijk recht vooruit.
- Ga rustig met je billen naar achter en zak naar beneden, alsof je gaat zitten.
- Ga weer terug naar boven vanaf het moment dat je denkt: ‘Nu zou ik een stoel raken als die er zou staan’.
- Probeer zo ver naar beneden te zakken als voor jou haalbaar is.
- Houd tijdens de gehele beweging je rug recht en blijf naar voren kijken.
Bruggetje maken
Doel: versterken van bovenbenen, billen en rug.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen.
- Houd je rug recht en kijk omhoog.
- Houd je armen langs je lichaam op de grond.
- Breng je billen rustig omhoog.
- Breng vervolgens je billen weer rustig naar de grond.
- Probeer dit 10 tellen vast te houden.
Opdrukken
Doel: versterken van armen, schouders, borst- en (bovenkant)rugspieren.
Uitvoering:
- Ga op je handen en knieën zitten.
- Leun naar voren en plaats je handen onder je schouders.
- Houd je rug recht en kijk naar de grond.
- Buig je armen met zodat je met neus richting de grond gaat.
- Strek je armen weer tot je ellebogen nog klein beetje gebogen zijn.
Dead Bug
Doel: versterken van de stabiliteit en buikspieren.
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen.
- Breng je benen en armen in de lucht.
- Houd je onderrug op de grond.
- Breng je rechterhand naar beneden.
- Breng tegelijkertijd je linkerbeen naar de grond.
- Breng je arm en been weer terug.
- Draai dan om.
Meer uitdaging?
Heb je deze oefeningen onder de knie, wil je meer uitdaging of wil je meer weten over spier- en botversterkende activiteiten? Dan kun je verder met variaties op de oefeningen – moeilijker of makkelijker. Deze vind je in de Oefengids spier- en botversterkende activiteiten, net als informatie over dit soort oefeningen en het nut van spier- en botversterkende activiteiten. Ook als je een volledige training of workout gericht op het hele lichaam wilt vormgeven, is deze oefengids een handig hulpmiddel.
Meer inspiratie online en op tv
Ook online en op tv zijn er veel mogelijkheden en filmpjes van oefeningen die je helpen te blijven bewegen. Hier een selectie van de mogelijkheden:
- Olga Commandeur werpt zich op als nationale personal trainer van thuiszittend Nederland om iedereen in beweging te krijgen. Via de website van Omroep Max publiceert zij een wekelijks trainingsschema voor iedereen die mee wil doen, aan de hand van archiefuitzendingen van Nederland in Beweging. Hier vind je elke dag nieuwe oefeningen, motivatie en tips om thuis te trainen.
- Op zoek naar extra krachttraining voor de benen? Lees dan ons artikel: Regelmatig bewegen en krachttraining.
- Via dit YouTube-kanaal vind je een mooi aanbod van stoelyoga.
- Achmea Health Centre biedt via een eigen YouTube-kanaal een breed palet aan trainingsvideo’s van 10-15 minuten met een online coach. Hier vind je onder meer: functioneel trainen, lenigheid verbeteren en evenwicht en coördinatie verbeteren.
- Golden Sport heeft nu ook een online aanbod.
