Alles over sport logo

Zo doe je spier- en botversterkende oefeningen

De beweegrichtlijnen[1] adviseren dat kinderen en jongeren van 4 tot 18 jaar driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen. Voor volwassenen en ouderen is dit tweemaal nodig, bij ouderen aangevuld met balansoefeningen. Wat zijn spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen, en hoe voldoe je aan het advies?

Spierversterkende activiteiten

Regelmatig sporten en bewegen draagt bij aan soepele en sterke spieren. Je lenigheid, spierkracht, uithoudingsvermogen, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om bijvoorbeeld vallen te voorkomen. Het doel van spierversterkende activiteiten is het verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren.

De internationale beweegrichtlijnen van wereldgezondheidsorganisatie WHO (2020) zijn specifieker over spierversterkende activiteiten dan de Nederlandse richtlijnen. Recent onderzoek laat zien dat volwassenen extra gezondheidswinst hebben bij twee keer per week spierversterkende activiteiten van matige of zware intensiteit waarbij alle grote spiergroepen aan bod komen (benen, rug, buik, borst, schouders, armen). Het is dus verstandig om spierversterkende activiteiten te doen waarbij je verschillende spiergroepen aanspreekt[2].

Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan specifieke krachtoefeningen, maar ook aan sporten die helpen de spieren te versterken. Het gaat dan om sporten waarbij je moet rennen en springen, zoals hardlopen, voetbal of tennis. Verschillende dagelijkse activiteiten zijn ook spierversterkend. Dit zijn activiteiten die je niet heel veel kracht kosten, maar wel langdurig kunt volhouden, zoals fietsen.

Botversterkende activiteiten

icoon mannetje dat trap oploopt

Als je regelmatig je botten belast, houd je deze langer sterk. Zo rond het 30ste levensjaar is de dichtheid van de botten het grootst. Vanaf eind 30, begin 40 neemt de botdichtheid af. Zowel bij de opbouw als het behoud van botmassa is beweging van belang. Bij botversterkende activiteiten wordt kracht op de botten uitgeoefend, wat de kracht en groei van de botten versterkt[2]. Denk aan krachttraining en andere activiteiten waarbij je het lichaam met het eigen gewicht belast, zoals trampoline- en touwtjespringen.

Ben je al redelijk getraind? Dan zijn intensieve sporten met veel rennen en springen, zoals hardlopen, aerobics of volleybal, geschikt voor het verstevigen van je botten. Ook dagelijkse activiteiten kunnen bijdragen aan botversterking, zoals wandelen en traplopen. Deze activiteiten zijn ook geschikt voor mensen die last hebben van hun botten.

Balansoefeningen

Ouderen die een huppelende beweging maken
(Foto: Voermans van Bree Fotografie)

Balansoefeningen zijn een specifiek advies voor mensen vanaf 65 jaar. Bij balansoefeningen staat het samenwerken van de spieren centraal. Een goede balans zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van je evenwicht terwijl je staat of beweegt, zoals op één been staan, voet voor voet over een lijn lopen of een voorwerp van de grond oprapen. Denk ook aan activiteiten als yoga, ballet, pilates, of bal- en racketsporten. Balansoefeningen verkleinen de kans op enkelblessures, zoals verstuikingen, en helpen eventuele herhaling daarvan voorkomen. Ook heup-, knie- en rugproblemen zijn te verminderen en te voorkomen met balansoefeningen.

Tips voor spier- en botversterkende oefeningen

Begeleid jij mensen bij meer bewegen, inclusief spier- en botversterkende oefeningen? Maak gebruik van onderstaande tips.

  • Bekijk de tips in het artikel Efficiënt trainen voor balans, spier- en botversterking.
  • Spier- en botversterkende oefeningen kunnen onderdeel uitmaken van dagelijkse activiteiten. Als iemand het niet leuk vindt om oefeningen te doen, adviseer dan om de oefeningen in en om huis te integreren. Voorbeelden: op één been tandenpoetsen, de boodschappentassen een paar keer extra optillen of lunges naar de koffiemachine.
  • Leer aan om op vaste momenten in de week de oefeningen te doen. Dit helpt om van bewegen een gewoonte te maken. Bijvoorbeeld voor de televisie, meteen na werk of school.
  • Nederland in Beweging is een laagdrempelige manier om te beginnen met spier- en botversterkende oefeningen.
  • Inspiratie voor specifieke oefeningen is te vinden op het YouTube-kanaal van Allesoversport. Daar vind je 25 korte filmpjes met verschillende oefeningen voor het verbeteren van je conditie en het versterken van de botten en/of spieren.
beweegrichtlijnen jeugd, volwassenen en ouderen

Bronnen

  1. Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.
  2. World Health Organization (WHO). (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance.

Artikelen uitgelicht


Gezonde leefstijl
public, professional
tips
gezondheidsbevordering, in beweging brengen, starten met sporten en bewegen