Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Traplopen, bewegen en krachtoefening in één

Artikel

Een eenvoudige manier om meer te bewegen in het dagelijks bewegen is traplopen. Door de intensiteit van de beweging en de spierkracht die er voor nodig is, draagt traplopen in hoge mate bij aan het behalen van de beweegrichtlijnen. Op het werk vormt traplopen voor veel werknemers ook een welkome afwisseling op het vele zitten.

Elk extra uur dat mensen op een dag zitten, kan namelijk leiden tot een verhoogd risico op diabetes type 2 met 22%. Dat is de conclusie van een onderzoek van Julianne van der Berg en haar collega’s van de Universiteit Maastricht. Zij onderzochten de verbanden tussen de totale omvang en patronen van zittend gedrag en diabetes type 2. De onderzoekers beschikten over gegevens van 2497 deelnemers (gemiddelde leeftijd 60 jaar, 52% mannen) van de Maastricht Studie. Zij droegen 8 opeenvolgende dagen 24 uur per dag een bewegingssensor (activPAL) op het bovenbeen. Met die meetgegevens werd de dagelijkse hoeveelheid zittende tijd, het dagelijkse aantal onderbrekingen van het zittende gedrag, lange zittende periodes (>30 min) en de gemiddelde duur van de zittende periodes berekend. Om de diabetesstatus te bepalen, ondergingen de deelnemers een glucosetolerantietest. Nooit eerder heeft een dergelijk grootschalig onderzoek plaatsgevonden.

Verhoogd risico

Bijna de helft van de deelnemers in het onderzoek had een verminderde suikerstofwisseling (15,5%) of diabetes type 2 (28,6%). Deelnemers met diabetes type 2 brachten de meeste tijd zittend door. Zij zaten gemiddeld per dag 26 minuten langer dan gezondere deelnemers. Het verhoogde risico op diabetes per extra uur zittende tijd was 22%. Er zijn geen belangrijke verbanden gevonden tussen enerzijds het aantal onderbrekingen van het zittende gedrag, het aantal lange zittende periodes of de gemiddelde duur van deze periodes en anderzijds de diabetesstatus.

Meer (langer lopend) onderzoek onder deelnemers met diabetes type 2 is nodig om de gevonden resultaten te bevestigen. Desondanks kunnen de resultaten van deze studie belangrijke consequenties hebben voor de volksgezondheid, omdat ze suggereren dat zittend gedrag een aanzienlijke rol kan spelen bij de ontwikkeling en preventie van diabetes type 2, onafhankelijk van de mate van intensief bewegen. Daarnaast bevelen de onderzoekers aan dat diabetespreventieprogramma’s meer nadruk moeten gaan leggen op het verminderen van het aantal uren zitten.

Werkvloer

De relevantie van bovengenoemd onderzoek voor werkgevers is gezien de gemiddelde leeftijd van de onderzoeksdoelgroep (60 jaar) mogelijk niet zo hoog. Maar ook divers ander onderzoek legt een relatie tussen zitgedrag en o.a. diabetes type 2, ook voor volwassenen in het algemeen. Er is sprake van matig sterk bewijs.

Reden genoeg voor het Diabetes Fonds om in de aanloop naar en tijdens de Traploopweek extra aandacht te vragen voor een meer dynamische werkhouding. Immers, op de werkvloer wordt steeds meer gezeten. Wat vaker de trap nemen, past goed in het rijtje aanbevelingen om vaker te bewegen tijdens het werk.

Waarom traplopen in plaats van de lift nemen?

Traplopen is makkelijk in te bouwen in het dagelijks leven en duurt niet lang. Twee minuten traplopen heeft al een positief effect op de calorieverbranding. En ga je gedurende de dag vaker met de trap, dan heeft dit een groot effect op gewicht, cholesterol en bloedglucose. Ook korte perioden van bewegen helpen om het metabool syndroom (voorloper van diabetes type 2) te voorkomen. Zelfs een periode van twee minuten. Zolang het bij elkaar opgeteld maar 150 minuten per week is (voor volwassenen en ouderen), aangevuld met twee keer per week spier- en bot versterkende oefeningen (de beweegrichtlijnen 2017).

Het stimuleren van traplopen heeft na 12 weken al een positief effect op fitheid, gewicht en bloeddruk van mensen. Regelmatig dagelijks traplopen vermindert de kans op overlijden met 15%. Met traplopen verbrand je ongeveer 10 kcal per minuut. Dit is 560 kcal per uur. Met traplopen verbrand je in kortere tijd meer calorieën dan met joggen: met 30 minuten joggen en 15 min traplopen (trap óp) verbrand je hetzelfde aantal calorieën. Als je je zorgen maakt over calorieën, is het antwoord: neem de trap! Door de trap te nemen in plaats van de lift verbrand je vijf keer zoveel calorieën.

Toch doen we het niet vanzelf, traplopen. Maar je kunt het gedrag wel beïnvloeden, zoals blijkt uit dit leuke filmpje.

“Twee treden tegelijk of één per stap, wat is eigenlijk gezonder?”

Brits onderzoek wijst uit: Een trap beklimmen met twee treden tegelijk vergt weliswaar meer energie per stap (van twee treden). Echter één trede per stap vergt in totaal meer energie. Dus om het maximale gezondheidseffect te bereiken en calorieën te verbruiken kun je beter een trede per stap doen. Praktisch rekenvoorbeeld: Met traplopen verbrand je 0,13 x je eigen lichaamsgewicht per minuut. Als je 65 kg weegt is dit 0,13 x 65 kilo = 8.45 kcal per minuut traplopen. 30 minuten traplopen per dag geeft bij bovenstaande berekening een verbruik weer van 253,5 kcal. Dit is ongeveer een broodje frikandel zonder saus.

Traplopen op het werk

Traplopen is ook een laagdrempelige manier om meer te bewegen op de werkplek te bevorderen. Het is een goede en laagdrempelige manier voor werknemers met overgewicht om bijna ongemerkt hun energieverbruik te verhogen. Onderzoeker Luuk Engbers (VU/TNO) vergeleek verschillende methodes om trapgebruik te stimuleren: het aantrekkelijk maken van het trappenhuis, het verhogen van de wachttijd bij de lift en het met opvallende voetstapjes markeren van de route naar de trap. Laatstgenoemde methode bleek de beste manier om trapgebruik te stimuleren.

Praktische tips

Er is in de afgelopen vijftien jaar internationaal veel onderzoek gedaan naar welke maatregelen goed werken. Hieronder enkele praktische tips om traplopen te stimuleren:

  • Hang posters op met stimulerende teksten om de trap te nemen;
  • Vermeld de gezondheidsvoordelen van traplopen op de posters;
  • Plaats kleurige pijlen of voetstappen op vloer of muur die leiden naar de trap;
  • Plak een poster aan het einde van de trap met vermelding van het aantal calorieën wat is verbrand;
  • Vermeld calorieën per traptrede;
  • Stel niet alle liften beschikbaar;
  • Verwijs op liftdeuren naar de trap;
  • Maak het trappenhuis aantrekkelijk door muziek en kunst;
  • Ruim belemmeringen om de trap te gebruiken uit de weg, zoals zware deuren, hitte, kou, of vieze lucht;
  • Zet een app in om trapgebruik te stimuleren;
  • Neem het stimuleren van trapgebruik op in een pakket van maatregelen om bewegen te stimuleren;
  • Stimuleer het trapgebruik, tenminste zes weken;
  • Maak een mix van bovenstaande maatregelen om een nog groter effect op traplopen te creëren.

Risico’s van sedentair gedrag

Minder bewegen dan de richtlijn is ongezond, dat is nu wel bekend. De gevaren van teveel zitten zijn echter lang onbekend gebleven. Langzaam wordt duidelijk dat langdurig zitten (ook wel ‘sedentair gedrag’) een flink gezondheidsrisico is. Zo is bekend dat mensen die meer dan 8 uur per dag zitten veel meer kans hebben om vroegtijdig te overlijden dan mensen die minder dan 4 uur zitten op een dag. Ook zijn er steeds meer aanwijzingen voor het verband tussen langdurig zitten en verhoogde kans op ziekten als diabetes type 2, hart- en vaatziekten, depressie en bepaalde vormen van kanker.

De problemen die ontstaan bij langdurig zitten worden hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt doordat je spieren niet gebruikt worden, hierdoor vinden er ongunstige processen in je stofwisseling plaats. De gevaren van zitten krijgen de laatste tijd steeds meer aandacht. En dat is niet voor niks. Europees onderzoek uit 2014 laat zien dat Nederland zich Europees kampioen zitten mag noemen.

Belang van dagelijkse beweging

De gevaren van zitten staan los van de positieve effecten van voldoen aan de beweegrichtlijn: voldoe je aan de beweegrichtlijn 2017 maar zit je daarnaast nog veel, dan heb je toch verhoogde gezondheidsrisico’s. Het onderzoek naar langdurig zitten is de laatste jaren in een stroomversnelling geraakt. Dat is ook nodig want er is nog veel onbekend. Zo is het onduidelijk na hoeveel minuten je van je stoel moet komen om gezondheidsrisico’s te voorkomen. Ook weten we niet na hoeveel minuten je dan weer veilig kunt gaan zitten en wat je in de tussenliggende tijd precies zou moeten doen.

Het meest gehoorde advies is om langdurig zitten zoveel mogelijk te voorkomen. Bijvoorbeeld door elk half uur het zitten enkele minuten te onderbreken door ten minste te gaan staan. Veel meubelfabrikanten hebben hier al op ingespeeld met speciale (zit)-stabureau’s. Staand vergaderen, lopend bellen of even een glas water halen kunnen ook handige oplossingen zijn. Maar ook vaker de trap nemen is een passende interventie.

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.