Sluiten

Thuis werken: hoe zorg je voor voldoende beweging?

Artikel

Publicatiedatum 8 april 2020

Veel professionals werken op dit moment verplicht thuis door het coronavirus en sportvoorzieningen zijn gesloten. Fietsen of lopen naar het werk gebeurt niet meer en je bewegingsvrijheid is ingeperkt. Te lang doorwerken achter je beeldscherm en te veel zitten liggen op de loer. Uit een ‘corona-enquête’ van Binnenlands Bestuur onder 6.000 ambtenaren blijkt dat velen amper pauzes nemen en naar buiten gaan. Juist voldoende bewegen levert zoveel positieve effecten op. Maar hoe breng je beweging in je volle thuiswerkdag? En waarom is dat zo belangrijk?

staafdiagrammen enquete Binnenlands Bestuur over thuiswerken in coronatijd
Weinig beweging en weinig pauzes: dat blijkt o.a. uit een enquete van Binnenlands Bestuur over thuiswerken ten tijde van de coronacrisis. Let ook op de verschillen tussen mannen en vrouwen…

Al na ongeveer twee weken minder of geheel stoppen met sporten en bewegen, zul je merken dat je minder fit wordt. Gelukkig kan je lichaam dit proces ook weer omkeren! Bewegen kan al op heel korte termijn effecten opleveren. Zo verbeteren bij de meeste mensen bloeddruk, bloedsuikerwaarde, slaapkwaliteit, cognitieve prestaties en gevoelens van angst al na enkele workouts! Deze effecten worden groter als je het bewegen volhoudt. 

Dan komen daar ook nog eens bij: lagere kans op ziekten als diabetes, hart-en vaatziekten, obesitas, botbreuken en sommige vormen van kanker. Ook niet onbelangrijk in deze tijd: fitte mensen hebben vaak een beter werkend immuunsysteem. Realiseer je daarbij wel dat je immuunsysteem door hele heftige workouts tijdelijk juist minder functioneert.

Hoe combineer je thuiswerken en bewegen? 

  • Kies (minimaal) één beweegmoment dat bij je past en neem het op in je planning van de dag. Stel eventueel een digitale reminder in. Voor de één geldt dat bewegen direct na het opstaan goed werkt. Een ander plant liever iets tijdens de lunchpauze of juist voor of na het avondeten. 
  • Zorg voor handige beweegmomenten terwijl je aan het werk bent: lopend bellen, zet geen thermoskan op je bureau maar loop voor een vers kopje heen en weer naar de keuken, wissel staan en zitten achter je bureau af, kies voor bureaustoeloefeningen en neem de trap in je huis een paar keer extra. 
  • Voorkom klachten en kijk goed naar de inrichting van je thuiswerkplek en wees je bewust van je houding. 
  • Tijdens het thuiswerken kun je tussendoor ook wat huishoudelijk werk doen. Stofzuigen, ramen lappen, de was ophangen en in de tuin werken vormen een prima beweegmoment. En moet je boodschappen doen: pak dan zoveel mogelijk de fiets of loop naar de winkel. 
  • Heb je jonge kinderen die huiswerk moeten maken of digitaal les krijgen? Dan heb je er een extra uitdaging bij. Maar wist je dat bewegend leren kinderen helpt bij het verbeteren van hun concentratie? In dit artikel vind je inspiratie voor beweegmomenten met kinderen die thuis les krijgen.

Kies een activiteit die bij je past

Misschien weet je het uit eerdere, eigen ervaring: als je een sport- of beweegactiviteit kiest die bij je past en die je leuk vindt, dan houd je het langer vol. Maak voor jezelf een beweegplan en leg de lat niet meteen te hoog. Waarschijnlijk kun je nu niet je favoriete sport- of beweegactiviteit uitvoeren en moet je op zoek naar een alternatief. Ook dan geldt: kies iets wat bij jou past. Misschien blijf je het dan wel volhouden, ook als de maatregelen versoepeld worden. 

Heb je al eens aan een van deze mogelijkheden gedacht? Hier vind je ongetwijfeld beweeginspiratie om in te passen binnen jouw werkdag:

  • Op www.allesoversport.nl/beweegthuis vind je tips en inspiratie over sport en bewegen in en om huis. 
  • Nederland in Beweging: dagelijks oefeningen om mee te doen.
  • Fitnesscentra moeten door de uitbraak van het coronavirus hun deuren tot 28 april gesloten houden. Maar dat wil niet zeggen dat ze jou niet kunnen begeleiden bij een gezonde(re) leefstijl. Juist in deze tijd is het belangrijk om aan je vitaliteit en weerstand te werken. Kijk op de website www.nlactief.nl welke fitnesscentra jou online kunnen trainen en coachen.
  • Ben je lid van een vereniging of andere sportaanbieder? Veel sportaanbieders bieden eigen alternatieven, van challenges tot trainingen die je online op elk gewenst moment kunt volgen.
  • Veel gemeenten en sportbedrijven bundelen sport- en beweeginitiatieven, zoals bijvoorbeeld Sportservice Overijssel. Bekijk ook eens de website van jouw gemeente. 
  • Op www.sportzorg.nl vind je tips, oefeningen en advies. 
  • Zoek je naast beweging ook naar ontspanning tussen alle drukke werkafspraken door? Stoelyoga kan dan een idee zijn.
  • Inspiratie voor beweegactiviteiten samen met je kinderen vind je in dit artikel 
  • Heb je normaal gesproken reistijd? Dan kun je ook je ritme aanhouden door ‘s ochtends voor het werk en aan het eind van je werkdag een beweegactiviteit in huis of in de tuin te doen, om zo ook duidelijk voor jezelf (en je eventuele gezinsleden) te markeren wat het begin en einde van de werktijd is. Of kies ervoor solo wandelend of fietsend een blokje om te gaan, als de omstandigheden dat toelaten. Nog een extra motivatie: maak in de nieuwe app Ommetje van de Hersenstichting een team aan met je collega’s en daag ze uit om ook punten voor de ranglijst te verzamelen met hun wandeling in de buurt.
  • Staat ergens op zolder of in de garage nog een spinningbike of roeimachine stof te vergaren? Dit is hét moment om ‘m nog eens een goede plek in huis te geven en bijvoorbeeld je telefoontjes rustig ‘fietsend’ te doen.

150 minuten matig intensief bewegen per week

Behalve een activiteit kiezen die bij je past, helpt het je ook om jezelf een doel te stellen. Een mooi beweegdoel is om te proberen de beweegrichtlijnen te halen: 150 minuten per week matig intensief bewegen en twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Dan profiteer je van de genoemde effecten. Maar ook al lukt dat niet, een beetje bewegen is sowieso al gezonder dan helemaal niet bewegen! 

Zorg ook voor gezonde voeding en voldoende slaap. En probeer te voorkomen dat je jezelf ongezonde gewoonten aanwent in deze roerige tijden, want die zijn straks moeilijk af te leren. Kijk voor adviezen hierover ook naar de speciale corona-pagina’s van Voedingscentrum en Trimbos-instituut.

Blijven we meer thuiswerken?

Het blad Binnenlands Bestuur heeft medio maart een enquête over thuiswerken uitgezet onder alle lezers, waarop massaal werd gereageerd. In een eerste artikel ‘Thuiswerken valt vrouw zwaarder/Alle dagen zijn nu hetzelfde’ is de redactie ingegaan op de algemene stemming over thuiswerken. Daaruit komt onder andere naar voren dat 60 procent van de mannen het thuiswerken goed bevalt, tot 51 procent van de vrouwen. Zo blijkt dat tweederde van de mannen een eigen aparte werkplek heeft, terwijl maar krap de helft van de vrouwen dat kan zeggen.

Welke invloed dat bijvoorbeeld heeft op voldoende tijd en gelegenheid voor bewegen? In dezelfde enquête van Binnenlands Bestuur is ook naar pauzes en het naar buiten gaan gevraagd. Wat blijkt: 43 procent van de vrouwelijke ambtenaren en 39 procent van de mannen komt niet of nauwelijks buiten tijdens werktijd, dus ze nemen geen tijd voor een ommetje tussen alle videomeetings door.

De verschillen zijn nog wat groter tussen man en vrouw bij het antwoord op de vraag of ze wel pauze nemen tussen het thuiswerken door. Ruim 1 op de 3 vrouwen (38 procent) zegt daar nauwelijks aan toe te komen, tegen ruim 1 op de 4 mannen (28 procent). Lees meer in Binnenlands Bestuur.

Om het thuiswerken goed vol te houden, is het nemen van pauzes – inclusief beweegmomentjes – belangrijk. Vrouwen hebben daar – mogelijk door het feit dat ze minder vaak over een eigen werkplek beschikken en meer bij het thuisonderwijs zijn betrokken – meer moeite mee om dat voor zichzelf te realiseren. Als het basisonderwijs en de kinderopvang voorzichtig weer kunnen opstarten, zullen de thuiswerkers letterlijk en figuurlijk meer ruimte voor zichzelf kunnen creëren.

Een derde van de respondenten beantwoordt de vraag ‘Wil je straks na de coronacrisis vaker thuiswerken?’ volmondig met ‘ja’. Dan is het maar beter dat die thuiswerkers zich nu aanleren hoe ze voldoende beweging in hun werkdag brengen…

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.