Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Praktische krachtoefeningen

Artikel

Krachttraining is goed voor je lichaam. Om verschillende redenen. We geven je praktische krachtoefeningen die je thuis kunt doen.

Om aan de beweegrichtlijnen 2017 te voldoen moet je als volwassene naast 150 minuten per week matig intensief bewegen ook tweemaal per week spier- en bot versterkende oefeningen doen. Krachttraining is onder meer belangrijk voor de benen. Het zorgt voor behoud en/of verbetering van kracht en coördinatie. Dat heeft dan weer een positief effect heeft op de balans bij opstaan en lopen. Dit hoeft niet in de sportschool met zware gewichten, maar het kan ook gewoon thuis op een matje.

Voorbeelden van krachtoefeningen

Met krachtoefeningen train je niet alleen je spieren, maar werk je ook indirect aan verbetering van je coördinatie (balans). Wanneer je deze oefeningen regelmatig uitvoert, zal je merken dat je sterker wordt. Doe je deze oefeningen voor het eerst, voer ze dan niet langer uit dan 30 seconden. Heb je de oefeningen onder de knie? Breid dan uit naar 1 minuut. Ook kan je kiezen voor series van aantallen.

Bijvoorbeeld:

  • 3×10 keer / 3×12 keer / 3×15 keer
  • 4×10 keer / 4×12 keer / 4×15 keer

Kies een rustig muziekje zodat je je zich goed kan concentreren op de oefening. Verzwaar de oefening door gewichtjes te gebruiken.

Squat - versterken van bovenbeenspieren

Uitgangspositie: In spreidstand met de voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.

  • Buig beide benen alsof je op een stoel gaat zitten.
  • Duw je billen iets naar achter, maar houd het lichaam rechtop.
  • Ga rustig naar beneden. Je knieën mogen niet over de tenen komen.
  • Kom weer rustig omhoog, maar strek je benen niet helemaal.

krachtoefeningen - squat

Versterken van de bovenbenen, billen en rug

Uitgangspositie: Liggend op je rug met je benen gebogen.

  • Trek je buik in en knijp je billen tegen elkaar.
  • Duw je heupen omhoog en laat weer rustig zakken. Je billen mogen de grond niet raken.
  • Laat je heupen niet zakken.

versterken bovenrug

Opdrukken - armen, schouders, borst, bovenkant rug

Uitgangspositie: Plaats je handen en knieën op de grond, waarbij je je handen iets achter je schouders en knieën plaatst.

  • Buig beide armen zodat je borst naar de grond gaat.
  • Houd je rug recht.
  • Kom rustig omhoog, je ellebogen licht gebogen.

opdrukken

Rug, schouder en coördinatie

Uitgangspositie: Plaats je handen en knieën op de grond. Zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.

  • Strek je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd uit.
  • Maak jezelf zo lang mogelijk.
  • Plaats je arm en been terug en herhaal de oefening met je linkerarm en rechterbeen.

rug schouder

Buikspieren, oprollen en afrollen

Uitgangspositie: Zittend op de grond met je benen recht naar voren. Strek je arm op schouderhoogte.

  • Maak je rug zo lang mogelijk, zodat er een lichte holling in je rug ontstaat.
  • Bol je rug en rol af tot je op de grond ligt met je armen naast je oren.
  • Breng je armen schuin naar voren en ga rustig rechtop zitten.

buikspieren

Lunge - voorkant bovenbenen, billen en kuiten

Uitgangspositie: met je voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.

  • Stap met je linkerbeen naar voren en buig je knie tot 90 graden.
  • Let er op dat je knie niet voorbij je tenen komt.
  • Maak een verende beweging en plaats je linkerbeen weer terug naast je rechterbeen.
  • Herhaal deze oefening met je rechterbeen.

lunge

Rompoefening

Uitgangspositie: In spreidstand met je voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Plaats beide handen in je zij.

  • Draai je bovenlichaam rustig naar rechts en weer terug naar het midden.
  • Herhaal deze oefening met een draai naar links.
  • Houd je knieën licht gebogen en je buik aangespannen.
  • Probeer je heupen stil te houden (ga eventueel voor een spiegel staan).

romp

Voorkant bovenbenen, halve cirkel

Uitgangspositie: liggend op je rug, met beide benen gestrekt.

  • Span je beenspieren zoveel mogelijk aan.
  • Til je linkerbeen op (ongeveer 45 graden).
  • Maak een kleine halve cirkel naar buiten.
  • Maak daarna een halve cirkel naar binnen.
  • Sluit je linkerbeen weer aan bij je rechterbeen op de grond.
  • Herhaal deze oefening met je linkerbeen.

bovenbeen voorkant

Triceps dips - achterkant bovenarmen

Uitgangspositie: zittend op de grond met je handen achter je billen.

  • Laat je vingers naar voren wijzen.
  • Buig beide armen, maar blijf je ellebogen naar elkaar toe duwen.
  • Strek beide armen weer.
  • Houd je schouders laag (niet inzakken).
  • Let op, strek je ellebogen niet volledig.

triceps

Versterk de rugspieren

Uitgangspositie – liggend op je buik met je handen op de rug.

  • Til je bovenlichaam een klein stukje op en laat het weer rustig zakken.
  • Blijf goed naar de vloer kijken.
  • Adem uit als je omhoog komt en adem in als je weer terug gaat.

rugspieren

Versterk de buikspieren

Uitgangspositie: liggend op je rug met je handen achter je hoofd.

  • Til je bovenlichaam iets op en ga weer rustig liggen.
  • Houd je benen gestrekt.
  • Trek je buik goed in.

Tips:

  • Bij rugklachten: buig je knieën en plaats je voeten op de vloer.
  • Ga op een handdoek liggen. Pak twee punten van de handdoek naast je oren vast en trek deze strak. Je hoofd rust zo in je handdoek.

versterken buikspieren

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.