Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Hoeveel moet ik bewegen om gezond te zijn?

Artikel

Iedereen wil gezond oud worden en fit blijven. Dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Om gezond en fit ouder te worden levert voldoende bewegen een positieve bijdrage. Om je conditie als 55-plusser te onderhouden is minimaal vijf dagen per week dertig minuten matig intensief bewegen een goede basis, als beweegnorm voor ouderen. Bijvoorbeeld door te zwemmen, wandelen of fietsen. Dit is de zogeheten Nederlandse Norm Gezond Bewegen. De dertig minuten hoeven niet achter elkaar worden gedaan. Het is ook mogelijk om ze te verdelen in drie blokken van tien minuten.

Verschil tussen matig en zwaar intensief bewegen

Regelmatig bewegen zorgt voor een goede conditie van de hart- en bloedvaten, longen en spieren. Matig intensief bewegen betekent dat de hartslag iets omhoog gaat en de ademhaling versnelt. Praten is nog wel mogelijk, maar wordt wel iets moeilijker. Het gaat erom dat het lichaam drie keer zoveel energie gebruikt als in rust. Met zitten verbruikt het lichaam bijvoorbeeld 1,3 zoveel energie als in rust, met wandelen drie keer zoveel en met fietsen 5,8 keer zoveel energie als in rust. Bij zware intensieve beweging, zoals tennis of hardlopen, gaat het lichaam zweten en versnelt de ademhaling zodanig dat praten alleen nog mogelijk is in korte zinnen. Bij hardlopen verbruikt het lichaam bijna 12,8 keer zoveel energie als in rust en bij tennis ruim 7,3 keer zoveel. Leeftijd speelt ook een rol: wat licht intensief is voor een geoefende jonge sporter, kan heel intensief zijn voor een 70-jarige.

Krachtoefeningen

Alleen bewegen is niet voldoende, want de spieren moeten ook getraind worden om ze sterk te houden. Daarom geldt voor ouderen ook de krachtnorm. Dat betekent: minimaal twee keer per week krachtoefeningen doen. Wie wil beginnen met gerichte krachttraining, maar lichamelijke klachten heeft, kan het beste advies vragen aan de fysiotherapeut of overleggen met de instructeur van de fitness-school.

Fitnorm en beweegnorm ouderen

Naast voldoende bewegen is het ook van belang om fit te zijn en te blijven. De fitnorm geeft aan hoe vaak en hoe lang iemand intensief moet bewegen om de conditie van hart, bloedvaten en longen op peil te houden. Het advies: minimaal drie keer per week twintig minuten zwaar intensief bewegen. Voor mensen die niet echt actief aan sport doen is het goed om rustig aan te starten onder deskundige begeleiding. Zoek een sportvereniging of sportschool in de buurt. Wanneer u liever zelf aan de slag gaat, gebruik dan bijvoorbeeld een opbouw-trainingsprogramma hardlopen van bijvoorbeeld Runnersweb, of voor fietsen via de Wielersportinfo. Tennis, toerfietsen, wielrennen, fitness, aquajogging zijn goede voorbeelden van sport waarbij de conditie wordt aangesproken en getraind.

Starten met bewegen

Mensen die om een of andere reden niet sporten of bewegen, bijvoorbeeld omdat ze een beperking hebben, hebben voordeel van elke vorm van extra lichaamsbeweging. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat oudere mensen, mensen met overgewicht of handicaps net zoveel profiteren van een halfuur langzaam wandelen als fitte jongeren van een halfuur intensief bewegen.

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.