Sluiten

Het transtheoretisch model: in vijf fasen naar nieuw gedrag

Stappenplan

Publicatiedatum 24 december 2015

Je hebt zelf vast wel eens gemerkt dat jouw plan om meer te sporten, niet zonder slag of stoot lukt. Dit komt omdat je door verschillende fases van gedragsverandering gaat. Deze fasen worden beschreven door het Transtheoretisch model (TTM) (Prochaska & Di Clemente, 1982). In het Engels heet het dan ook Stages of change (fasen van verandering).

De eerste vijf fasen brengen iemand van besef tot volhouden van het gedrag. Het model heeft ook een zesde stap, maar die bereik je liever niet: die brengt je weer terug bij af. De eerste vijf stappen van het transtheoretisch model zijn ook terug te vinden in het recentere I-Change model.

Afbeelding van een taartdiagram ter ondersteuning van de tekst
Versimpelde afbeelding van het TTM, Jan Middelkamp

De fasen van gedrag

Bij een groot deel van ons gedrag denken we helemaal niet na. We denken over het algemeen ook niet na over het veranderen van ons gedrag. Maar soms gebeurt er iets waardoor een bepaald gedrag ineens belangrijk voor ons wordt. Dit kan een belangrijke gebeurtenis zijn, zoals een kind krijgen (ik wil het goede voorbeeld geven) of ziek worden (van lichaamsbeweging word ik weer beter). Dit besef is nodig om je gedrag te kunnen veranderen. Maar er zijn nog meer fases waar je doorheen gaat volgens het TTM.

Om de fases uit te leggen nemen we als voorbeeld Lisa die van plan is om 2x in de week te gaan hardlopen om haar conditie te verbeteren. Wat komt er dan bij kijken?

Fase 1: Niet nadenken om gedrag te veranderen

Lisa heeft nog niet nagedacht om 2x in de week te gaan hardlopen. Ze heeft nog niet het gevoel dat ze haar conditie wil verbeteren.

Fase 2: Nadenken om gedrag te veranderen

Het eerste stapje. Lisa merkt dat haar conditie de laatste jaren toch echt achteruit is gegaan en wil hier iets aan doen. Daarnaast heeft ze van een vriendin gehoord dat zij zich veel fitter is gaan voelen toen ze meer ging sporten.

Fase 3: Voorbereiding

Lisa wil graag 2x in de week gaan hardlopen. De schoenen worden gekocht, een hardlooprondje wordt uitgestippeld en de muziekplaylist is uitgekozen. Het kan soms ook zijn dat iemand in deze fase besluit om toch niets te doen, omdat de voordelen niet opwegen tegen de nadelen. Maar Lisa wil er deze keer echt voor gaan.

Fase 4: Actie!

Lisa is in de eerste week gelijk goed begonnen!

Fase 5: Onderhouden

Nu is het de uitdaging voor Lisa om dit ook te blijven doen. Lukt het haar om het hardlopen in haar wekelijkse ritme te krijgen én te houden, dan draagt dit bij aan een verbeterde conditie en leefstijl.

Fase 6: Terugvallen

Na drie weken heeft Lisa even een dipje. Haar enthousiasme is een beetje weg en ze gaat nog maar 1x per week. Twee weken later beseft ze dat ze niet meer is gaan hardlopen. Vanaf deze fase kan Lisa weer opnieuw beginnen. Gaat ze het weer proberen en gelijk in actie komen? Of wil ze liever een andere sport doen en gaat ze zich hier eerst op voorbereiden? Deze fase ga je niet altijd door. Gebeurt dat wel, dan is het goed om te kijken hoe dat komt.

Belangrijk bij veranderen van gedrag is dat de winst voor jezelf zwaarder weegt dan het verlies of de investering die je moet doen. Bijvoorbeeld dat je het belangrijk vindt om weer de trap op te kunnen rennen zonder buiten adem te raken, en dat het daarvoor waard is om wat extra tijd in sporten te steken. Als we bang zijn ergens spijt van te krijgen, blijven we vaak liever bij het oude.

Werkt dit voor iedereen zo?

Nee. Een model is een eenvoudige weergave van de realiteit en dat wil dus niet zeggen dat iedereen deze fases doorloopt en ook in deze volgorde. Gedrag veranderen is namelijk heel complex. Wel kan een model als dit jou helpen om voor jezelf inzicht te krijgen of, en hoe jij deze fases ervaart. Niet iedereen kan zijn gedrag veranderen door al deze fases in kaart te brengen.

Voor professionals, zoals trainers en leefstijlcoaches, kunnen modellen zoals het TTM helpen om iemand anders te begeleiden richting een gezondere leefstijl. Hierbij is een model een hulpmiddel, en zeker geen garantie dat het nieuwe gedrag op lange termijn wordt volgehouden.

Meer lezen over gedragstheorieën?

Bronnen

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.