Bewegen voor een betere bloeddruk | Alles over sport
Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Bewegen voor een betere bloeddruk

Artikel

Regelmatig sporten en bewegen helpt een hoge bloeddruk te verlagen en werkt bloeddrukverlagend, zelfs al direct na het sporten. Sporten blijkt zelfs net zo goed te werken bij een hoge bloeddruk als medicijnen. Wel belangrijk is dat je de doktersadviezen goed opvolgt.

Bijna één op de drie volwassen Nederlanders heeft een verhoogde bloeddruk. Vanaf de leeftijd van 60 jaar is dat zelfs de helft. Dat blijkt uit het Nationaal Kompas Volksgezondheid. Hoge bloeddruk geeft op zichzelf geen klachten, maar vormt wel een risicofactor voor een hersenbloeding, hartaanval, hartfalen en plotseling overlijden.

De bloeddruk geeft aan hoeveel en met hoeveel kracht bloed uit het hart wordt gepompt. Dit zegt iets over de flexibiliteit en de conditie van de slagaderen.

Onderdruk en bovendruk

Wie over bloeddruk spreekt, heeft het ook over onder- en bovendruk. Bloeddruk wordt gemeten met bloeddrukmeters, en aangegeven in mmHg, waarbij het eerste getal voor de schuine streep de bovendruk aangeeft, en het tweede getal de onderdruk. Je hebt bijvoorbeeld een bloeddruk van 140/90 mmHg. Het eerste cijfer is de bovendruk, het tweede de onderdruk.

De bovendruk (of systolische druk) is de maximale druk die bij het samentrekken van de linker hartkamer wordt opgebouwd in de aorta, de belangrijkste slagader van het lichaam. De onderdruk (of diastolische druk) is de minimale druk tussen twee samentrekkingen van het hart in, wanneer het hart zich ontspant en de linker hartkamer zich weer met bloed vult.

Hoe hoog en hoe gevaarlijk is een hoge bloeddruk?

Een bloeddruk is hoog als de bovendruk 140 mmHg of hoger is en de onderdruk 90 of hoger, bij ten minste drie metingen. Artsen spreken dan van hypertensie. Maar al vanaf een veel lagere bloeddruk stijgt de kans op hart- en vaatziekten.

Het risico op sterfte door hart- en vaatziekten daalt bij afname van de bloeddruk. Bij mensen op middelbare leeftijd (40-65 jaar) blijkt de kans op een hersenbloeding al 10% te dalen bij een afname in de bovendruk van 2mmHg. Bij zo’n afname daalt de sterftekans door een hartaanval zelfs met 7%. Onderzoekers hebben berekend dat het risico halveert bij elke afname van 20 mmHg in de bovendruk, en bij elke 10mmHg afname in de onderdruk.

Door regelmatig te sporten en bewegen kun je een hoge bloeddruk verlagen

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat een hoge bloeddruk significant daalt door lichamelijke inspanning, vergelijkbaar met de mate waarin medicijnen dat doen. Alle vormen van beweging zijn goed; zelfs handgreeptraining heeft al effect. Het lichaam moet meer bloed rondpompen naar de spieren, die zuurstof nodig hebben, waardoor de hartslag stijgt. Na de inspanning daalt de bloeddruk.

Meestal duurt die daling vier tot tien uur, maar soms wel tot 22 uur na de inspanning. Op de lange duur vermindert lichamelijke inspanning bovendien zowel het risico op een hersenbloeding als dat op een dodelijke hartaanval met 30 procent.

WallsitSideviewDe grootste gemiddelde daling (dus van zowel boven- als onderdruk: ongeveer 10 mmHg gemiddeld) is te bereiken door isometrische training. Dat blijkt uit een samenvatting van veel onderzoeken naar de effecten van verschillende soorten training. Isometrisch trainen doe je wanneer je je spieren gebruikt om kracht te zetten. Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je één positie aanhoudt zonder hierbij te bewegen, in tegenstelling tot dynamische oefeningen. Denk aan met je rug tegen een muur zitten, waarbij je benen een hoek van 90 graden maken. Maar dus zonder stoel onder je. Of het vasthouden van gewichten op een bepaalde manier.

Werking van bewegen

Hoe werkt bewegen nou in je lichaam? Er zijn verschillende, complexe mechanismen aan het werk die er voor zorgen dat de bloeddruk lager wordt als je beweegt. Die mechanismen kunnen er ook voor zorgen dat de negatieve effecten van een hoge bloeddruk beperkt worden. Een voorbeeld is dat bij fitte mensen die bewegen, de bloedvaten zich minder vernauwen. Het bloed krijgt meer ruimte en de bloeddruk daalt daardoor. Een tweede voorbeeld is dat bewegen de lichte ontstekingsreacties onderdrukt, die vaak voorkomen bij mensen met een hoge bloeddruk. Die ontstekingsreacties kunnen anders leiden tot verschillende gezondheidsproblemen.

Hoge bloeddruk: raadpleeg eerst een arts

Tot slot nog een waarschuwing: mensen met een erg hoge bloeddruk (hoger dan 180/105 mmHg) – of mensen die jarenlang niet bewogen hebben – moeten eerst een arts raadplegen voordat ze gaan bewegen. Een arts geeft advies over de juiste verhouding van medicijnen en bewegen. Hij of zij kan uitleggen welke vorm van bewegen past bij de hoogte van de bloeddruk en houdt rekening met bijkomende risicofactoren die per patiënt verschillen.

Te intensief beginnen met sporten, zonder goede medicatie kan namelijk het risico op een hartaanval of hersenbloeding verhogen. Zo adviseert het American College of Sports Medicine om voorzichtig te zijn met dynamische trainingen met hoge intensiteit of krachttraining met zeer zware gewichten. Dus ga zeker bewegen, maar doe het verantwoord!

Lees hier het complete onderzoek van Pedersen en Saltin naar hoge bloeddruk en bewegen.

Lees meer

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou