De beweegrichtlijnen
De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je minimaal moet bewegen om gezond te blijven. De beweegrichtlijnen zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek[1,2].
De beweegrichtlijn voor volwassenen en senioren is als volgt:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor senioren gecombineerd met balansoefeningen.
- En: voorkom veel stilzitten.
Matige intensiteit
Sporten en bewegen kan met verschillende intensiteit. Hardlopen kost meer inspanning dan wandelen en traplopen is meestal intensiever dan yoga. Misschien denk je, net als veel mensen, dat bewegen heel zwaar en intensief moet zijn om gezonder te worden. Wat blijkt? Dat is niet nodig.
De beweegrichtlijnen stellen namelijk dat het voor gezondheidswinst belangrijk is om in elk geval matig intensief te bewegen. Matig intensieve lichamelijke activiteit leidt tot een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling, praten blijft mogelijk.
Voorbeelden zijn wandelen, (loop)fietsen, klimmen en klauteren, klussen, tuinieren, de vloer schrobben, zware boodschappen tillen, rustig zwemmen, trampoline springen, tafeltennis, rolstoeltafeltennis, rolstoel rijden, paardrijden en actief gamen.
Meeste winst bij starten met bewegen
Gezondheidsraad
De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je minimaal moet bewegen voor een goede gezondheid. Bewegen heeft altijd positieve effecten op de gezondheid, ook wanneer je minder beweegt dan de beweegrichtlijnen aangeven. Zowel de Nederlandse beweegrichtlijnen als de internationale beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) geven aan dat elke stap telt en bijdraagt aan je gezondheid[1,2].
Het figuur laat zelfs zien dat de allereerste stap van ‘helemaal niet bewegen’ naar ‘een beetje meer bewegen’, zorgt voor de grootste gezondheidswinst. De positieve effecten van bewegen op je gezondheid werken volgens een continuüm, een stijgende lijn. Langer of vaker bewegen dan 150 minuten, of intensiever bewegen per keer is dus altijd beter.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen?
Als je meer gaat bewegen, wordt je hele lichaam aan het werk gezet. Door het bewegen past je lichaam zich aan. Zo kunnen je spieren onder andere efficiënter aanspannen, wordt je hart sterker en kun je beter zuurstof en brandstof opnemen en naar je spieren sturen. Dit zorgt voor een fitter, sterker en energieker gevoel[3]. Op de lange termijn zorgen deze aanpassingen ervoor dat je minder kans hebt op verschillende chronische aandoeningen[1,2].
Naast deze fysieke effecten hebben sport en bewegen ook effecten op mentale gezondheid. Zo zitten mensen vaak lekkerder in hun vel en is er meer geloof in eigen kunnen na het bewegen[4]. Sport en bewegen kunnen zelfs effect hebben op het verminderen of voorkomen van angstige- en depressieve gevoelens[1,2].
Benieuwd naar de effecten van sport en bewegen op lichamelijke en mentale gezondheid en wat er gebeurt in je lichaam? Bekijk dan deze video.
Minder zitten
Een advies dat voor iedereen geldt ter bevordering van de gezondheid, is om minder te zitten. Veel en langdurig zitten lijkt namelijk negatieve gezondheidseffecten te hebben. Steeds meer onderzoek laat zien dat veel gezondheidsrisico’s van lang en langdurig achter elkaar zitten niet volledig tenietgedaan kunnen worden met bewegen[5,6] of dat daar heel veel bewegen voor nodig is[7].
Met andere woorden; beweging kan de negatieve effecten verminderen maar vaak niet volledig wegnemen. Daarom adviseren de beweegrichtlijnen om je bewust te zijn van hoeveel je zit en naast voldoende beweging veel stilzitten te voorkomen.
Bronnen
- Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Geneva: WHO.
- Physical Activity and Health 2nd Edition. Claude Bouchard, Steven N. Blair, William Haskell. Human Kinetics, 29 feb. 2012.
- Biddle SJH, Mutrie N, Gorely T. (2015). Psychology of physical activity: determinants, well-being and interventions. New York: Routledge.
- Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, Bajaj RR, Silver MA, Mitchell MS, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Jan 20;162(2):123-32.
- Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018 Sep;33(9):811-829.
- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10.
