Alles over sport logo

Afvallen? Reken uit hoeveel calorieën je verbrandt

Hoeveel (kilo)calorieën verbrand je met sporten en bewegen? En hoeveel moet je verbranden om af te vallen? Daar bestaan vrij eenvoudige formules voor. In dit artikel lees je alles over hoe je lichaam calorieën verbrandt, kun je voor allerlei activiteiten uitrekenen hoeveel (kilo)calorieën je ongeveer verbruikt en vertellen we je wat er nodig is om af te vallen.

Wat zijn calorieën?

De energie die je lichaam binnenkomt via voeding, en de energie die je verbruikt drukken we uit in calorieën.

  • 1 kilocalorie (kcal) is 1000 calorieën. We kiezen voor kcal als maat, omdat je anders hele grote getallen krijgt.
  • Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2.000 kcal per dag nodig, een volwassen man 2.500.
  • Werk je meer calorieën naar binnen dan je verbrandt, dan slaat je lichaam dat op als vet: je komt aan.

Afvallen

Afvallen valt en staat met calorieën en energieverbruik. Simpel gezegd, moet je om af te vallen minder energie/calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. En verbruiken doe je altijd, want zelfs wanneer je slaapt, verbrandt je lichaam energie. Dit komt doordat je lichaam energie nodig heeft om te blijven functioneren: je hart klopt, je haalt adem, je hersenen draaien constant overuren, je knippert met je ogen, cellen worden afgebroken en aangemaakt. Deze energie haal je uit voeding. Hoeveel energie je lichaam in ruststand verbruikt, wordt bepaald door je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en lichaamssamenstelling.

Bovenop deze ‘rustverbranding’, zijn er twee dingen die je dagelijkse verbranding verhogen: het verteren van eten (eten geeft energie, maar het verwerken ervan kost je lichaam ook energie) en beweging. Beweging vergt energie, omdat je lichaam meer zuurstof verbruikt wanneer je sport. Zuurstofverbruik is via een ingewikkeld proces, dat we hier niet verder uitleggen maar waarover je hier meer zou kunnen lezen, een betrouwbare manier om te meten hoeveel energie je lichaam verbruikt/nodig heeft.

Kortom: je verbrandt dag en nacht calorieën, zelfs in rust, maar hoe actiever je bent, hoe meer je er verbrandt. Onthoud dat elk mens verschillend is en er een aantal factoren zijn die bepalen hoeveel je verbrandt met een activiteit.

Afvallen draait vaak om de weegschaal. Dat cijfertje moet en zal omlaag. Maar niet iedereen moet echt gewicht kwijt: voor sommigen is het doel vooral om er beter uit te zien, wat strakker in je vel te zitten. Hiervoor kan krachttraining enorm nuttig zijn. Meer over afvallen door middel van krachttraining lees je in dit artikel.

MET-waarden

Welke activiteiten zijn het meest effectief als je wil afvallen? Oftewel: met welke sporten en activiteiten verbrand je de meeste calorieën? Dat houthakken zwaarder is dan de hond wandelend uitlaten, kan je wel raden. Het verschil in verbranding geven we aan met de zogeheten MET-waarde. MET staat voor Metabolic Equivalent of Task, ofwel: hoeveel verbrand je verhoudingsgewijs met wat je doet? Bij een MET-waarde van 1 zit je stil. Bij een MET-waarde van 5, die je bereikt met stevig wandelen, verbrand je al vijf keer zoveel (kilo)calorieën.

De formule

De MET-formule ziet er als volgt uit:

  • MET-waarde x 3,5
  • Uitkomst x gewicht in kilo’s
  • Uitkomst / 200

Vermenigvuldig de MET-waarde van een bezigheid dus eerst met 3,5. Vermenigvuldig het getal dat je nu hebt met je gewicht in kilo’s. En deel het verkregen getal tenslotte door 200 en je weet hoeveel energie je verbruikt per minuut.

Een rekenvoorbeeld

Stel: je weegt 75 kilo en je gaat zwemmen. Zwemmen heeft een MET-waarde van 9,8.

  • 9,8 vermenigvuldig je met 3,5 = 34,3
  • 34,3 vermenigvuldig je met je gewicht (75 kilo) = 2572,5
  • 2572,5 deel je door 200 = 12,8

Als je 75 kilo weegt, verbrand je dus ongeveer 12,8 (kilo)calorieën per minuut met zwemmen.

De MET-waarden formule geeft een betrouwbare schatting van hoeveel kcal je verbrandt. Maar zoals we al zeiden, kunnen mensen bij precies dezelfde activiteit in precies dezelfde tijd toch verschillende hoeveelheden calorieën verbranden. Dit heeft te maken met leeftijd, stofwisseling, gewicht en spiermassa. Krachttraining helpt dus ook als je wilt afvallen. Het afwisselen van cardiotraining en spierversterkende oefeningen levert minder massa op, maar is heel goed voor je stofwisseling.

Gezond afvallen

Je weet nu dus hoeveel kcal je ongeveer verbrandt met de activiteiten die je onderneemt, maar hoe weet je nu of dat genoeg is om af te vallen? Zoals we al zeiden: afvallen valt of staat met minder eten dan je verbrandt. Als je echt zeker wil weten of je effectief bezig bent, zal je dus ook inzicht moeten krijgen in je voeding. Maar we snappen ook dat je er niet om staat te springen om dat allemaal bij te houden. We kunnen je de volgende tips meegeven:

  1. Als je met jouw huidige voedingspatroon op gewicht blijft en nu meer gaat bewegen (en dus verbranden), maar niet meer gaat eten, dan zal je afvallen. Je verbranding gaat immers omhoog, terwijl je inname gelijk blijft.
  2. Kom je aan met jouw huidige voedingspatroon, dan is het verstandig om daar ook enkele aanpassingen te maken, zodat je minder calorieën eet. Let op: minder calorieën eten, betekent niet minder eten en ook zeker niet dat je voedingsmiddelen moet schrappen of andere drastische maatregelen moet nemen.

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum geeft aan wat verstandige voedingskeuzes zijn, maar geeft ook aan dat je gewoon alles kan eten, als de balans maar klopt. Kies dus vaker voor groenten of fruit, die relatief calorie-arm en vezelrijk zijn en vervang bijvoorbeeld een deel van je rijst of aardappels ‘s avonds voor wat extra groenten. Let ook op de calorieën die je binnenkrijgt via drankjes. Niet alleen alcohol en frisdrank, maar ook gezonde smoothies en sapjes kunnen veel calorieën bevatten.

Overzicht (kilo)calorieën verbranden

Onderstaand overzicht is gemaakt door de formule van de MET-waarden toe te passen op een overzicht van MET-waardes voor zowel sporten als bewegen, uitgaande van een man van 85 kilo en een vrouw van 70 kilo (CBS april 2016), beide ouder dan 18 jaar. 

Activiteit MET-waarde Calorieën man p/m Calorieën vrouw p/m
Aerobics 7,3 10,9 8,9
Aquarobics 5,5 8,2 6,7
Badminton 5,5 8,2 6,7
Circuittraining, zwaar 8 11,9 9,8
Crosstrainer, gemiddeld intensief 5,0 7,4 6,1
Fietsen, rustig 16-19 km/u 4 5,9 4,9
Fietsen, stevig, 19-22 km/u 8 11,9 9,8
Fitness 5,5 8,2 6,7
Golf 4,8 7,1 5,9
Handbal 12 17,85 14,7
Hardlopen (ca. 7 km/u) 9,8 14,6 12,8
Hardlopen (10,8 km/u) 10,5 15,6 13,8
Hockey 7,8 11,6 9,6
Judo 10,3 15,3 12,6
Klimmen 8 11,9 9,8
Nordic walking 4,8 7,1 5,9
Paardrijden 5,5 8,2 6,7
Power yoga 4 5,9 4,9
Roeien 3,5 5,2 4,3
Schaatsen 7 10,4 8,6
Skiën 7 10,4 8,6
Spinnen zie onder zie onder zie onder
Squash 7,3 10,9 8,9
Streetdance 7,3 10,9 8,9
Tafeltennis 4 5,9 4,9
Tai chi 3 4,5 3,7
Tennis 7,3 10,9 8,9
Touwtjespringen 10 14,8 12,25
Turnen 3,8 5,7 4,7
Voetbal 7 10,4 8,6
Volleybal 4 5,9 4,9
Wandelen, zeer stevig tempo, 6-7 km/u 5 7,4 6,1
Waterpolo 10 14,8 12,25
Wielrennen 15,8 23,5 19,3
Zwemmen, zware inspanning 9,8 14,6 12

Spinning: we krijgen veel vragen over de MET-waarde van spinnen. Spinning is zeer intensief. Je bent veel aan het klimmen en sprinten. Maar hoe intensief jij precies spint, hangt af van 2 dingen: de intensiteit van een specifieke les, en de instellingen van jouw individuele fiets. Omdat dit voor iedereen anders is, is het lastig om één MET-waarde aan te houden. Wij gaan er vanuit dat de MET-waarde van spinnen ergens tussen de 8 en 14 ligt.

Activiteit MET-waarde Calorieën man p/m Calorieën vrouw p/m
Afwassen 2,5 3,7 3,1
Auto wassen 2 3 2,5
Badkamer schoonmaken 3,5 5,2 4,3
Boodschappen doen 2,3 3,4 2,8
Buiten spelen, lichte inspanning 3,8 5,7 4,7
Buiten spelen, zware inspanning 6,3 9,3 7,7
Dansen, ballroom, langzaam 3 4,5 3,7
Darten 2,5 3,7 3,1
Frisbeeën 3 4,5 3,7
Hond uitlaten 3 4,5 3,7
Huishouden, lichte inspanning 2,8 4,2 3,4
Huishouden, zware inspanning 4,3 6,4 5,3
Ramen wassen 3,2 4,8 3,9
Schilderen, huis, binnen 3,3 4,9 4
Skeeleren 7 10,4 8,6
Skateboarden 5 7,4 6,1
Staand werken 1,3 1,9 1,6
Stofzuigen 3,5 5,2 4,3
Trampoline springen 3,5 5,2 4,3
Traplopen, langzaam 4 5,9 4,9
Traplopen, snel 8,8 13,1 10,8
Tuinieren 3,8 5,7 4,7
Vegen, buiten 4 5,9 4,9
Wandelen, rustig 3-5 km/u 3,5 5,2 4,3
Wandelen, stevig, 5-6 km/u 4,3 6,4 5,3
Zandbak spelen 1,6 2,4 1,9
Zwemmen, spelen in zwembad 3,5 5,2 4,3

Mis je een activiteit? Mail redactie@allesoversport.nl en we kijken of we hem kunnen toevoegen. Inmiddels hebben we al voor lezers uitgezocht:

  • Duiken: MET waarde van 7.0
  • Boksen: MET waarde in de ring = 12.8, tegen een zak = 5.5, sparren = 7.8

Artikelen uitgelicht


Gezonde leefstijl
public
feiten en cijfers
gewicht