Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Maak werk van beweging: aan de slag met bewegen

Artikel

Geplaatst op 1 januari 2018

Je wil je graag fit blijven voelen naarmate je ouder wordt en de dingen blijven doen waar je plezier aan beleeft. Je weet dat bewegen hierbij helpt. Toch blijkt het vaak moeilijk om elke dag voldoende te bewegen en wat vaker uit je stoel te komen. In drie artikelen bieden wij samen met gedragsdeskundige Hanneke de Bruin handvatten om deze wens om te zetten in actie. Van ‘willen’ naar ‘doen’ dus!

In het eerste deel lees je over het belang van bewegen voor de gezondheid. In dit tweede deel vind je allerlei oefeningen en beweegactiviteiten. Dat is de tweede stap naar het ‘doen’. Het laatste deel gaat over motivatie en het behouden hiervan. Hier lees je tips om jezelf te motiveren om in beweging te blijven.

Hoeveel moet ik bewegen?

Afgelopen zomer publiceerde de Gezondheidsraad nieuwe beweegrichtlijnen. Hierin is vastgelegd wat je minimaal aan beweging moet doen om gezond te blijven. Er zijn richtlijnen voor verschillende leeftijdsgroepen. Elke richtlijn kent drie aandachtsgebieden: bewegen, oefeningen en zitten. Voor volwassenen en ouderen is de richtlijn als volgt:

Bewegen

Beweeg elke week minstens 150 minuten. Dat is elke werkdag minstens een half uur. Zo houd je je lichaam soepel en werk je aan een goede conditie. Het gaat hier om minstens ‘matig intensief bewegen’. Denk daarbij aan: stevig wandelen, fietsen, het huis poetsen of de auto wassen. Dit zijn voorbeelden van activiteiten die je lichaam aan het werk zetten. Matig intensief bewegen herken je aan een versnelde ademhaling en licht zweten. Meer voorbeelden lees je hier.

Je kunt de 150 minuten ook (deels) invullen met intensief bewegen. Dat biedt nog meer gezondheidsvoordeel, maar vergt ook meer van het lichaam. Tennissen, hardlopen of met zware tassen traplopen zijn voorbeelden van zwaar intensieve beweging. Beweeg op het niveau en de intensiteit die past bij jouw conditie en sportgeschiedenis. Doe wat haalbaar is. Matig intensief bewegen is in principe voldoende.

Oefeningen

Doe minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Zo houd je je spieren sterk en werk je aan stevige botten. Ouder dan 65 jaar? Dan kun je het best ook nog balansoefeningen doen. Hiermee verklein je namelijk de kans op vallen.

Zitten

Voorkom te veel en langdurig zitten. Zitten biedt het lichaam rust en dat is belangrijk. Maar te veel zitten is niet gezond. Sta als je zit het liefst elk half uur even op om even te bewegen. Ook kun je proberen vaker activiteiten staand te doen, zoals je brood smeren. Beweegrichtlijnen allesoversport

Wat is matig intensief?

Sporten kan matig of zwaar intensief. Bij matig intensief bewegen kun je nog praten tijdens het bewegen, maar wordt het zingen van een liedje al moeilijker. Bij matig intensief bewegen merk je dat je hartslag omhoog gaat, je sneller gaat ademen, maar je raakt nog niet buiten adem. In het dagelijkse leven bewegen we dus vaker matig intensief dan we denken!

Bij zwaar intensief bewegen slaat het hart veel sneller. Ook gaan we veel sneller ademen. Je gaat zweten en kunt moeilijk praten. Let op: bent je ongetraind? Begin dan niet heel intensief met bewegen, maar bouw het bewegen of sporten geleidelijk op. Beweegrichtlijnen matig intensief

Spier- en botversterkende activiteiten

Spier- en botversterkende activiteiten helpen om sterke spieren te krijgen en te houden. Deze activiteiten zorgen ook voor een goede botkwaliteit en helpen botbreuken voorkomen.

  • Regelmatig sporten en bewegen helpt om soepele en sterke spieren te krijgen en te houden. Je lenigheid, spierkracht, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om bijvoorbeeld vallen te voorkomen.
  • Spierversterkende activiteiten omvatten handelingen om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Je kunt specifieke krachtoefeningen doen, maar ook veel sporten waarbij je moet rennen en springen, versterken de spieren. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen, voetballen, tennissen of fitnessen. Ook activiteiten als zwemmen en fietsen die minder kracht kosten, maar wel langdurig volgehouden worden, versterken de spieren.

Wat zijn balansoefeningen?

Balansoefeningen helpen de balans van het lichaam te verbeteren terwijl je staat of beweegt. Denk aan op één been staan, een voorwerp van de grond oprapen of opstaan uit een stoel.

Beweegrichtlijnen balansoefeningen botversterkend spierversterkend

Waarom zijn krachtoefeningen zo belangrijk?

Naarmate je ouder wordt, verlies je sowieso spiermassa en spierkracht. Spiermassa neemt na het 30ste levensjaar met ongeveer 1% per jaar af. Vanaf het 70ste jaar is dat zelfs tot 3% per jaar. Zwakker wordende spieren leiden ertoe dat je moeite krijgt met ‘vanzelfsprekende’ activiteiten: het huishouden wordt moeilijker, je bent minder mobiel en je hebt een grotere kans te vallen.

Er is geen maximumleeftijd om aan krachtoefeningen te doen. Er zijn zelfs onderzoeken bekend waarbij proefpersonen van ruim boven de 90 jaar indrukwekkende vooruitgang lieten zien door krachttraining. Het advies voor krachtoefeningen is: kijk goed naar wat jouw lichaam aankan, bouw het rustig op en vraag gerust advies aan een expert zoals de fysiotherapeut of huisarts. Het algemene advies wanneer je je krachtuithoudingsvermogen wil verbeteren, is om twee tot drie sets per keer te doen van elk 7 tot 9 herhalingen. Dit betekent dat je een oefening 7 tot 9 keer achter elkaar doet, dan even rust neemt en de oefening dan nog een of twee keer 7 tot 9 keer doet.

Oefeningen voor thuis

Natuurlijk zien we je graag actief bij een (sport)vereniging, sportschool of anders georganiseerde beweeggroep. Niet alleen voor de gezelligheid, maar ook omdat je daar begeleid wordt door een opgeleide sportdocent die zorgt dat je goed en veilig kunt sporten en bewegen. Maar ook thuis kun je actief zijn. Hieronder staan enkele kracht- en balansoefeningen die gemakkelijk thuis uit te voeren zijn. De oefeningen zijn opgebouwd van licht naar zwaar intensief.

Licht intensieve oefeningen

De serie ‘7 minuten training’ is ontwikkeld door Cordaan in Beweging. Dit is een trainingsserie waarbij gedurende 7 minuten diverse oefeningen worden gedaan. De oefeningen kunnen allemaal vanuit de stoel worden gedaan, maar je kunt deze natuurlijk ook staand uitvoeren.

7 minuten training 1: In deze serie vind je been- en armspier-versterkende oefeningen, waaronder beenheffen en boksen.

7 minuten training 2: Deze serie bestaat ook uit been- en armspier-versterkende oefeningen, maar dan iets zwaarder. Roeien en de sta-op oefening zijn voorbeelden.

7 minuten training 3: Dit is de zwaarste serie in deze reeks. Hierbij wordt meer vanaf de stoel gewerkt en werk je met gewichten. In plaats van gewichten kun je ook met water gevulde plastic flesjes gebruiken. In deze serie wordt ook al wat meer gewerkt aan de conditie en aan een stukje balans.

Oefening van de week: matig tot zwaar intensief

De videoserie Oefening van de week is gemaakt door Kenniscentrum Sport in samenwerking met NL Actief en Fitmasters. In elk filmpje worden meerdere oefeningen getoond.

De oefeningen worden opgebouwd van makkelijk naar moeilijk. Elke oefening herhaal je in principe 10 keer achter elkaar, waarna je even rust. Dat doe je 3 keer. Is dit de eerste keer dat je deze serie doet? Begin dan met 1 keer 10 herhalingen. Doe de volgende keer ook een tweede serie, waarin je steeds iets meer herhalingen uitvoert. Zo bouw je je kracht rustig op. In elk filmpje wordt er ook uitgebreid aandacht besteed aan een goede uitvoering van de oefeningen. Bekijk daarom eerst het volledige filmpje en ga daarna aan de slag.

Krachtoefening: romspieren

In deze eerste aflevering laten we een aantal variaties zien op ‘de plank’. De plank is een oefening om de rompstabiliteit te verbeteren. Bij de plank is een juiste houding erg belangrijk, want anders is de oefening niet effectief.

Krachtoefening: borst- en armspieren

Ook de arm- en borstspieren zijn een belangrijk onderdeel van een fit lichaam. Dit filmpje toont verschillende variaties van de push-up. Van muurdrukken voor beginners bouwen we rustig op naar een volledige push up, voor wanneer je wat verder gevorderd bent. De oefeningen zijn ook gemakkelijk thuis of op het werk uit te voeren!

Kracht- en balansoefening: beenspieren

De squat is misschien wel een van de bekendste fitnessoefeningen. Zowel de benen, buik als de billen spelen een cruciale rol bij deze oefening. Maar het is lastig om de juiste techniek van deze oefening onder de knie te krijgen. In deze aflevering laten we een goede opbouw zien. We starten vanuit de basis en eindigen bij een volledige squat met behulp van een barbell. Voor ieder niveau toepasbaar!

Krachtoefening: rugspieren

In deze aflevering staat de rug en dan met name de lage rugspieren centraal. Een goede oefening om de rug te verstevigen, is de ‘buiklig’ en verschillende variaties daarop. We bouwen de oefening rustig op van een beginnersvorm naar een zwaardere variant.

Krachtoefening: armspieren #2 (biceps)

Met deze oefeningen train je je biceps. De biceps zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen van je armen. De oefeningen kunnen met dumbbells of andere zwaardere voorwerpen worden uitgevoerd, bijvoorbeeld met flesjes water. Dat maakt het makkelijk om je armen ook thuis te trainen!

Nog meer variatie in kracht- en balansoefeningen nodig? In het artikel Regelmatig bewegen en krachttraining vind je nog een aantal extra oefeningen.

Balansoefeningen

Met deze Thuistrainingsvideo kun je werken aan het verbeteren van je balans. De 15 minuten durende serie bevat een reeks oefeningen, staand en op de vloer, waarmee je werkt aan een goed ‘spierkorset’ waardoor je balans verbetert. De staande oefeningen kun je prima met behulp van een stoel doen wanneer je dat fijner vindt.

Drie extra beweegtips voor iedereen

1. Beweeg mee met Nederland in Beweging!

Bekend met het beweegprogramma van Olga Commandeur en Duco Bauwens? Elke werkdag doen zij eenvoudige oefeningen voor die je gemakkelijk thuis voor de televisie mee kunt doen. Probeer het eens uit: elke werkdag begint ‘Nederland in Beweging’ om 9:15 uur op NPO1 bij omroep MAX op NPO1. Komt dit tijdstip je niet uit? Dan kun je ook op een zelfgekozen moment terecht op NPO.nl of op Uitzending Gemist

2) Hup, in de benen

Hup, in de benen biedt 7 tips om in de benen te komen tijdens de dagelijkse activiteiten. Oefeningen die geen extra tijd kosten. Denk aan oefeningen tijdens het tandenpoetsen of het afwassen.

3) Sport- en beweegactiviteiten in de buurt

In bijna alle gemeentes in Nederland worden verschillende beweegactiviteiten georganiseerd. Denk aan een wandelclub, fietstochten voor 65-plussers en jeu-des-boules-bijeenkomsten in het park. In sommige gemeenten kun je (gratis) een sport uitproberen. Fitness- en yogaclubs bieden vaak de mogelijkheid tot een proefles

Kijk eens in de gemeentegids, informeer in het buurthuis of breng een bezoek aan het sportloket van de gemeente voor het sport en beweegaanbod bij jouw in de buurt.

Bij twijfel..

Iedereen loopt er soms tegenaan. Een pijntje of een kwaal die steeds terugkomt bij bepaalde bewegingen. Bij twijfel over wat wel en niet kan, kun je bij de huisarts of fysiotherapeut terecht voor advies.

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.