Alles over sport logo

Beweegrichtlijnen voor 65-plussers: sterk blijven op latere leeftijd 

Voldoende lichaamsbeweging is belangrijk om fit en vitaal te blijven – ook voor 65-plussers. Regelmatig bewegen verkleint de kans op verschillende chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve klachten. Ook toont wetenschappelijk onderzoek aan dat ouderen die regelmatig bewegen minder kans hebben op botbreuken dan mensen die niet of weinig bewegen. In dit artikel lees je meer over de beweegrichtlijnen voor 65-plussers, het belang van bot- en spierversterkende activiteiten en balansoefeningen.

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging minimaal nodig is voor een positief effect op de gezondheid. Deze richtlijnen zijn opgesteld door de Gezondheidsraad op basis van wetenschappelijk onderzoek. De beweegrichtlijn voor 65-plussers is vastgesteld op minstens 150 minuten matig intensieve inspanning verspreid over meerdere dagen. Hoe je matig intensief kunt bewegen lees je in dit artikel.  Ook is het aanbevolen om minimaal tweemaal per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen, aangevuld met balansoefeningen. Het wordt aangeraden om veel en langdurig zitten te voorkomen. Deze aantallen gelden als richtlijn, waarbij meer, vaker, intensiever en/of langer bewegen meer (gezondheids)voordelen biedt.

Sterke botten en spieren en een goede balans zijn belangrijk

Vanaf de geboorte nemen spiermassa en spierkracht toe. Dat gebeurt tot ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar – de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Hoe ouder we worden, hoe groter de afname van spiermassa. Op 70-jarige leeftijd is dat gemiddeld zo’n 3-5% per jaar.  Groot verlies in spiermassa kan leiden tot verlies van spierkracht en -functie. We spreken dan ook wel van sarcopenie. Sarcopenie kan de zelfredzaamheid van ouderen sterk beïnvloeden, bijvoorbeeld doordat huishoudelijke taken moeilijker worden, de mobiliteit afneemt en de kans om te vallen met breuken als gevolg toeneemt[1]. Meer over sarcopenie lees je in dit artikel.

Hoe ouder, hoe minder de coördinatie tussen waarneming en beweging kan zijn. In combinatie met andere risicofactoren – zoals een verminderd gezichtsvermogen of bepaalde medicatie – kan dit leiden tot een hoger valrisico. Met balansoefeningen worden de spieren getraind om te blijven samenwerken. Een goede balans zorgt ervoor dat mensen makkelijker in evenwicht kunnen blijven en minder snel vallen. 

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat door twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen, kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren verbeteren. Ook op latere leeftijd. Dit kan versnelde afbraak van spiermassa voorkomen, waardoor minder functieverlies optreed en 65-plussers langer zelfredzaam blijven[2,3]. Voor de botgezondheid geldt hetzelfde principe. Vanaf 40-jarige leeftijd begint de botdichtheid af te nemen. De botten minimaal twee keer per week belasten stimuleert de botaanmaak.

Luc van Loon, hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Universiteit Maastricht, legt dit in onderstaande video uit. Ook vertelt hij over het belang van eiwitrijke voeding.

Mogelijkheden voor spier- en botversterking en balansverbetering

Activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren, worden spierversterkende activiteiten genoemd. Hierbij kan het gaan om krachttraining of een combinatie van kracht- en duuractiviteiten. Activiteiten zijn botversterkend zodra er druk of impact op de botten komt te staan. Impact is het best te omschrijven als schokken of schokbelasting op het lichaam of op de ledematen. Krachtoefeningen kun je bijvoorbeeld in de sportschool doen met behulp van gewichten of apparaten. Een erkende instructeur van een fitnesscentrum of een fysiotherapeut kan een persoonlijk programma opstellen waarin rekening gehouden wordt met individuele mogelijkheden en eventuele beperkingen. 

Tips

Ben je op zoek naar activiteiten om spier- en botversterkende oefeningen te doen? Bekijk deze praktische tips om thuis mee aan de slag te gaan.

Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van het evenwicht terwijl iemand staat of beweegt. Dit kunnen statische of dynamische oefeningen zijn, staand of zittend. Niet alleen specifieke oefeningen dragen bij aan de balans: denk ook aan activiteiten als dans, pilates, of bal- en racketsporten. Voorbeelden van oefeningen zijn activiteiten waarbij lichaamsgewicht wordt verplaatst, de basis wordt verkleind (klein oppervlak, voeten bij elkaar, op slechts een voet) en waarbij ondersteuning van de armen beperkt is. Balansoefeningen verkleinen ook de kans op enkelblessures, zoals verstuikingen, en helpen eventuele herhaling daarvan voorkomen.

Een overzichtsstudie uit het Verenigd Koninkrijk laat zien hoe verschillende sport- en beweegactiviteiten bijdragen aan bot- en spierversterking of de balans verbeteren, zoals te zien in onderstaand diagram[4].

https://auteurs.allesoversport.nl/wp-content/uploads/2020/03/Kopie-van-sportbeweegactiviteit_tabel-1-1024x1024.jpg

Intensiever is beter, maar bouw voorzichtig op

Intensievere of langere sessies zorgen voor meer winst. Hierbij is het belangrijk om voorzichtig op te bouwen en rekening te houden met verminderde belastbaarheid door leeftijd of aandoeningen. De beweegrichtlijnen adviseren tweemaal per week bot- en spierversterkende en balansoefeningen te doen. Als er wordt uitgegaan van aantoonbaar effect op basis van recent onderzoek, dan ligt de gewenste frequentie iets hoger, namelijk op twee- tot driemaal per week[5].

Tips voor spier- en botversterkende oefeningen

In de online Oefengids spier- en botversterkende activiteiten vind je meer informatie over wat spier- en botversterkende activiteiten precies zijn en wat het verschil ertussen is. Ook zijn per lichaamsonderdeel praktische oefeningen uitgewerkt die je kunt doen. De oefeningen zijn laagdrempelig en dus geschikt voor iedereen die wil beginnen met werken aan spier- en botversterking of dit laagdrempelig wil onderhouden. Is de basis goed? Dan kun je verder met (complexere of moeilijkere) variaties op de oefeningen, die ook terug zijn te vinden in de oefengids.

Bronnen

  1. Cruz-Jentoft, Alfonso J., et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing 48.1 (2019): 16-31
  2. Dent, Elsa, et al. “International clinical practice guidelines for sarcopenia (ICFSR): screening, diagnosis and management.” The journal of nutrition, health & aging 22.10 (2018): 1148-1161.
  3. Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.
  4. Foster, Charlie, and Miranda EG Armstrong. What types of physical activities are effective in developing muscle and bone strength and balance?. Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls 3.2 (2018): 58.
  5. Borde, Ron, Tibor Hortobágyi, and Urs Granacher. Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine 45.12 (2015): 1693-1720.

Artikelen uitgelicht


Gezonde leefstijl
Inclusief sporten en bewegen
Ouderen
public, professional
overzichtsartikel
gezondheidsbevordering, in beweging brengen, starten met sporten en bewegen