Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Hoe blijf je sterk op hogere leeftijd?

Artikel

Herken je het ook, bij je ouders, bij cliënten op werk of wellicht ook bij jezelf? Opstaan uit de stoel wordt moeilijker, traplopen gaat haast niet meer of de deksel van de jampot openmaken blijkt onmogelijk? Het goede nieuws is dat je met veel bewegen en goede voeding veel langer sterk kunt blijven.

We weten het allemaal, als je ouder wordt ben je minder soepel en minder sterk dan toen je jong was. Er wordt geen wereldrecord behaald bij het schaatsen, fietsen of welke sport dan ook door iemand die ouder is dan 45. Na je 30e worden je spieren langzaamaan wat dunner. Als je lekker actief blijft, lichamelijk zwaar werk doet of veel sport dan kun je het nog heel lang op een goed niveau houden.

Minder spiermassa

Elk jaar lever je een klein beetje spiermassa in. Naarmate je ouder wordt gaat dat steeds wat sneller en op 70-jarige leeftijd is dat gemiddeld al 3% per jaar. 10 jaar achter elkaar zo’n afname betekent dat je ongeveer een kwart van je totale spiermassa kwijt raakt. Logisch dat sommige zaken dan moeilijker gaan. Een aantal dagen ziek in bed, thuis of in het ziekenhuis, zorgen ineens voor een heel sterke afname. Zo sterk zelfs dat terugkomen op het oude niveau moeilijk of soms zelfs niet meer mogelijk is.

Maak zelf het verschil

Gelukkig kun je zelf maatregelen nemen zodat je langer onafhankelijk bent van hulp van anderen. Ook wordt de kans om te vallen met ernstig letsel een stuk kleiner.
Het allerbelangrijkste devies is ‘blijf in beweging’!

Ook al wordt het wat lastiger om de boodschappen te doen of de trap op te lopen, toch is het erg belangrijk om dit te blijven doen. We hebben allemaal de neiging om de gemakkelijkste weg te kiezen (en bijvoorbeeld snel met de auto naar de supermarkt te gaan) maar voor onze spieren is bewegen erg belangrijk. Bouw bewegen in het dagelijkse handelingen in, zodat je automatisch zonder veel extra inspanning in beweging blijft. Daarmee kun je je niveau zo lang mogelijk op peil houden.

Meer goed nieuws: ook verbetering is mogelijk

Gelukkig is het voor de meeste mensen ook op hoge leeftijd mogelijk extra spiermassa en spierkracht te kweken. Hiervoor zijn twee elementen onontbeerlijk:

  • voldoende bewegen mét spierversterkende oefeningen
  • een gezond dieet met voldoende eiwitten

Wat dit voor iemand individueel betekent hangt af van leeftijd, gezondheid, en conditie. Hieronder lees je wat je kunt doen, wie je kan adviseren, en waar je op internet informatie kunt vinden.

Bewegen met spierversterkende oefeningen

Het is belangrijk om elke dag te bewegen. De nieuwe beweegrichtlijnen zeggen dat je minimaal 150 minuten per week matig intensief moet bewegen, maar meer is beter. Matig intensief wil zeggen dat je merkt dat je ademhaling sneller wordt, en je hartslag omhoog gaat.

In de richtlijnen staat ook dat je minimaal twee maal per week spierversterkende oefeningen moet doen. Soms wordt dit ook wel krachttraining genoemd. Dit betekent niet dat je dan per sé naar de sportschool moet gaan. Veel oefeningen kun je ook thuis doen.

Denk bij de oefeningen aan opstaan uit de stoel, knie strekken terwijl je zit en traplopen. Kijk bijvoorbeeld eens naar de oefeningen van het Otago thuisoefenprogramma. Twee tot drie keer per week drie maal tien herhalingen per oefening is voldoende om sterker te worden. Het is daarbij wel de bedoeling dat de oefeningen zwaar genoeg zijn, dat wil zeggen dat je de spieren wel gaat voelen bij deze herhalingen. Dat is nodig om sterker te worden.

Weet je niet wat voor jou mogelijk is? Bouw het dan rustig op zodat je geen blessures krijgt. Niet meteen drie maal 10, maar bijvoorbeeld eerst drie maal vier, en elke keer een meer van drie maal vijf, tot drie maal 10.

Je kunt ook hulp van buitenaf inroepen. Een erkende instructeur van een fitnesscentrum of een fysiotherapeut kunnen een programma opstellen dat voor jou zinvol is. Verder kan een docent van Meer Bewegen voor Ouderen (MBvO) helpen. Op internet is vaak te vinden of MBvO in jouw plaats gegeven wordt. Ook kunnen plaatselijke krantjes melden waar deze activiteiten zijn.

bewegende ouderen

Gezond dieet met voldoende eiwitten

Je spieren hebben voor al dit werk ook bouwstoffen nodig. Snelle afbraak van spieren kun je voorkomen door voldoende beweging te combineren met het eten van voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen. Eiwit zit vooral in vlees, vis, ei, peulvruchten, noten, melk(producten), zoals melk, yoghurt en kaas en graanproducten zoals brood. De meeste ouderen krijgen voldoende eiwitten binnen. Maar soms is het nodig om extra op te letten of je wel voldoende eiwitrijke producten eet. Bijvoorbeeld als je ondervoeding hebt, bij herstel na ziekte of als je bij ernstig overgewicht een energiebeperkt dieet moet volgen. Je spieren hebben namelijk te lijden onder gewichtsverlies, bedrust of ziekte. Is dit bij jou het geval dan kun je samen met je arts of diëtist een behandelplan opstellen.

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is de basis voor gezond eten. De aanbevolen hoeveelheden in de Schijf van Vijf leveren voldoende voedingsstoffen, zoals eiwit, vet, koolhydraten, vitamines en mineralen. Kijk bij de Schijf van Vijf voor jou hoeveel jij kunt eten. Met de aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf krijgt een man van 70 jaar of ouder circa 80 gram eiwit en een vrouw circa 72 gram eiwit binnen. Om een idee te geven:

  • 100 gram vlees of vis bevat 20 gram eiwit
  • 2 keer kaas als beleg levert je 13 gram eiwit
  • 4 porties melk of yoghurt ruim 20 gram eiwit
  • 4 sneden bruin of volkoren brood bevatten 15 gram eiwit

Je kunt het online dagboek ‘de Eetmeter’ invullen via mijn.voedingscentrum.nl. Als je dat voor een paar normale dagen goed invult kun je zien of je voldoende eiwit en andere voedingsstoffen binnenkrijgt.

Opname in het ziekenhuis

Een ziekenhuisopname kan voor een sterke verslechtering zorgen. Na 10 dagen bedrust hebben gezonde ouderen al te maken met 11-12% krachtsverlies. Bij een week bedrust verlies je meer dan 600 gram aan spiermassa. Dat is veel meer dan bij een jonger iemand.Is de opname gepland? Train dan extra goed van tevoren als dat mogelijk is. Informeer bij het ziekenhuis zelf, de fysiotherapeut of een fitnesscentrum met erkende instructeurs.

Het is ook belangrijk dat je in het ziekenhuis zo snel mogelijk gaat bewegen, als je situatie dat toelaat. Er zijn grote verschillen tussen ziekenhuizen in de aandacht die ze hebben voor optimaal bewegen. Heb je de mogelijkheid om te kiezen tussen ziekenhuizen? Let er dan op of ze goed beleid hebben om je zo sterk mogelijk te krijgen voor en na een ingreep. Heb je die mogelijkheid niet, informeer dan voor de opname wat het ziekenhuis biedt en wat je daarbuiten zelf zou kunnen regelen.

Wat als je een aandoening hebt?

Bij verschillende ziekten en aandoeningen gelden de algemene aanbevelingen niet. Vraag je (geriatrie-)fysiotherapeut, diëtist of arts om advies over bewegen en eten.

Meer informatie?

Dit artikel is tot stand gekomen in medewerking van het Voedingscentrum en Hans Hobbelen (lector Healthy Lifestyle, Ageing and Healthcare aan de Hanzehogeschool in Groningen)

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.