Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Hoe afvallen met bewegen?

Artikel

afvallen8Bewegen is belangrijk om af te vallen. Maar natuurlijk verlies je geen gewicht als je meer gaat bewegen en ook veel meer en ongezond gaat eten. Als je extra lichamelijke activiteiten koppelt aan gezonde voeding, heb je de beste kans van slagen. Hierbij uitleg en tips als je wil afvallen en met sport en bewegen een gezond gewicht wilt krijgen en behouden.

Heb je een gezond gewicht of ben je te zwaar? Meet je Body Mass Index op de website van het Voedingscentrum. Je kunt direct bepalen hoeveel je wil afvallen. Meer over het verband tussen sport en voeding is hier te vinden.

Als je bijvoorbeeld 10 procent wil afvallen, moet je vijf uur per week bewegen. En drie uur daarvan moet je intensief bezig zijn, bijvoorbeeld door te sporten. Dit wil zeggen dat je hartslag omhooggaat en dat je gaat zweten. Dat is het resultaat van recent Amerikaans onderzoek. Het is beduidend meer dan waar de Nederlandse Norm Gezond Bewegen voor staat: een halfuur matig intensieve beweging per dag voor volwassenen en een uur voor jongeren en kinderen. Maar het is zeker mogelijk. Velen gingen je voor. Doe je voordeel met onderstaande tips.

Afvallen met bewegen: Welke sport kies je?

afvallen9Het is een fabeltje dat je alleen afvalt wanneer je aan rustige duurtraining doet. Zo bewegen zou de vetverbranding aanjagen, maar dat klopt niet. Je verliest heel simpel meer vet als je meer calorieën verbrandt. Dus hoe harder je tekeer gaat, hoe meer kilo’s je kwijtraakt. Bedenk wel dat je het moet kunnen volhouden: duurtraining is het beste recept. Al te woest beginnen heeft dus geen zin. Twee uur hardlopen slurpt meer calorieën op dan twee uur wandelen, maar kun je het hardlopen twee uur volhouden? Even een voorbeeld: om één kilo kwijt te raken, moet je 7000 kilocalorieën verliezen. Dat staat voor 25 uur wandelen.

Als je overgewicht hebt, kun je bij het sporten je gewrichten te zwaar belasten. Houd daar rekening mee als je een sportkeuze maakt. Hardlopen is daardoor vaak minder geschikt en leidt sneller tot blessures en gewrichtsklachten. Zwemmen is juist wel aan te raden. Ook fietsen en wandelen zijn aan te bevelen. Meegenomen is dat je dit doet in de buitenlucht. Het belangrijkste is dat je er plezier aan beleeft. Dat is één van de belangrijkste voorwaarden om te slagen.

Ook krachtsport is een optie, in een fitnesscentrum te combineren met duursport. Veel vet is opgeslagen in je spieren. Dat verbruik je als je aan de slag gaat met gewichten. Bovendien verbrand je in rust meer vet als je meer spierweefsel hebt.

Bouw rustig op

afvallen4Bouw je conditie rustig op. Je merkt al na één of twee maanden dat je vooruitgaat. Dezelfde prestatie leveren gaat je gemakkelijker af en/ of je kunt zwaardere inspanningen leveren. Vanzelfsprekend verbrand je ook meer vet wanneer je de lat hoger legt. Maar denk niet dat je al snel veel gewicht verliest. Het is een kwestie van de lange adem. Reken er wel op dat doordat je snel fitter wordt, je beter in je vel komt te zitten. En word je zwaarder? Misschien komt dit doordat je spieren kweekt, die zwaarder zijn dan vet. Geen nood, deze extra kilo’s zijn gezond gewicht.

Alleen minder buik gaat niet

Wil je alleen plaatselijk vet kwijt? Helaas bestaat er geen methode om bijvoorbeeld alleen een dunnere buik te krijgen. Afvallen doe je met je hele lichaam door te bewegen. Wél kun je je buikspieren beter zichtbaar maken als het vet eromheen verdwijnt. Een bonus is dat minder buikvet ook minder kans op allerlei chronische ziekten betekent. Denk aan diabetes, problemen met gewrichten en hart- en vaatziekten.

Om af te vallen moet je drie kwartier per dag bewegingen maken waarvan je hart sneller gaat kloppen. Dat hoeft trouwens niet in één keer. Je kunt je bezigheden verdelen over de dag. Bedenk dat sommige huishoudelijke karweitjes ook meetellen, zoals tuinieren, ramen lappen en stofzuigen.

Hoe kun je afvallen?

Bron: Kenniscentrum Sport, Vereniging voor Sportgeneeskunde, Voedingscentrum.

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.