Feit of fabel: hardlopen kost meer moeite in de warmte

Hardlopen in de warmte voelt niet alleen zwaarder, dat is het ook daadwerkelijk. Hoge temperaturen vragen veel van je lichaam, zeker tijdens het sporten. De ideale temperatuur voor duurprestaties ligt gemiddeld rond de 10°C. “Een hogere omgevingstemperatuur zorgt voor een afname van het prestatievermogen bij duursporters,” vertelt Yannick de Korte van Kenniscentrum Sport & Bewegen. “Vanaf 14 á 15°C is er al sprake van een merkbaar prestatieverlies. Dat komt omdat je lichaam harder moet werken om de lichaamstemperatuur te reguleren – en dat gaat ten koste van de energie die beschikbaar is voor de spieren.”

Hoe werkt de temperatuurregulatie van je lichaam?

“Bij warm weer pompt je hart meer bloed naar de huid om warmte af te geven aan de omgeving. Als je aan het sporten bent, moet er tegelijkertijd bloed naar de spieren worden gepompt om deze van energie te voorzien,” vertelt De Korte. “Je hart gaat sneller kloppen om het bloed in je lichaam rond te pompen, wat ervoor zorgt dat je hartslag bij een omgevingstemperatuur van 30°C wel 10 tot 15 slagen per minuut hoger kan zijn dan bij een omgevingstemperatuur van 20°C.”

Zweten is de meest effectieve manier om warmte kwijt te raken. “Door de verdamping van zweet onttrekt warmte aan de huid. Al verlies je zo niet alleen warmte, maar ook vocht. En een vochtverlies van meer dan 2% zorgt voor prestatieverlies,” legt De Korte uit. Naast de lichamelijke uitdagingen waar je mee te maken krijgt, word je bij warm weer ook op mentaal vlak flink op de proef gesteld. “Je lichaam heeft het zwaar en dat beïnvloedt de wil om vol te houden. De warme sensaties zorgen ervoor dat je eerder geneigd bent om te vertragen.”

Wat is de ideale temperatuur om te hardlopen?

Wat de ideale temperatuur is voor het hardlopen verschilt per individu en per afstand. Bij een korte sprint zijn warme spieren belangrijk, waardoor een warme omgevingstemperatuur juist in je voordeel kan werken. Maar bij een duurinspanning heeft een hoge temperatuur een negatieve invloed. Naast de omgevingstemperatuur spelen ook de luchtvochtigheid, zonkracht en wind een rol. Een hoge temperatuur in combinatie met veel zon zorgt dat je lichaamstemperatuur sneller stijgt dan op een bewolkte dag. Is de luchtvochtigheid hoog, dan verdampt je zweet minder goed waardoor je lichaam de warmte minder goed kwijt kan. Wind versterkt het effect van de omgevingstemperatuur. Is de omgevingstemperatuur hoger dan je lichaamstemperatuur, dan warm je met harde wind extra snel op. Is de omgevingstemperatuur lager, dan heeft wind juist een verkoelend effect. 

Hoeveel langzamer loop je in hitte?

In aanloop naar de Olympische Spelen van Tokyo 2021 deed De Korte onderzoek naar het prestatieverlies bij topsporters onder extreme omstandigheden: een temperatuur boven de 30°C en een luchtvochtigheid van 75%. Het onderzoeksproject genaamd ‘Thermo Tokyo: Beat the Heat’, waaraan 105 topsporters deelnamen, laat zien dat het prestatieverlies gemiddeld oploopt tot 26% – in vergelijking met een omgeving waarin het 15 graden is met lage luchtvochtigheid^[]. “Deze getallen gelden voor topsporters,” licht De Korte toe. “Het gemiddeld prestatieverlies bij recreatieve hardlopers in dergelijke extreme omstandigheden is vaak nog groter, blijkt uit andere onderzoeken^[2].”

Wat doet acclimatisatie met je lichaam?

De negatieve impact van een plotselinge tropische dag is groter dan wanneer het gedurende een langere periode warm is. Dat levert regelmatig problemen op bij voorjaarsmarathons, als mensen nog niet gewend zijn aan hoge temperaturen. Niet alleen het prestatievermogen vermindert, sporters lopen ook meer risico op oververhitting of een hitteberoerte. Het negatieve effect van hitte neemt af door acclimatisatie, een proces dat gemiddeld 10 tot 14 dagen duurt^[2]. “Hoe beter je lichaam aan de warmte gewend is, hoe minder prestatieverlies optreedt en lager het gezondheidsrisico. De fysiologische adaptaties in je lichaam als gevolg van acclimatisatie zorgen dat je je warme omstandigheden beter kunt tolereren en je prestatievermogen in de hitte verbetert,” vertelt De Korte.

Maar wat gebeurt er dan eigenlijk in je lichaam bij acclimatisatie? “Zo neemt bijvoorbeeld je  bloedvolume toe, waardoor meer bloed beschikbaar is om zowel je huid te koelen als je spieren van energie te voorzien. Je lichaamstemperatuur in rust neemt af, waardoor je een extra buffer hebt om warmte te verdragen zodra je gaat sporten. Daarnaast verbetert de doorbloeding van je huid, waardoor je makkelijker warmte afgeeft. Bovendien verandert je zweetrespons; je gaat eerder zweten, meer zweten, en de samenstelling van je zweet verandert, waardoor je minder belangrijke mineralen verliest,” legt De Korte uit.

Wat is de rol van je lichaamssamenstelling?

Hoe je met warmte omgaat, is deels gewenning en in zekere mate trainbaar. Maar ook erg individueel bepaald. Factoren als geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en fitheid spelen bijvoorbeeld een rol. “Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage, waardoor zij meer last hebben van de warmte. Hetzelfde geldt voor (te) zware mensen. Zij hebben meer last van de warmte dan kleine, afgetrainde hardlopers.”

Hoe beperk je prestatieverlies in warm weer?

Nu je weet hoe de warmte je prestatie negatief beïnvloed, kun je maatregelen nemen om prestatieverlies tegen te gaan. Draag luchtige kleding, drink voldoende (tijdens en vooraf) en koel waar mogelijk. “Door te drinken vul je het vochtverlies aan, maar voorkomen kun je het niet. En bij lange inspanningen, zoals een marathon, verlies je in warm weer zoveel vocht dat er niet tegenop te drinken is,” geeft De Korte toe. “Dat maakt het nog belangrijker om goed gehydrateerd aan de start te verschijnen.”

Wil je jouw prestatievermogen nog een stapje verder brengen? Overweeg dan koelmaatregelen zoals het dragen van een koelvest of het nemen van een ijsbad voorafgaand aan het sporten. “Als je begint met een lage lichaamstemperatuur duurt het langer tot je lichaamstemperatuur stijgt tot het kritieke punt waarbij het je prestaties vermindert,” legt De Korte uit. “Het drinken van koud water of ijsschaafsel tijdens het sporten kan ook helpen.”