De motieven en belemmeringen voor beweging zijn al veel onderzocht[2]. Dat heeft waardevolle inzichten opgeleverd, maar deze algemene motieven en belemmeringen vertalen zich niet altijd een-op-een naar wel of niet bewegen. Ten eerste komt dat doordat veel van ons gedrag wordt gestuurd door automatische processen[3], al helemaal als we gestrest of vermoeid zijn. Onderzoek dat is uitgevoerd door middel van vragenlijsten beperkt zich tot de motieven en belemmeringen waar we ons bewust van zijn.
Ook interacteren motieven en belemmeringen met elkaar en kan het ene motief (bijvoorbeeld gezondheid) een andere belemmering (bijvoorbeeld een ervaren gebrek aan tijd of energie) tenietdoen. Dit soort interacties is lastig te vangen in algemeen vragenlijstonderzoek. Tot slot variëren motieven en belemmeringen afhankelijk van het type beweging en het moment. Op maandagochtend voel je je waarschijnlijk een ander persoon dan op vrijdagmiddag en dat beïnvloedt of je in beweging komt. In algemene onderzoeken naar motieven en belemmeringen is onvoldoende ruimte voor deze finesse van beweeggedrag – en die finesse maakt nu juist het verschil.
Willen we stappen vooruit zetten, dan zullen we bewegen ook moeten benaderen vanuit een gedragswetenschappelijk perspectief. Daarom duiken we in dit artikel in de wereld van gedragsverandering en introduceren we enkele basisprincipes van gedrag.
Principe 1: We vermijden inspanning
Een van de basiswetten in de gedragspsychologie is de wet van de minste inspanning[4]. Deze wet stelt dat we inspanning zoveel mogelijk vermijden. Experimentele studies bij zowel mensen als dieren bevestigen deze wet: Kunnen we hetzelfde doel bereiken met minder moeite, dan gaan we voor de optie die het makkelijkst is[5]. We maken als mens continu de afweging of een actie de inspanning die het zal kosten waard is. Soms doen we dat bewust, maar veel vaker is deze afweging in een split-second en onbewust gemaakt.
Een tekenend voorbeeld van deze wet van de minste inspanning zijn olifantenpaadjes. Deze uitgesleten paadjes ontstaan doordat mensen constant afwijken van de aangelegde wandel- of fietspaden, omdat de afsnijroute sneller is. Met afsnijden vermijden we inspanning. En dit is slechts één van de vele voorbeelden waarbij we dat doen. Dezelfde wet verklaart immers ook waarom een avondje Netflixen zoveel aantrekkelijker kan zijn dan een flinke work-out. Niet gek dus, dat het een uitdaging is om mensen in beweging te krijgen: het gaat in tegen onze natuurlijke neiging om inspanning te vermijden.
Toch doen we in ons leven ook heel wat moeite. Sportvelden en fitnesscentra zijn vaak overvol en veel Nederlanders rijden honderden kilometers naar de bergen om te kunnen wintersporten. Hoewel we in principe dus inspanning vermijden, zoeken we het soms juist op[6]. En of dat het geval is, hangt af van de beloning die er tegenover staat.
Principe 2: We streven beloningen na
Beloningen zijn overal en sturen ons gedrag. Globaal onderscheiden we twee typen beloning: extrinsiek en intrinsiek[7,8]. Extrinsieke beloningen liggen buiten de activiteit die we doen. Zo werken we voor ons maandelijkse loon en brengen we onze flesjes terug naar de supermarkt omdat we er statiegeld voor krijgen. Ook in het beweegdomein zien we dit soort extrinsieke beloningen terug. Denk bijvoorbeeld aan de medailles die je krijgt bij sportevenementen, de kudo’s op Strava en de punten, ringen of het vuurwerk op onze slimme horloges als we voldoende bewogen hebben. Extrinsieke beloningen kunnen ons dus in beweging brengen. Maar zodra de beloning verdwijnt, is de kans groot dat we het gedrag waarvoor we werden beloond niet meer laten zien. Waar zou je immers al die moeite voor doen?
Intrinsieke beloningen hebben een blijvender effect[9]. Dit zijn beloningen die we uit de activiteit zelf halen. Dan gaat het over iets simpels als plezier. Als we iets doen omdat we het leuk vinden, is dat ontzettend belonend. We hoeven dan geen medailles, kudo’s of vuurwerk op onze smartwatch om in beweging te blijven. De activiteit zelf is al zo belonend, dat we het toch wel de moeite waard vinden.
Tot slot is er een derde vorm van motivatie: autonome motivatie. Deze motivatie bevindt zich tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. We voeren een activiteit dan niet per se uit omdat we het leuk vinden, maar omdat we de uitkomsten ervan belangrijk vinden of omdat het bij ons past. Sport je omdat je het belangrijk vindt gezond of fit te blijven, dan is dat een vorm van autonome motivatie. Deze vorm van motivatie heeft meer blijvende effecten dan extrinsieke motivatie, maar blijft wel achter bij die van intrinsieke motivatie.
De beweegbalans
Of iemand in beweging komt, hangt uiteindelijk af van de balans tussen de inspanning die het kost en de beloning die het oplevert. Weegt de beloning zwaarder dan de inspanning, dan komen we in beweging. Motivatie zou je dus kunnen zien als het proces waardoor we voorbij de kosten van inspanning gaan om een intrinsieke of extrinsieke beloning te krijgen[5,10].
Wat maakt het dan zo moeilijk om van de bank af te komen na een werkdag? En waarom beweegt de één zoveel meer dan de ander? De meesten van ons weten inmiddels wel dat het goed is voor onze gezondheid om voldoende te bewegen (grote beloning) en dat zo’n ommetje maar weinig moeite (lage inspanning) kost. Toch?
Niet helemaal. Voor onze keuze om wel of niet te bewegen gaat het namelijk om onze perceptie van inspanning en beloning. En die perceptie staat niet vast, maar wordt (onder andere) beïnvloed door onze ervaring, energie en de wachttijd voor een beloning. Zo bouw je met ervaring routines op[11]. Hierdoor hoef je minder na te denken en kun je op de automatische piloot aan de slag. Hetzelfde gedrag wordt dus makkelijker en hoe makkelijker het is, hoe groter de kans dat we het doen[12].
Bovendien kan inspanning zwaarder voelen als we moe zijn. Verschillende theorieën suggereerden het al[13,15] en inmiddels bevestigen ook de eerste wetenschappelijke onderzoeken het: hoe inspannend we iets vinden, hangt af van de energie die we op dat moment hebben[16,17].
Tot slot laten we ons snel verleiden door beloningen op de korte termijn. Dit effect kunnen we verklaren met behulp van het psychologische fenomeen ‘delay discounting’: Hoe langer het duurt voordat we een beloning krijgen, hoe minder we die beloning waard vinden op het moment van kiezen[18]. Zo kiezen we ondanks ons goede voornemen dus toch voor die directe beloning (pizza en Netflix) na een drukke werkdag, in plaats van te investeren in die veel grotere beloning over lange tijd (een goede gezondheid).
Hoe nu verder?
De beweegbalans biedt een handig vertrekpunt om met beweegstimulering aan de slag te gaan. Stap in de (sport)schoenen van jouw doelgroep en maak continu de balans op. Op die manier kun je beweeggedrag en kennis over algemene motieven en belemmeringen nauwkeuriger plaatsen binnen de context. Een paar voorbeelden om je op stoom te brengen:
- Heeft jouw doelgroep veel financiële stress, dan is het einde van de maand niet zo geschikt voor beweegstimulering, omdat jouw doelgroep waarschijnlijk maar weinig energie over heeft voor nieuw gedrag. Een ander moment of, als het per se op dat moment moet, hele kleine stappen zijn dan kansrijker.
- Ook de mate van begeleiding kun je afstemmen op de stand van de balans. Begint iemand net met bewegen, dan is veel begeleiding fijn omdat het de extra inspanning van routinevorming wat verlicht. Bij meer ervaring kun je juist een stapje terug doen en uitnodigen tot variaties (bijvoorbeeld binnen of buiten, licht of zwaar, alleen of samen), zodat bewegen ook in moeilijkere tijden kan blijven plaatsvinden.
- Of wat dacht je van een beweegvriendelijke omgeving? Die maakt het een stuk eenvoudiger om in beweging te komen. Maar bedenk je wel dat wat beweegvriendelijk voor jou is, niet per se zo hoeft te zijn voor jouw doelgroep (bijvoorbeeld bij overgewicht of een lichamelijke beperking).
De balans verschilt per persoon en past zich constant aan. Met een diepgaand begrip van jouw doelgroep kun je de stand van de balans beter voorspellen en ervoor zorgen dat hij positief uitslaat.
Bronnen
- R. E. Rhodes and G. J. De Bruijn, “How big is the physical activity intention-behaviour gap? A meta-analysis using the action control framework,” Br. J. Health Psychol., vol. 18, no. 2, pp. 296–309, May 2013, doi: 10.1111/bjhp.12032.
- R. Dool, “Motivatie om te sporten en bewegen voor volwassenen 2011, 2018, 2020.” 2021.
- D. Kahneman, Thinking, fast and slow. Macmillan, 2011.
- C. L. Hull, Principles of Behavior. New York: Appleton-Century- Crofts, 1943. doi: 10.2307/1416955.
- M. Pessiglione, F. Vinckier, S. Bouret, J. Daunizeau, and R. Le Bouc, “Why not try harder? Computational approach to motivation deficits in neuro-psychiatric diseases,” Brain, vol. 141, no. 3. Oxford University Press, pp. 629–650, Mar. 01, 2018. doi: 10.1093/brain/awx278.
- M. Inzlicht, A. Shenhav, and C. Y. Olivola, “The Effort Paradox: Effort Is Both Costly and Valued,” Trends in Cognitive Sciences, vol. 22, no. 4. pp. 337–349, 2018. doi: 10.1016/j.tics.2018.01.007.
- R. M. Ryan and E. L. Deci, “Intrinsic and extrinsic motivation from a self-determination theory perspective: Definitions, theory, practices, and future directions,” Contemp. Educ. Psychol., vol. 61, Apr. 2020, doi: 10.1016/j.cedpsych.2020.101860.
- R. Ryan and E. Deci, “Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being.,” Am. Psychol., vol. 55, no. 1, pp. 68–78, 2000, doi: 10.1037/0003-066X.55.1.68.
- P. J. Teixeira, E. V Carraça, D. Markland, M. N. Silva, and R. M. Ryan, “Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review,” Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act., vol. 9, no. 78, p. 1, 2012, doi: 10.1186/1479-5868-9-78.
- T. T. J. Chong, V. Bonnelle, and M. Husain, “Quantifying motivation with effort-based decision-making paradigms in health and disease,” in Progress in Brain Research, Elsevier B.V., 2016, pp. 71–100. doi: 10.1016/bs.pbr.2016.05.002.
- W. Wood, “Habit in Personality and Social Psychology,” Personal. Soc. Psychol. Rev., vol. 21, no. 4, pp. 389–403, 2017, doi: 10.1177/1088868317720362.
- A. L. Rebar et al., “A systematic review of the effects of non-conscious regulatory processes in physical activity,” Health Psychology Review, vol. 10, no. 4. Routledge, pp. 395–407, Oct. 01, 2016. doi: 10.1080/17437199.2016.1183505.
- T. Müller and M. A. J. Apps, “Motivational fatigue: A neurocognitive framework for the impact of effortful exertion on subsequent motivation,” Neuropsychologia, vol. 123, pp. 141–151, 2019, doi: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.04.030.
- R. Kanfer, “Determinants and consequences of subjective cognitive fatigue.,” in Cognitive fatigue: Multidisciplinary perspectives on current research and future applications, P. L. Ackerman, Ed., 1st ed.Washington, DC: American Psychological Association, 2011, pp. 189–207. doi: 10.1037/12343-009.
- R. Hockey, The psychology of fatigue: Work, effort and control. Cambridge University Press, 2011. doi: 10.1017/CBO9781139015394.
- S. van As, D. G. J. Beckers, S. A. E. Geurts, M. A. J. Kompier, M. Husain, and H. Veling, “The Impact of Cognitive and Physical Effort Exertion on Physical Effort Decisions: A Pilot Experiment,” Front. Psychol., vol. 12, Nov. 2021, doi: 10.3389/fpsyg.2021.645037.
- P. Iodice, C. Calluso, L. Barca, M. Bertollo, P. Ripari, and G. Pezzulo, “Fatigue increases the perception of future effort during decision making,” Psychol. Sport Exerc., vol. 33, pp. 150–160, 2017, doi: 10.1016/j.psychsport.2017.08.013.
- A. L. Odum, “Delay Discounting: I’M a K, You’Re a K,” J. Exp. Anal. Behav., vol. 96, no. 3, pp. 427–439, 2011, doi: 10.1901/jeab.2011.96-423.
