Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Bewegen tegen een burn-out of stress

Artikel

Chronische stress en een burn-out tasten je hersenen aan, ze verslechteren je korte termijn geheugen en verminderen je concentratievermogen. Uit onderzoek blijkt dat sporten helpt je hersenen te herstellen. In dit artikel lees je wat er met je brein gebeurt bij een burn-out, en hoe bewegen helpt om te herstellen van stress klachten.

Eén miljoen Nederlanders heeft last van burn-outklachten. Het slechte nieuws is dat chronische stress je hersenen aantast. Maar het goede nieuws is dat de hersenen flexibel zijn en dat sporten helpt je hersenen te herstellen. Aangezien stress en burn-out een sterke lichamelijke component hebben, kun je datzelfde lichaam ook als invalshoek gebruik voor preventie en herstel. Dat kan door het lichaam voldoende herstelmogelijkheden te bieden met slaap en ontspanning, gezonde voeding én met beweging! Sporten heeft namelijk verschillende positieve effecten op het verminderen van stressklachten en op het herstel van de (hersen)schade als gevolg van langdurige, chronische stress.

Chronische stress tast je hersenen aan

Je lichaam kan prima met een beetje stress omgaan, maar chronische stress leidt tot problemen… De hypothalamus is in feite het regelcentrum van je hersenen. Als de hypothalamus actief wordt, produceert deze het hormoon CRH. Dit hormoon activeert op zijn beurt een klier genaamd hypofyse die vervolgens het hormoon ACTH aanmaakt. De bijnieren worden geprikkeld door de ACTH en die maken dan het stresshormoon cortisol aan. Cortisol wordt via de bijnieren uitgescheiden en gaat naar de hippocampus. De hippocampus is essentieel voor geheugenprocessen en voor leren. De hippocampus remt de stress af; hij remt de hypothalamus. Maar chronische stress kan de hippocampus niet aan. Chronische stress leidt tot een verhoogde cortisolspiegel in het bloed, waardoor de hippocampus kan beschadigen en krimpen. Je kortetermijngeheugen en je concentratievermogen verslechteren en op den duur kun je last krijgen van depressies en angststoornissen.
En als de hippocampus krimpt, neem ook de remmende werking op stress af. Zo ontstaat er een neerwaartse spiraal waarbij stress leidt tot meer stress door een toenemende productie van cortisol.

Tip: Bekijk het mini-college ‘Wat is stress en wat kunnen we eraan doen?’ van Erik Scherder, hoogleraar Neuropsychologie en hoogleraar Bewegingswetenschappen.

Tip: Bekijk de TEDEd animatie ‘How stress affects your brain’ van Madhumita Murgia.

Sporten helpt je hersenen te herstellen

Gelukkig is de hippocampus niet statisch, maar plastisch. Uit onderzoek blijkt dat matig intensief sporten de door stress ontstane resistentie tegen endorfine en tegen het neuronale groeihormoon BDNF kan verminderen.

Endorfine en BDNF zijn stoffen die voor herstel van de hippocampus en voor ontstaan van nieuwe zenuwcellen in de hippocampus zorgen. BDNF is eigenlijk ‘pokon voor je hersenen’ en is belangrijk om hersenprocessen zoals geheugen, leervermogen en emotieregulatie goed te laten verlopen.

Matig intensief bewegen herstelt de hippocampus, waardoor de geheugenfunctie en het concentratievermogen weer verbeteren. Matig intensief bewegen verhoogt ook de activiteit van de hippocampus weer, waardoor de hippocampus zijn remmende werking op de hypothalamus kan blijven uitoefenen. Door te bewegen kan de remmende werking zelfs toenemen, waardoor de productie van cortisol afneemt en zodoende de stress vermindert.

Wat kan je zelf tegen stress en burn-out doen?

Kies een sport

  •  Welke sport je gaat doen heeft invloed op het gewenste effect. Uit onderzoek blijkt dat hardlopen meer BDNF-productie tot gevolg heeft dan krachttraining of High Intensity Interval Training.
  • Kies een sport uit die je leuk vindt, want dat vergroot de kans dat je regelmatig blijft sporten.

Als je gaat trainen

  • Train niet te kort, maar ook niet te lang en zorg dat je in de aerobe zone blijft. Dat houdt in dat je in de vetverbrandingsmodus traint en dat je hartslag rond de 70-80% van je maximale hartslag zit.
  • Zorg voor voldoende herstel tussen twee trainingen door.
  • De valkuil voor mensen met een burn-out is te hard van stapel gaan. Doe je dat, dan slaat de amygdala (die stuurt je emoties aan en verwerkt ze) alarm en een heel proces treedt in werking, wat uiteindelijk de bijnieren aanzet tot het vormen van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol. Die stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt je bijnieren niet onnodig (over)belasten.
  • Rustig wandelen en rustig fietsen, waarbij je hartslag nauwelijks stijgt, helpt helaas niet om de extra productie van BDNF en andere groeistoffen voor je hersenen in gang te zetten. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen is niet voor niets dagelijks minimaal een half uur matig intensieve inspanning, waarbij je hart sneller gaat kloppen en waarbij je iets sneller gaat ademen.
  • Nog een reden om voor een ‘matig intensieve inspanning’ te kiezen: Misschien voel je je vlak na een stevige training wel heel lekker, maar vergis je niet wat je daarmee van je lichaam vraagt. Datzelfde lichaam is bezig de accu weer op te laden. En dan wil je niet gelijktijdig diezelfde accu ook weer leegtrekken. Het lekkere gevoel na een zeer intensieve training komt onder meer door de hoge adrenalinespiegel in je bloed als gevolg van deze intensieve inspanning.

Luister naar je lichaam

  • Mensen met een burn-out negeren de signalen van hun lichaam langdurig, waarmee ze uiteindelijk hun lichaam uitputten. Monitor je lichaam dus goed en kijk hoe het reageert op de fysieke belasting.
  • De juiste begeleiding bij het inzetten van sporten om te herstellen van een burn-out is zeker geen overbodige luxe.
  • Een voorbeeld van een wetenschappelijk onderzochte en gevalideerde methode tijdens sporten voor herstel is de EnergyControl-Methode. Deze meet je hartslag en hartslagvariabiliteit om je gericht te begeleiden en te monitoren. Zo voorkom je dat het sporten een averecht effect heeft. Wanneer de zogenaamde rustpols in de loop van de weken daalt, ben je goed bezig.

Meer lezen?

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.

Beste Han. Goed dat je aandacht besteedt aan dit onderwerp. Ik vind wel dat er een aantal begrippen door elkaar worden gehaald, zoals sporten en bewegen. Wanneer is er sprake van sport en wanneer bewegen. Je hebt het over matig intensief, maar noemt een hartslag tussen 70 en 80%. Dat is intensief. Je refereert aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, maar dat is juist geen sport. Een hartslag tussen 50 en 70% Vo2max is daarbij een redelijke indicatie. Maar ook verwarrend omdat je over het algemeen geen hartslagmeter draagt bij dit soort activiteiten. Consistentie in het gebruik van terminologie en een duidelijkere uitleg kan helpen. Verder wel informatief en leuke video’s die je hebt gedeeld.