Alles over sport logo

Feit of fabel: chocolademelk is een goede hersteldrank

‘Melk is goed voor elk’, ‘Melk de witte motor’ of het Amerikaanse ‘Got Milk?’; de zuivelindustrie staat bekend om een invloedrijke lobby en reclamecampagnes die ervoor moeten zorgen dat mensen meer melkproducten gebruiken. Tegenwoordig trekken critici de positieve effecten steeds vaker in twijfel, en worden er vraagtekens gezet bij het gezonde en sportieve imago van zuivel. Alle kritiek ten spijt krijgen zuivelproducten nog steeds veel aandacht. Eén van de claims van de melkfabrikanten is, dat chocolademelk een goed alternatief is voor de bekende hersteldranken, die vooral de energievoorraden aanvullen. Is dit het zoveelste reclamepraatje, of valt er écht wat te zeggen voor een glas chocolademelk na het sporten?

De gevolgen van lichamelijke inspanning hangen grotendeels af van het soort inspanning dat de sporter geleverd heeft. Waar krachttraining er vooral voor zorgt dat er op microniveau spierschade optreedt, zijn de effecten van duursport omvangrijker: ook hier is er sprake van schade aan spiercellen, maar tevens doet het lichaam een beroep op de energievoorraden. Natuurlijk is het niet nodig om na iedere inspanning een hersteldrank te nemen: als je een paar minuutjes rustig hebt bewogen is er nog weinig aan de hand. Hoe langer de prestatie echter duurt, hoe verder de voorraden uitgeput zullen raken. En dat is niet het enige, ook omgevingsfactoren spelen mee. Zo gaan sporters in warme omstandigheden bijvoorbeeld meer zweten. Dit zorgt ervoor dat hun lichaamstemperatuur niet te veel toeneemt, maar ze kunnen daardoor wel veel vocht verliezen.

Herstel

Er is geen harde stelregel, maar grofweg laat wetenschappelijk onderzoek zien dat het na matig tot hoog-intensieve inspanningen van een half uur of langer van belang is om na te denken over het herstel. Vocht en energie moeten aangevuld worden, en er is opbouw van spierweefsel nodig om de ontstane microschade te compenseren. Voeding neemt hierbij een essentiële plaats in. Er is alleen een belangrijke complicerende factor: direct na een training of wedstrijd hebben de meeste sporters helemaal niet zoveel honger. Vooral bij sporters die meerdere prestaties op een dag willen leveren – en dus snel moeten herstellen – kan dit lastig zijn. Dat verklaart waarom juist hersteldranken zo’n grote vlucht hebben genomen. Ze zijn makkelijker naar binnen te werken dan vast voedsel, en vullen gelijk het vocht aan. Maar aan welke voorwaarden moet een goede hersteldrank voldoen?

Om te beginnen moet die voldoende koolhydraten bevatten. Het lichaam gebruikt koolhydraten om de energievoorraden aan te vullen. Zo is er snel weer brandstof voorhanden om opnieuw een inspanning te leveren. Daarnaast bevat een goede hersteldrank ook eiwitten. De opbouw en afbraak van lichaamseigen eiwitten is een continu proces. Er moeten eiwitten beschikbaar zijn om zo snel mogelijk te kunnen herstellen van spierschade op celniveau. Door eiwitten in te nemen, kunnen sporters zorgen dat er meer lichaamseigen eiwitten worden aangemaakt dan afgebroken. De spierschade op celniveau wordt dan zo snel mogelijk hersteld. Tot slot is er nog een laatste groep microscopisch kleine ingrediënten die een belangrijke rol speelt bij het functioneren van het lichaam en het vasthouden van vocht: elektrolyten. Elektrolyten zijn stoffen die zich in de lichaamsvloeistoffen bevinden; als er veel vochtverlies is, zullen ook de concentraties elektrolyten afnemen.

Verschillende soorten

Als we chocolademelk nu eens nader onder de loep nemen, leert een snelle blik op de producteigenschappen dat er veel suikers in zitten. Suikers – zoals de sucrose, lactose en fructose in chocolademelk – worden ook wel ‘snelle koolhydraten’ genoemd. Koolhydraten zijn er in verschillende soorten en maten. Snelle koolhydraten kunnen een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken zonder dat ze direct een vol gevoel geven. Daarom bestempelen dieetgoeroes ze vaak als minder gunstig dan hun tegenhanger, langzame koolhydraten, die een geleidelijker effect hebben en wél voor verzadiging zorgen. Dit klopt misschien als het gaat om afvallen, maar in het geval van een hersteldrank gaat deze redenering niet op: het is wetenschappelijk aangetoond dat juist de snelle koolhydraten in de eerste uren na een training of wedstrijd eraan bijdragen dat de energievoorraden in het lichaam zo snel mogelijk aangevuld worden. 

Bouwstenen

Volgende voedingsstof op het lijstje zijn eiwitten. In het algemeen zijn zuivelproducten rijk aan eiwitten, en chocolademelk is hierop geen uitzondering. Eiwitten in onze voeding leveren de bouwstenen die het lichaam nodig heeft om zelf lichaamseigen eiwitten te kunnen produceren. De spierschade die door het sporten optreedt, kan hiermee worden hersteld. Hoeveel eiwitten het lichaam aanmaakt en hoe snel dit proces verloopt, is afhankelijk van de soort eiwitten dat een sporter inneemt. De melkeiwitten in chocolademelk hebben in onderzoeken ruimschoots bewezen dat ze een sterke prikkel kunnen leveren voor de eiwitaanmaak. Daarmee zijn ze bij uitstek geschikt om te helpen bij het herstel van spieren na inspanning. 

Aanvullen

Het lijkt logisch dat drinken na het sporten – of het nu water, hersteldrank of chocolademelk is – er ook voor zorgt dat je het verloren vocht weer aanvult. In werkelijkheid ligt het minder simpel. Uit een studie uit 2016 van de Universiteit van Loughborough in Engeland, blijkt dat water drinken er weliswaar voor zorgt dat vocht wordt aangevuld, maar dat na het drinken van melk meer vocht daadwerkelijk wordt vastgehouden. Hersteldranken, maar bijvoorbeeld ook frisdranken en thee scoorden ongeveer even goed als water. Maar hoe kan dat dan? Dat zit zo: de opname van vocht is niet alleen afhankelijk van de hoeveelheid die je drinkt, maar ook van de hoeveelheid voedingsstoffen en elektrolyten in de drank. Een hoge concentratie elektrolyten helpt dus mee bij het vasthouden van vocht. Behalve dat melk (en dus ook chocolademelk) veel voedingsstoffen bevat, is die bovendien rijk aan elektrolyten als calcium, natrium en kalium.

Halfvol

Chocolademelk heeft dus een aantal eigenschappen die het een goede hersteldrank maken. Hier zit alleen een belangrijke ‘mits’ aan. Normale, volle chocolademelk bevat naast suikers, eiwitten en elektrolyten ook de nodige vetten. Vetten zijn niet direct van belang voor het herstel, maar zorgen er wel voor dat chocolademelk meer calorieën bevat dan andere hersteldranken. De oplossing hiervoor: halfvolle chocolademelk. Die lijkt wat voedingsstoffen betreft nog meer op de hersteldranken die op de markt zijn. De meeste onderzoekers die chocolademelk en traditionele hersteldranken vergelijken gebruiken daarom de halfvolle variant. Voor sporters die na hun training chocolademelk willen nemen om te herstellen is dit ook aan te raden.

Kritiek

Zoals gezegd zwelt de kritiek op de zuivelindustrie aan. Invloedrijke documentaires, zoals ‘Cowspiracy’ en ‘What the health’, maar ook ‘The Game Changers’ – die pleit voor een veganistische levensstijl – stellen de productie en de consumptie van zuivel aan de kaak. Ze wijzen op misstanden, zoals de omstandigheden waarin de dieren leven en de broeikasgassen die de zuivelindustrie uitstoot. Ook suggereren ze dat de gezondheid en sportprestaties zelfs flink te lijden hebben onder het gebruik van zuivel, en dat de lobbymachine dit onder het tapijt schuift. 

Hoewel de documentairemakers zich duidelijk met cherry picking bezighouden – selectief winkelen en uitsluitend het wetenschappelijke bewijs belichten dat hun standpunt ondersteunt – valt niet te ontkennen dat de zuivelindustrie nog altijd veel invloed heeft. Om een indruk te geven: een groot deel van de voor dit stuk geraadpleegde studies ontving sponsoring door een instituut dat gerelateerd is aan de zuivelindustrie. De onderzoeksbevindingen, gesponsord of niet, wijzen overigens wel allemaal in dezelfde richting: halfvolle chocolademelk ondersteunt het herstel net zo goed of zelfs beter dan traditionele hersteldranken.

Feit

We hebben hier dus te maken met een feit: ondanks de critici die nadrukkelijk ten strijde trekken tegen de zuivelindustrie en het gangbare gebruik van melkproducten, lijkt het idee van halfvolle chocolademelk als hersteldrank toch zo gek nog niet. Uiteraard zijn er uitzonderingen; voor mensen die willen afvallen of lactose-intolerant zijn is het niet aan te raden. Voor de vermoeide sporter die snel weer wil presteren en een glas chocolademelk wel ziet zitten is het een win-winsituatie: lekker, en nog goed voor het herstel ook.

Dit stuk verscheen eerder in het magazine NLCoach (jaargang 15, nummer 4).

Bronnen

  1. Amiri M, Ghiasvand R, Kaviani M, Forbes SC, Salehi-Abargouei A (2019). Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Eur. J. Clin. Nutr., 73: 835-849.
  2. Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM (2006). Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 16: 78-91.
  3. Maughan RJ, Watson P, Cordery PAA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am. J. Clin. Nutr., 103: 717-23.
  4. Pritchett K & Pritchett R (2012). Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med. Sport Sci., 59:127-134.
  5. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br. J. Nutr., 98: 173-80.
  6. Thomas K, Morris P, Stevenson E (2009). Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 34: 78-82.


Dit artikel is ook getoond op Topsporttopics.nl

Artikelen uitgelicht


Topsport
public, professional
samenvatting
voeding