Het is belangrijk om uitdroging tijdens het sporten tegen te gaan om zo prestatievermindering te voorkomen. Het American College of Sports Medicine stelt dat de hoeveelheid vocht die je moet drinken tijdens een activiteit afhangt van de drinkmogelijkheden, duur van de activiteit en van hoeveel je zweet. Aangezien de zweetproductie tijdens het wielrennen niet makkelijk te meten is, zouden wielrenners duidelijkere richtlijnen voor vochtinname kunnen gebruiken. Om deze reden analyseerde een groep Australische en Canadese onderzoekers negen studies om zo een advies te formuleren over hoeveel en hoe snel wielrenners moet drinken bij ritten van verschillende duur.
Onderstaande adviezen gelden voor ritten gereden bij temperaturen van 20-33 graden Celsius.
Ritten korter dan een uur
Wielrenners die korter dan een uur op hoge intensiteit fietsen, kunnen beter niet drinken tijdens deze activiteit. Zij leveren namelijk 2,5 procent minder vermogen wanneer ze dit doen. Waarom dit zo is weten de onderzoekers niet. Het zou kunnen komen door de hogere intensiteit van deze ritten. Eerder onderzoek toonde aan dat de maag minder snel geleegd wordt tijdens activiteiten op hoge intensiteit (> 70 procent van VO2max), leidend tot maagdarm-klachten en verminderde fietsprestaties. Wanneer wielrenners langzamer drinken dan de snelheid waarmee de maag geleegd wordt, dan zouden ze hier mogelijk wel bij gebaat zijn.
Ritten tussen de één en twee uur
Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur. Wanneer de wielrenners deze hoeveelheid water drinken, leveren ze ruim twee procent meer vermogen dan wanneer ze niet drinken.
Langer dan twee uur
Tijdens ritten die langer dan twee uur duren kunnen wielrenners hun prestaties met ruim drie procent verbeteren door voldoende te drinken. Deze prestatieverbetering is te behalen wanneer wielrenners drinken wanneer en hoeveel ze zelf willen, of als ze elk uur 8-16 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur.
Bron
- Holland JJ, Skinner TL, Irwin CG, Leveritt MD, Goulet EDB (2017). The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis. Sports Med., Epub ahead of print doi:10.1007/s40279-017-0739-6.
