Zelfdeterminatietheorie: hoe zorg je voor de juiste motivatie om beweeggedrag te veranderen?

De zelfdeterminatietheorie

De zelfdeterminatietheorie (Self-Determination Theory)^[1,2] ziet motivatie als een continuüm dat loopt van geen motivatie tot volledig intrinsieke motivatie. Dit continuüm bestaat uit drie hoofdvormen: 

• Geen motivatie: iemand ziet het nut niet, voelt geen urgentie of ervaart geen voordelen. Voorbeeld: ‘Ik zie niet in waarom meer bewegen nodig is’.
• Extrinsieke motivatie: iemand doet iets door externe prikkels, zoals beloningen, druk of verwachtingen van anderen. Voorbeeld: ‘Ik beweeg omdat ik anders op mijn kop krijg van mijn therapeut’.
• Intrinsieke motivatie: iemand doet iets omdat het leuk is of voldoening geeft. Voorbeeld: ‘Ik wandel in het bos omdat ik er blij van wordt’.

Typen extrinsieke motivatie 

Zoals in de figuur te zien, is de extrinsieke motivatie onder te verdelen in verschillende vormen: 

• Extern gereguleerde motivatie: de klassieke vorm van extrinsieke motivatie. Gedrag wordt gestuurd door beloning of het vermijden van straf. Voorbeelden: ‘Ik ga naar de sportschool omdat ik anders op mijn kop krijg van de fysiotherapeut’, of: ‘Ik beweeg omdat ik dan korting krijg bij mijn zorgverzekering’. 
• Geïntrojecteerde motivatie: iemand doet iets om aan verwachtingen te voldoen of gevoel van schuld of schaamte te vermijden. De druk komt van buiten, maar voelt van binnen. Voorbeelden: ‘ik sport om te voldoen aan een schoonheidsideaal’, of ‘ik ga toch maar sporten om mijn beweegmaatje niet teleur te stellen’. 
• Geïdentificeerde motivatie: deze motivatie komt meer vanuit de persoon zelf. Iemand ziet duidelijk het nut van het gedrag en kiest daar bewust voor. Voorbeelden: ‘ik sport om mijn conditie te verbeteren’, ‘ik beweeg elke week om beter in mijn vel te zitten’. 
• Geïntegreerde motivatie: dit is de meest autonome vorm van extrinsieke motivatie. Het gedrag past bij iemands identiteit en eigen waarden. Voorbeelden: ‘Ik ga naar de sportschool omdat ik mezelf als een sporter zie’ of ‘Ik kies ervoor om te fietsen omdat duurzaamheid voor mij belangrijk is’.

Gecontroleerde of autonome motivatie

Naast de klassieke indeling ‘extrinsiek’ of ‘intrinsiek’, is er ook onderscheid te maken in ‘gecontroleerde’ en ’autonome’ motivatie: 

• Gecontroleerde motivatie: motivatie die komt door druk van buitenaf, of door interne druk zoals het vermijden van schuld of schaamte. Hiertoe behoren de ‘extern gereguleerde’ en de ‘geïntrojecteerde’ motivatie. Deze vormen van motivatie kunnen iemand in beweging brengen, maar leiden vaak minder goed tot duurzame gedragsverandering^[2]. 
• Autonome motivatie: motivatie die komt van binnenuit, vanuit eigen overtuigingen, doelen en identiteit. Hiertoe behoren de ‘geïdentificeerde’ en ‘geïntegreerde’ motivatie. Volledig autonome motivatie noemen we ‘intrinsieke motivatie’. Autonome motivatie is het meest kansrijk om gedrag duurzaam vol te houden^[2]. 

Is intrinsieke motivatie nodig om gedrag te veranderen?

Nee, om nieuw gedrag vol te houden is intrinsieke motivatie niet altijd nodig. Geïdentificeerde of geïntegreerde motivatie kan voldoende zijn. Ook kan een externe motivatie een prima eerste duwtje zijn om gedragsverandering te starten. Het helpt dan wel als iemand in motivatie opschuift naar een meer autonome vorm, zodat iemand het gedrag ook volhoudt als de externe prikkel wegvalt. 

Motivatie gestuurd door basisbehoeften

Naast de verschillende vormen van motivatie, beschrijft de zelfdeterminatietheorie ook drie basisbehoeften die motivatie versterken. Hoe beter deze worden vervuld, hoe meer motivatie iemand voelt om gedrag te starten én vol te houden:  

• Autonomie: keuzevrijheid ervaren en zelf kunnen bepalen hoe je iets doet
• Competentie : gevoel van bekwaamheid en vooruitgang
• Verbondenheid: steun, begrip en positieve relaties met mensen in de omgeving

Hoe je de basisbehoeften kunt inzetten om motivatie te versterken lees je hieronder. 

Aan de slag met motiveren

Motiveren kan op verschillende manieren. Wil je iemand eenmalig in beweging krijgen, of een start laten maken, dan kan een extrinsieke beloning voldoende zijn. Denk bijvoorbeeld aan een deelname prijs voor een hardloopwedstrijd. 

Wil je dat iemand blijvend beweegt, dan is de autonome motivatie het meest geschikt. Je zoekt dan naar de voordelen voor iemand, de aansluiting bij eigen overtuigingen, doelen en identiteit en voldoening en plezier. Zo zorg je ervoor dat hij of zij zelf wil bewegen, zonder afhankelijk te zijn van een externe beloning. 

Wat iemand daadwerkelijk motiveert verschilt per persoon. In alle gevallen geldt dat je door de basisbehoeften autonomie, competentie en verbondenheid te ondersteunen, je de kans vergroot dat iemand autonomer wordt en bewegen langer volhoudt: 

• Bied keuzevrijheid (autonomie): laat mensen zelf doelen kiezen. Stel vragen om ze te helpen keuzes te maken, vermijd het opleggen van doelen of keuzes.
• Begin klein (competentie): bouw stap voor stap op. Zo ervaart iemand succes en voelt hij of zij zich competent. 
• Positieve feedback (competentie): complimenteer mensen bij het behalen van stappen. Dit versterkt het gevoel van vooruitgang en versterkt de motivatie. 
• Zoek een beweegmaatje (verbondenheid): samen bewegen vergroot de steun en verbondenheid. 
• Zorg voor een veilige omgeving (verbondenheid): creëer een sfeer waarin iemand zich op zijn gemak voelt en niet beoordeeld wordt. 
• Gebruik de Beweegcirkel: wil je iemand stapsgewijs ondersteunen in het veranderen van gedrag, en helpen om de motivatie te versterken? Gebruik dan de Beweegcirkel van Kenniscentrum Sport & Bewegen. 

Meer weten?

Wil je meer weten over het veranderen van gedrag en de rol van motivatie hierbij? Of wil je meer weten over veelvoorkomende argumenten en valkuilen van het veranderen van gedrag? Lees dan het e-book ‘Beweeggedrag veranderen’.