Alles over sport logo

Dubieuze eer: hardlopen levert na voetbal de meeste blessures op

Hoe help je hardlopers om veilig en gezond te blijven genieten van hun sport? De belangrijkste tips op een rijtje.

Ruim 710.000 blessures per jaar

In Nederland doen ruim 2 miljoen mensen aan hardlopen. Logisch ook, want hardlopen is heerlijk. Schoenen aan en lekker naar buiten, in je eentje of met een maatje. Maar behalve voetbal is er geen enkele sport met zo’n hoog risico op blessures. Die 2 miljoen hardlopers zijn samen goed voor meer dan 710.000 blessures per jaar, blijkt uit cijfers van VeiligheidNL uit 2014. Dat kan en moet natuurlijk beter. We geven je hier de belangrijkste manieren om hardlopers op de been te houden.

1. Hou hardlopers in de gaten

Als professional kan je een oogje in het zeil houden. Bijvoorbeeld wanneer je als trainer, coach, fysiotherapeut of sportarts met hardlopers te maken hebt. Vraag regelmatig of ze kleine pijntjes hebben of andere klachten. Sporters wuiven dat soort dingen vaak weg, maar als je doorvraagt kan je dreigende overbelasting vaak op tijd signaleren. Zo voorkom je al een flink aantal blessures.

2. De juiste hardloopschoenen

Leg uit hoe belangrijk het is om de juiste schoenen te kiezen. Schoenen die goed passen bij de vorm van de voet, de loophouding en de specifieke beweging die de sporter maakt. En laat ze op tijd nieuwe schoenen kopen. Op versleten hardloopschoenen ga je soms onbewust anders lopen. Met een grotere kans op blessures. Meer weten? Bekijk alle tips voor het kiezen van de juiste hardloopschoenen.

3. Hardloopkleding

Ook belangrijk: de outfit. Met de juiste kleding zijn hardlopers lekker warm in de winter en koel in de zomer. Bovendien houdt het ze droog als er weer eens een Hollandse bui valt. Een complete hardloopoutfit doet drie dingen:

  • vocht afvoeren (ondergoed en sokken)
  • isoleren (hardloopshirt, hardloopbroek)
  • beschermen (hardloopjack, muts, handschoenen)

Bekijk de tips voor het kiezen van de juiste hardloopkleding.

4. Warming-up

Elke goede hardlooptraining begint met een warming-up. Die duurt 15 tot 20 minuten en kan je prima buiten doen, als onderdeel van het rondje dat de sporter maakt. De warming-up bestaat uit minimaal 5 minuten inlopen en een aantal oefeningen. Dat kan een standaard warming-uproutine zijn, of een paar gerichte oefeningen. Hier kunnen hardlopers alles vinden over een goede warming-up, inclusief filmpjes met oefeningen en een warming-uproutine.

5. Cooling-down

Opwarmen, hardlopen, afkoelen. Zo simpel is het. Met een goede cooling-down komt de bloedcirculatie weer tot rust en voer je afvalstoffen af zodat je minder spierpijn krijgt. Adviseer hardlopers dus om altijd een cooling-down te doen van zo’n 5 à 10 minuten. Die bestaat uit 2 minuten rustig huppelen of uitlopen. Gevolgd door lichte rekoefeningen en een wisseldouche met lauw en warm water. Check alle info over de beste cooling-down.

6. Gerichte oefeningen

En dan zijn er nog een heleboel oefeningen die een hardloper kan doen. Daarmee verklein je de kans op blessures aanzienlijk. De hardloopoefeningen zijn onder te verdelen in:

  • core stability oefeningen
  • stabiliteitsoefeningen
  • krachtoefeningen
  • weefselspecifieke oefeningen
  • hardloopspecifieke oefeningen
  • dynamisch rekken
  • statisch rekken

Laat de hardloper deze filmpjes met oefeningen bekijken. Het zijn er tientallen, superduidelijk en ideaal om te gebruiken tijdens het trainen.

Benieuwd wat er precies in het lichaam gebeurt als een hardloper een blessure krijgt? In deze blessurefilmpjes wordt het duidelijk.

Wil jij beginnen met hardlopen of loop je al hard? En wil je slim trainen om blessures te voorkomen? Bekijk dan de Runfitcheck van VeiligheidNL, een hardlooptool die je adviezen en tips op maat geeft.

Auteur(s)

Artikelen uitgelicht


Gezonde leefstijl
Sportaanbieders
Hardlopen
professional
tips
blessures