Het transtheoretisch model (transtheoretical model)[1-2] is ontwikkeld door Prochaska en DiClemente[1] en later aangescherpt door Prochaska en Velicer[2]. Het beschrijft gedragsverandering als een proces dat verschillende fasen doorloopt. Het model helpt je om te begrijpen waar iemand staat in zijn of haar veranderingsproces en welke ondersteuning diegene op dat moment nodig heeft.
Vijf fasen van gedragsverandering
Het transtheoretisch model onderscheidt vijf* fasen die mensen doorlopen bij het veranderen van hun gedrag. Per fase verschilt onder andere de motivatie, de focus en de ondersteuning die nodig is. De fasen zijn hieronder kort beschreven:
- Precontemplatie: Iemand is niet van plan om op korte termijn actie te ondernemen, meestal in elk geval niet binnen de komende 6 maanden[2]. Mensen in deze fase zijn vaak onvoldoende geïnformeerd over de gevolgen van hun gedrag en zich daardoor niet bewust van de noodzaak om te veranderen. Anderen hebben eerder wel geprobeerd te veranderen, maar zijn ontmoedigd geraakt over hun eigen mogelijkheden om dat vol te houden.
- Contemplatie: In deze fase overweegt iemand om te veranderen binnen de komende zes maanden[2]. Mensen zijn zich bewust van de voordelen van veranderen, maar ook van de nadelen. Deze afweging kan leiden tot sterke twijfels en onzekerheid om een begin te maken.
- Voorbereiding: Iemand is van plan om in de nabije toekomst actie te ondernemen, meestal binnen de komende maand[2]. Mensen in deze fase hebben vaak al enkele stappen richting verandering gezet en hebben een concreet plan. Mensen in deze fase zijn klaar voor actiegerichte interventies, zoals een stappenplan, coachingstraject of een sport- en beweegprogramma.
- Actie: Iemand voert het nieuwe gedrag daadwerkelijk uit, het nieuwe gedrag is zichtbaar en meetbaar. Bij beweeggedrag kan dit bijvoorbeeld zijn dat iemand structureel meer stappen op een dag zet of naar de sportschool gaat.
- Onderhoud: Iemand houdt het gedrag langere tijd vol en probeert terugval te voorkomen. De focus ligt op het versterken van gewoontes, en mensen hebben meer vertrouwen in hun vermogen om het gedrag vol te houden. Onderhoud is een fase die veel tijd kan kosten. Volgens het transtheoretisch model begint deze fase meestal na 6 maanden en kan deze enkele jaren duren[2].
Tot slot is in het model ook een pijl voor terugval opgenomen. Deze pijl laat zien dat mensen kunnen terugkeren naar een eerdere fase in het veranderproces. Volgens het transtheoretisch model gebeurt terugval vooral vanuit de actie- of onderhoudsfase[2].
* Soms wordt ook een zesde fase beschreven, de zogenaamde beëindigingsfase (‘termination’). In die laatste fase is het nieuwe gedrag volledig geïntegreerd in het dagelijks leven van de persoon. Diegene ervaart geen terugval-neigingen meer en heeft volledig vertrouwen in het eigen kunnen om het gedrag vol te houden, zelfs bij bijvoorbeeld stress, verveling en negatieve emoties[2]. Het veranderingsproces is dan dus volledig afgerond.
Wat kun jij hiermee als professional?
Om te illustreren wat jij als professional kunt doen met de kennis uit dit model, gebruiken we een fictief praktijkvoorbeeld. Daarin doorloopt Lisa verschillende fasen van gedragsverandering om uiteindelijk twee keer per week te gaan hardlopen om haar conditie te verbeteren. We leggen uit wat er bij de verschillende fasen komt kijken en welke ondersteuning kan helpen.
1. Precontemplatie
Lisa heeft nog niet nagedacht over bewegen en haar conditie verbeteren. Ze ervaart op dit moment geen directe problemen door niet te bewegen en ziet daarom geen reden om haar gedrag te veranderen.
Ondersteuning: Focus in deze fase vooral op bewustwording en het openstellen om te veranderen. Vraag naar wat iemand belangrijk vindt en waar diegene plezier uit haalt. Bespreek op welke manier bewegen kan bijdragen aan wat iemand belangrijk vindt. Hiermee zet je de eerste stap in het ontwikkelen van motivatie. Vermijd druk of dwingende adviezen, dat kan weerstand oproepen.
2. Contemplatie
Lisa heeft van een vriendin gehoord dat sporten haar fitter maakt en dat ze daardoor lekkerder in haar vel zit. Dat zet haar aan het denken: misschien is bewegen ook iets voor haar. Ze ziet de voordelen (meer conditie, fitter worden, beter in je vel zitten), maar ook de nadelen (kost tijd, mogelijk geld voor sportkleding, ongemakkelijk en vraagt om verandering). Ze twijfelt daarom of sporten wel iets voor haar is. Ze heeft nog geen actie ondernomen.
Ondersteuning: In deze fase hebben mensen al een beginnende motivatie. Help hen door de voor- en nadelen van bewegen verder te verkennen, aanvullende informatie te verzamelen, en hun eigen motivatie inzichtelijk te maken. Dit kan door bijvoorbeeld open vragen te stellen zoals: ‘Wat zou er voor jou positief veranderen wanneer je…’? Vermijd het opleggen van druk.
3. Voorbereiding
Lisa besluit dat ze meer wil gaan bewegen. Ze kiest voor twee keer per week hardlopen. Dat lijkt haar leuk en is laagdrempelig. Ze koopt schoenen, vraagt bij haar vriendinnen naar een leuke route, stelt een playlist samen en zet het hardlopen als vaste activiteit in haar agenda.
Ondersteuning: Help om het doel en het plan concreet te maken. Bijvoorbeeld via implementatie-intenties (‘als-dan-plannen’)[4]: laat mensen een concrete handeling koppelen aan een specifiek moment. Voor Lisa zou dat bijvoorbeeld kunnen zijn: “Als ik op maandag en donderdag thuiskom uit mijn werk, ga ik eerst een rondje hardlopen”. Ondersteun daarnaast met praktische tips, bijvoorbeeld door informatie te geven over sport- en beweegmogelijkheden in de wijk of door te helpen uitzoeken welke kleding en schoenen nodig zijn.
4. Actie
Lisa begint direct goed: ze gaat in haar eerste week twee keer een kort stukje hardlopen en voert het nieuwe gedrag daadwerkelijk uit.
Ondersteuning: Geef positieve feedback en kijk hoe je het volhouden kunt ondersteunen, bijvoorbeeld door de inzet van reminders, sociale steun (een beweegmaatje of apps zoals Strava) of het bijhouden van voortgang (bijvoorbeeld het aantal minuten of kilometers in een dagboek, app of kalender).
5. Onderhoud
Nu is de uitdaging voor Lisa om hardlopen structureel in haar wekelijkse ritme te houden.
Ondersteuning: Help bij het vormen van gewoonten en denk mee hoe het nieuwe gedrag gevarieerd, leuk en uitdagend kan blijven. Zet daarnaast in op het versterken van het zelfvertrouwen, bijvoorbeeld door de monitoring van voortgang te gebruiken voor succeservaring[5].
6. Beëindiging
Lisa heeft hardlopen volledig geïntegreerd in haar dagelijks leven. Ze ervaart geen terugval-neigingen meer en heeft volledig vertrouwen dat ze blijft sporten. Ze heeft zich zelfs ingeschreven voor haar eerste wedstrijd en is van plan meer dan twee keer per week te gaan hardlopen.
Werkt dit voor iedereen zo?
Nee. Ondanks dat het transtheoretisch model veel en effectief gebruikt wordt in de praktijk, zijn modellen een vereenvoudigde weergave van de realiteit. Gedrag veranderen is complex. Ook het transtheoretisch model kent enkele beperkingen. Zo suggereert het een chronologisch verloop van gedragsverandering, terwijl mensen in werkelijkheid fasen soms overslaan, terugvallen of meerdere fasen tegelijkertijd doorlopen. Wanneer iemand terugvalt in een eerdere fase, kun jij als professional diegene helpen begrijpen waarom dit gebeurt en diegene dan weer verder helpen met een nieuw plan.
Een andere beperking van dit model is dat het uitgaat van bewuste keuzes, terwijl veel gedrag ook onbewust en automatisch plaatsvindt[3]. Meer hierover lees je in het artikel Snel of juist doordacht handelen: hoe de dual systems theory beweegkeuzes beïnvloedt.
Kijk verder
Kortom, het transtheoretisch model biedt waardevolle inzichten in het gedragsveranderingsproces en de ondersteuningsbehoefte per fase. Niet voor niets vormt dit model de basis van onze Beweegcirkel – een gesprekstool waarmee je als professional gedragsverandering stapsgewijs kunt begeleiden.
Tegelijkertijd is gedrag een complex samenspel van factoren. Zie het transtheoretisch model daarom niet als absolute waarheid, maar gebruik het vooral als leidraad voor gedragsverandering. Bekijk ook andere modellen en blijf altijd aansluiten bij de individuele situatie en behoeften van de persoon die je begeleidt.
E-book Beweeggedrag veranderen
Wil je als professional beter wegwijs worden in de wereld van gedragsverandering en anderen effectief begeleiden naar meer beweging? Bekijk dan het e-book Beweeggedrag veranderen van Kenniscentrum Sport & Bewegen. Dit e-book behandelt onder andere gedrag, motivatie, weerstand, gedragsverandering en biedt praktische tools om mee aan de slag te gaan.
Ben je benieuwd naar andere modellen en theorieën gericht op het veranderen van beweeggedrag? Bekijk dan het overzichtsartikel Beweeggedrag veranderen: vijf modellen als basis.
Bronnen
- Prochaska JO, DiClemente CC. Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change. Psychotherapy: Theory, Research & Practice 1982; 19: 276–288.
- Prochaska JO, Velicer WF. The transtheoretical model of health behavior change. Am J Health Promot 1997; 12: 38–48.
- Kahneman D. Thinking, fast and slow. New York: Farrar, Straus and Giroux; 2011.
- Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐analysis of Effects and Processes. Adv Exp Soc Psychol 2006; 38: 69–119.
- Albarracín D, Fayaz-Farkhad B, Granados Samayoa JA. Determinants of behaviour and their efficacy as targets of behavioural change interventions. Nature Reviews Psychology 2024; 3: 377–392.
