Alles over sport logo

Zo doe je spier- en botversterkende activiteiten

De beweegrichtlijnen[1] adviseren dat kinderen en jongeren van 4 tot 18 jaar driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen. Voor volwassenen en ouderen is dit tweemaal, bij ouderen aangevuld met balansoefeningen. Wat zijn spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen, en hoe voldoe je aan het advies?

Spierversterkende activiteiten

Regelmatig sporten en bewegen draagt bij aan soepele en sterke spieren. Je lenigheid, spierkracht, uithoudingsvermogen, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om vitaal en gezond te blijven. De definitie van de Gezondheidsraad van spierversterkende activiteiten is als volgt: ‘Activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Hierbij kan het gaan om krachttraining of een combinatie van kracht- en duuractiviteiten.’ 

Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Bij sport kun je denken aan bijvoorbeeld krachttraining, hardlopen, voetbal of tennis. Ook zijn er verschillende dagelijkse activiteiten die spierversterkend zijn. Dit zijn activiteiten die enige kracht kosten. Voorbeelden zijn bijvoorbeeld traplopen, bed opmaken en zware boodschappen tillen. Sommigen lukt het niet om voldoende spierversterkende activiteiten in het dagelijkse leven te integreren. Deze mensen kunnen specifieke spierversterkende oefeningen doen om toch te voldoen aan de beweegrichtlijnen. Voorbeelden zijn oefeningen waarbij lichaamsgewicht, losse gewichten (halters) of machines als weerstand worden gebruikt.

Botversterkende activiteiten

Als je regelmatig je botten belast, houd je deze langer sterk. Zo rond het 30ste levensjaar is de dichtheid van de botten het grootst. Vanaf eind 30, begin 40 neemt de botdichtheid af. De definitie van de Gezondheidsraad van botversterkende activiteiten is: ‘Krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met eigen gewicht wordt belast, zoals springen, hardlopen en dansen.’

Ben je al redelijk getraind? Dan zijn intensieve sporten met veel rennen en springen, zoals hardlopen, aerobics of volleybal, geschikt voor het verstevigen van je botten. Ook dagelijkse activiteiten kunnen bijdragen aan botversterking, zoals wandelen en traplopen. Deze activiteiten zijn ook geschikt voor mensen die last hebben van hun botten.

Balansoefeningen

De beweegrichtlijnen adviseren mensen vanaf 65 jaar de spier- en botversterkende activiteit aan te vullen met balansoefeningen. Bij balansoefeningen staat het samenwerken van de spieren centraal. Een goede balans zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van je evenwicht terwijl je staat of beweegt, zoals op één been staan, voet voor voet over een lijn lopen of een voorwerp van de grond oprapen. Denk ook aan activiteiten als yoga, ballet, pilates, of bal- en racketsporten.

Meer onderzoek nodig

De beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minimaal twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dit concreter maken – met advies over bijvoorbeeld de duur, intensiteit of het aantal herhalingen – is op basis van de huidige wetenschappelijke inzichten nog niet mogelijk. Dit vraagt om meer onderzoek.  

De internationale beweegrichtlijnen van wereldgezondheidsorganisatie WHO (2020) zijn specifieker over spierversterkende activiteiten dan de Nederlandse richtlijnen. Recent onderzoek laat zien dat volwassenen extra gezondheidswinst hebben bij twee keer per week spierversterkende activiteiten van matige of zware intensiteit waarbij alle grote spiergroepen aan bod komen (benen, rug, buik, borst, schouders, armen). Het is dus verstandig om spierversterkende activiteiten te doen waarbij je verschillende spiergroepen aanspreekt[2].

Aan de slag met spier- en botversterkende activiteiten

Begeleid jij mensen naar meer bewegen? Hebben cliënten of patiënten moeite dat voor elkaar te krijgen? Ondersteun hen met het juiste advies en praktische oefeningen. In de online Oefengids spier- en botversterkende activiteiten vind je informatie over wat spier- en botversterkende activiteiten precies zijn, en wat het verschil tussen beide is.

Vervolgens krijg je per lichaamsonderdeel praktische oefeningen die je jouw patiënt of cliënt kunt laten doen. De oefeningen zijn laagdrempelig en dus geschikt voor mensen die willen beginnen met werken aan spier- en botversterking of dit laagdrempelig willen onderhouden. Heeft iemand de basis onder de knie? Dan kun je verder met variaties op de oefeningen, ook deze vind je terug in de oefengids.

Bronnen

  1. Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.
  2. World Health Organization (WHO). (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance.

Artikelen uitgelicht


Gezonde leefstijl
Ouderen, Volwassenen
public, professional
tips
gezondheidsbevordering, in beweging brengen, starten met sporten en bewegen