Sluiten

Van slaapvoorlichting tot middagdutjes: adviezen voor slaperige topsporters

Artikel

Publicatiedatum 21 december 2020

Geplaatst op 21 december 2020

Topsporters slapen vaak slecht en weinig. Slaapgebrek kan ervoor zorgen dat de trainingskwaliteit, de wedstrijdprestatie en het herstel verslechteren. In een consensus statement over slaap in de sport kwamen wetenschappers recentelijk met adviezen om slaapgebrek bij topsporters te verminderen en te voorkomen.

Er bestaan verschillende risicofactoren voor het ontstaan van slaapgebrek. Zo slapen topsporters doorgaans slechter de avond voor een wedstrijd of een vroege training. Ook avondwedstrijden, een hoge trainingsbelasting en reizen zorgen ervoor dat topsporters weinig slapen. Omdat de sportprestatie met slaapgebrek achteruitgaat, is het niet verwonderlijk dat de wetenschap zoveel aandacht besteedt aan dit thema.

Slaapvoorlichting en koffiedutjes

Onder leiding van Neil Walsh van de Liverpool John Moores University formuleerde een groep experts recentelijk een aantal adviezen voor coaches en andere stafleden om slaapgebrek bij topsporters te verminderen. Hoeveel slaap een sporter precies nodig heeft, verschilt echter per persoon en is moeilijk vast te stellen.

Geef slaapvoorlichting aan topsporters

Met slaapvoorlichting beseffen sporters dat onvoldoende nachtrust ervoor kan zorgen dat de prestatie achteruitgaat. Als ze meer weten over de duur, kwaliteit en timing van slaap, zijn sporters sneller geneigd om hun (slaap)gedrag – indien nodig – aan te passen.

Screen topsporters op slaapproblemen

Ook het screenen van slaapproblemen, bijvoorbeeld met een vragenlijst, kan nuttig zijn om slaapgebrek te verminderen. Slaapadviezen hebben namelijk weinig nut als de oorzaak van het slaapprobleem onbekend is. Door slaapproblemen snel te herkennen, kan tijdig hulp worden ingezet.

Moedig middagdutjes aan

Omdat sporters door late of vroege trainingstijden, reizen en sociale verplichtingen ’s nachts soms onvoldoende slapen, kan een kort dutje overdag uitkomst bieden. Deze powernaps van maximaal een half uur kunnen het humeur, de alertheid en de cognitieve prestatie verbeteren – zelfs van sporters die al voldoende nachtrust krijgen. Ook een ‘koffiedutje’ van 15-20 minuten, waarbij sporters cafeïne nemen vlak voor het dutje, kan helpen om de bekende middagdip tegen te gaan. Na het dutje is het wel verstandig dat sporters hun gezicht wassen en zich blootstellen aan fel licht om goed wakker te worden.

Slaapverlengen

Ook langer slapen dan gebruikelijk kan de prestatie en het humeur verbeteren, en het stressniveau verminderen. Door een aantal nachten voor een belangrijke wedstrijd langer dan normaal te slapen, krijgen sporters vertrouwen dat hun prestatie op peil blijft als ze een enkele nacht even iets minder slapen.

Sleutel tot succes

Hoewel deze algemene adviezen gelden voor iedere sporter, ligt de sleutel tot succes bij een individuele aanpak. Het is belangrijk dat coaches per sporter nagaan hoe ze het slaapgedrag en de -hygiëne kunnen verbeteren. Lees hier meer over in de factsheet slaap

Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nédélec M, Gupta L, ... Pullinger SA (2020). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br. J. Sports Med., Epub ahead of print, doi: 10.1136/bjsports-2020-102025.
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.