Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Spier- en botversterkende oefeningen: zo doe je dat

Artikel

De Gezondheidsraad heeft geadviseerd om de Beweegrichtlijnen aan te passen voor kinderen, volwassenen en ouderen. Belangrijk is het advies om voortaan spier- en botversterkende activiteiten of oefeningen te doen. Dat is een goed advies, maar wat kun je dan doen?

Hoe vaak spier- en botversterkende oefeningen?

Het advies voor kinderen en jongeren (tot 18 jaar) is om driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Volwassenen en ouderen kunnen deze activiteiten tweemaal per week ondernemen, waarbij ouderen dit kunnen combineren met balansoefeningen.

Spierversterkende activiteiten

Regelmatig sporten en bewegen helpt om soepele en sterke spieren te krijgen en te houden. Je lenigheid, spierkracht, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om bijvoorbeeld vallen te voorkomen.

Spierversterkende activiteiten omvatten handelingen om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Je kunt specifieke krachtoefeningen doen, maar ook veel sporten waarbij je moet rennen en springen, versterken de spieren. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen, voetballen, tennissen of fitnessen. Ook activiteiten als zwemmen en fietsen die minder kracht kosten, maar wel langdurig volgehouden worden, versterken de spieren. Hieronder vind je een voorbeeld van spierversterkende oefeningen.

Botversterkende activiteiten

Als je regelmatig je botten belast, houd je deze langer sterk. Ongeveer rond je dertigste levensjaar is de dichtheid van de botten het grootst. Na je 45e wordt er meer bot afgebroken dan aangemaakt. Zowel bij de opbouw van de botmassa als het behoud, is beweging van belang. Regelmatig botversterkende activiteiten doen kan het proces van botafbraak zelfs afremmen.

Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast. Als je al redelijk getraind bent zijn intensieve sporten waarbij je veel rent en springt (zoals bijvoorbeeld hardlopen, aerobics of volleybal) het best voor het verstevigen van je botten. Maar voor ongetrainde mensen of mensen die al last hebben van hun botten is dit niet geschikt. Die kunnen beter activiteiten kiezen, waarbij zij hun eigen gewicht dragen, bijvoorbeeld wandelen, traplopen, tennis of tai chi. Hieronder vind je een voorbeeld van botversterkende oefeningen.

Balansoefeningen

Bij balans gaat het om het samenwerken van je spieren. Een goede balans zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van je evenwicht terwijl je staat of beweegt, zoals op één been staan, voet voor voet over een lijn lopen of een voorwerp van de grond oprapen. Maar denk ook aan activiteiten als yoga, ballet, pilates, of turnen.

Balansoefeningen verminderen de kans op enkelblessures zoals verstuikingen, en helpen eventuele herhaling hiervan voorkomen. Ook heup, knie en rugproblemen zijn te verminderen en te voorkomen met balansoefeningen.

Tips voor de uitvoering van bot- of spierversterkende oefeningen

Leer jezelf aan om op vaste momenten in de week (bijvoorbeeld voor de televisie, direct na je werk/ school) een serie gerichte oefeningen te doen.

  • Hoe vaak moet je een oefening doen? Vaak wordt geadviseerd om een oefening uit te voeren met 3 keer 10 herhalingen per oefening; of bijvoorbeeld 3 keer 25 seconden. Dit is afhankelijk van de ervaring en de lichamelijke conditie. Overleg dit altijd met een sportinstructeur als je er niet zeker van bent. 
  • Luister naar je lichaam. Tijdens of na de oefening mag je geen pijn voelen. Pijn wijst op een foute of te intensieve oefening. Bij spierkramp stop je de activiteit.
  • Voorafgaand aan een spierversterkende oefening is het raadzaam om een warming up te doen. Dit kun je doen door een aantal bewegingsoefeningen uit te voeren voordat je met deze spierversterkende oefening begint.
  • Voer de oefeningen rustig uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd.
  • Blijf alert: Als je de oefening vaker hebt gedaan, loop je risico om de oefening op de automatische piloot uit te voeren. Houd je focus op de aan te spannen spieren en de beweging die je maakt.
  • Let op een goede basishouding.
  • Adem telkens uit op het moment van inspanning en adem in op het moment van ontspanning.
  • Voer de oefeningen niet uit direct na een maaltijd, maar zorg dat er ongeveer 1 uur tussen de maaltijd en de oefeningen zit.
  • Als je klachten ervaart tijdens de oefeningen of beperking in beweging hebt, raadpleeg dan je huisarts of fysiotherapeut.

Op het YouTube kanaal van Allesoversport vind je 25 korte filmpjes met verschillende oefeningen voor het verbeteren van je conditie en het versterken van je botten en/of spieren.

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.

Robert Gelinck

Beste Clemens,
Het klopt dat balansoefeningen je spieren rondom de enkel niet sterker maken, maar daar zijn ze ook niet voor bedoeld. Ze helpen om het gevoel van positie, locatie, oriëntatie en beweging (proprioceptie) van de enkel te versterken. Het effect daarvan is dat het verstuiking helpt voorkomen. Het is waar dat specifieke krachtoefeningen daar ook bij kunnen helpen.

Clemens Vollebergh

‘Balansoefeningen verminderen de kans op enkelblessures zoals verstuikingen, en helpen eventuele herhaling hiervan voorkomen’.

Dit is onjuist. Het effect van balansoefeningen is proprioceptief, het maakt de enkelspieren niet sterker. Daarvoor moet je op een vlakke, stabiele ondergrond staan en krachtoefeningen doen. Bijvoorbeeld de farmers walk