Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Regelmatig bewegen en krachtoefeningen voor een vitale oude dag

Artikel

Dertig minuten per dag matig intensief bewegen is een ‘must’ voor 55-plussers vanwege de vele gezondheidsvoordelen. Het is een van de beste manieren om een goede gezondheid te krijgen en te houden. Lukt het niet om dertig minuten achter elkaar te bewegen? Geen probleem. Start dan met drie blokken van tien minuten en bouw het langzaam uit naar dertig minuten achter elkaar. Tegelijkertijd is het belangrijk om twee keer per week krachtoefeningen te doen voor het behoud van spiermassa en kracht voor ouderen.

Het advies luidt:

Beweeg minimaal vijf dagen in de week een half uur matig intensief. Het gaat erom dat de hartslag omhoog gaat, de ademhaling versnelt en praten iets moeilijker wordt. Hierdoor wordt het metabolisme (de stofwisseling) goed aan het werk gezet zodat het drie tot vijf keer zoveel energie verbrandt als in rusttoestand. Dat kan bijvoorbeeld door een half uur stevig te wandelen, fietsen, zwemmen, in de tuin te werken of door het huis flink te poetsen. Dat hoeft niet per se dertig minuten achter elkaar, maar kan ook in drie blokken van tien minuten. Hoe weet je dat het goed gaat? De hartslag gaat omhoog en je krijgt het een beetje warm. Voor mensen die om de een of andere reden helemaal niet actief zijn, en dus op geen enkele dag dertig minuten bewegen, is elke vorm van beweging zinvol.

Krachtoefeningen

Naast dagelijks matig intensief bewegen is het heel goed voor het lichaam om twee keer per week twintig minuten krachtoefeningen te doen. Krachttraining is onder meer belangrijk voor de benen. Het zorgt voor behoud en/of verbetering van kracht en coördinatie. Dat heeft dan weer een positief effect heeft op de balans bij opstaan en lopen. Regelmatige krachttraining en de dagelijkse beweegnorm halen zorgt voor een fit en vitaal gevoel. Dat hoeft niet direct in sportscholen met zware gewichten, het kan gewoon thuis op een matje.

Voorbeelden van krachtoefeningen voor ouderen

Met krachtoefeningen traint u niet alleen uw spieren, maar werkt u ook aan verbetering van uw coördinatie (balans). Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren merkt u dat u sterker wordt. Doet u deze oefeningen voor het eerst, voer ze dan niet langer uit dan 30 seconden. Hebt u de oefeningen onder de knie? Breid dan uit naar 1 minuut. Ook kunt u kiezen voor series van aantallen.

Bijvoorbeeld:

  • 3×10 keer / 3×12 keer / 3×15 keer
  • 4×10 keer / 4×12 keer / 4×15 keer

Kies een rustig muziekje zodat u zich goed kunt concentreren op de oefening. Verzwaar de oefening door gewichtjes te gebruiken.

Squat - versterken van bovenbeenspieren

Uitgangspositie: In spreidstand met de voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.

  • Buig beide benen alsof u op een stoel gaat zitten.
  • Duw de billen iets naar achter, maar houd het lichaam rechtop.
  • Ga rustig naar beneden. De knieën mogen niet over de tenen komen.
  • Kom weer rustig omhoog, maar strek de benen niet helemaal.

Squat

Versterken van de bovenbenen, billen en rug

Uitgangspositie: Liggend op de rug met de benen gebogen.

  • Trek uw buik in en knijp uw billen tegen elkaar.
  • Duw uw heupen omhoog en laat weer rustig zakken. De billen mogen de grond niet raken.
  • Laat uw heupen niet zakken.

versterken bovenrug

Opdrukken - armen, schouders, borst, bovenkant rug

Uitgangspositie: Plaats handen en knieën op de grond, uw handen plaatst u iets achter de schouders en knieën.

  • Buig beide armen zodat de borst naar de grond gaat.
  • Houd uw rug recht.
  • Kom rustig omhoog, de ellebogen licht gebogen.

opdrukken

Rug, schouder en coördinatie

Uitgangspositie: Plaats de handen en knieën op de grond. Zet de handen onder de schouders en uw knieën onder de heupen.

  • Strek uw rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd uit.
  • Maak u zo lang mogelijk.
  • Plaats uw arm en been terug en herhaal de oefening met linkerarm en het rechterbeen.

rug schouder

Buikspieren, oprollen en afrollen

Uitgangspositie: Zittend op de grond met de benen recht naar voren. Strek de arm op schouderhoogte.

  • Maak uw rug zo lang mogelijk, er ontstaat een lichte holling in de rug.
  • Bol de rug en rol af tot u op de grond ligt met armen naast uw oren.
  • Breng uw armen schuin naar voren en ga rustig rechtop zitten.

buikspieren

Lunge - voorkant bovenbenen, billen en kuiten

Uitgangspositie: met de voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.

  • Stap met het linkerbeen naar voren en buig de knie tot 90 graden.
  • Let er op dat uw knie niet voorbij de tenen komt.
  • Maak een verende beweging en plaats het linkerbeen weer terug naast het rechterbeen.
  • Herhaal deze oefening met het rechterbeen.

lunge

Rompoefening

Uitgangspositie: In spreidstand met de voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Plaats beide handen in de zij.

  • Draai uw bovenlichaam rustig naar recht en weer terug naar het midden.
  • Herhaal deze oefening met een draai naar links.
  • Houd uw knieën licht gebogen en uw buik ingetrokken.
  • Probeer uw heupen stil te houden (ga eventueel voor een spiegel staan).

romp

Voorkant bovenbenen, halve cirkel

Uitgangspositie: liggend op de rug, strek beide benen.

  • Span de beenspieren zoveel mogelijk aan.
  • Til het linkerbeen op (ongeveer 45 graden).
  • Maak een kleine halve cirkel naar buiten.
  • Maak daarna een halve cirkel naar binnen.
  • Sluit uw linkerbeen weer aan bij het rechterbeen op de grond.
  • Herhaal deze oefening met het linkerbeen.

bovenbeen voorkant

Triceps dips - achterkant bovenarmen

Uitgangspositie: zittend op de grond, handen achter de billen.

  • Laat de vingers naar voren wijzen.
  • Buig beide armen, maar blijf de ellebogen naar elkaar toe duwen.
  • Strek beide armen weer.
  • Houd de schouders laag (niet inzakken).
  • Let op, strek de ellebogen niet volledig.

triceps

Versterk de rugspieren

Uitgangspositie – liggend op de buik met de handen op de rug.

  • Til uw bovenlichaam een klein stukje op en laat het weer rustig zakken.
  • Blijf goed naar de vloer kijken.
  • Adem uit als u omboog komen en adem in als u weer terug gaat.

rugspieren

Versterk de buikspieren

Uitgangspositie: liggend op de rug met de handen achter uw hoofd.

  • Til uw bovenlichaam iets op en ga weer rustig liggen.
  • Houd uw benen gestrekt.
  • Trek uw buik goed in.

Tips:

  • Bij rugklachten: buig uw knieën en plaats de voeten op de vloer.
  • Ga op een handdoek liggen. Pak twee punten van de handdoek naast uw oren vast en trek deze strak. Uw hoofd rust in uw handdoek.

versterken buikspieren

Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.