Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Regelmatig bewegen en krachtoefeningen voor een vitale oude dag

Artikel

Dertig minuten per dag matig intensief bewegen, is een ‘must’ voor 55-plussers vanwege de vele gezondheidsvoordelen. Vergeet niet twee keer per week krachttraining te doen.

Het is een van de beste manieren ome en goede gezondheid te krijgen en te houden. Lukt het niet om dertig minuten achter elkaar te bewegen? Geen probleem. Start dan met drie blokken van tien minuten en bouw het langzaam uit naar dertig minuten achter elkaar. Tegelijkertijd is het belangrijk om twee keer per week krachtoefeningen te doen voor het behoud van spiermassa en kracht.

Wat houdt regelmatig bewegen in?

Die 150 minuten kunnen opgebroken worden in zoveel stukjes als nodig is. En het hoeft, met de nieuwe beweegrichtlijnen, ook niet meer 30 minuten per dag te zijn: de ene dag iets meer en de andere iets minder, is prima. Wel is het belangrijk om naast die 2,5 uur per week beweging, ook twee keer per week kracht- en balansoefeningen te doen voor het behoud van spiermassa en kracht.

Meer informatie over de adviezen die de beweegrichtlijnen geven voor 55-plussers vind je in dit artikel. Hierin leggen we onder andere uit wat matig intensieve beweging is en wat de gezondheidsvoordelen van regelmatig bewegen zijn.

Krachtoefeningen

Naast dagelijks matig intensief bewegen is het heel goed voor het lichaam om twee keer per week twintig minuten krachtoefeningen te doen. Krachttraining is onder meer belangrijk voor de benen. Het zorgt voor behoud en/of verbetering van kracht en coördinatie. Dat heeft dan weer een positief effect heeft op de balans bij opstaan en lopen. Regelmatige krachttraining en de dagelijkse beweegnorm halen zorgt voor een fit en vitaal gevoel. Dat hoeft niet direct in sportscholen met zware gewichten, het kan gewoon thuis op een matje.

Voorbeelden van krachtoefeningen voor ouderen

Met onderstaande krachtoefeningen train je niet alleen je spieren, maar werk je ook aan verbetering van de coördinatie (balans). Je vervult dus in één klap twee van de aanbevelingen van de richtlijn. Wanneer je deze oefeningen regelmatig uitvoert, merkt je dat je sterker wordt.

Doe je deze oefeningen voor het eerst, voer ze dan niet langer uit dan 30 seconden. Heb je de oefeningen onder de knie? Breid dan uit naar 1 minuut. Ook kunt je kiezen voor series van aantallen.

Squat - versterken van bovenbeenspieren

Uitgangspositie: In spreidstand met de voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.

  • Buig beide benen alsof je op een stoel gaat zitten.
  • Duw de billen iets naar achter, maar houd het lichaam rechtop.
  • Ga rustig naar beneden. De knieën mogen niet over de tenen komen.
  • Kom weer rustig omhoog, maar strek de benen niet helemaal.

Squat

Versterken van de bovenbenen, billen en rug

Uitgangspositie: Liggend op de rug met de benen gebogen.

  • Trek je buik in en knijp je billen tegen elkaar.
  • Duw je heupen omhoog en laat weer rustig zakken. De billen mogen de grond niet raken.
  • Laat je heupen niet zakken.

versterken bovenrug

Opdrukken - armen, schouders, borst, bovenkant rug

Uitgangspositie: Plaats handen en knieën op de grond, je handen plaatst je iets achter de schouders en knieën.

  • Buig beide armen zodat de borst naar de grond gaat.
  • Houd je rug recht.
  • Kom rustig omhoog, de ellebogen licht gebogen.

opdrukken

Rug, schouder en coördinatie

Uitgangspositie: Plaats de handen en knieën op de grond. Zet de handen onder de schouders en je knieën onder de heupen.

  • Strek je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd uit.
  • Maak je zo lang mogelijk.
  • Plaats je arm en been terug en herhaal de oefening met linkerarm en het rechterbeen.

rug schouder

Buikspieren, oprollen en afrollen

Uitgangspositie: Zittend op de grond met de benen recht naar voren. Strek de arm op schouderhoogte.

  • Maak je rug zo lang mogelijk, er ontstaat een lichte holling in de rug.
  • Bol de rug en rol af tot je op de grond ligt met armen naast je oren.
  • Breng je armen schuin naar voren en ga rustig rechtop zitten.

buikspieren

Lunge - voorkant bovenbenen, billen en kuiten

Uitgangspositie: met de voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.

  • Stap met het linkerbeen naar voren en buig de knie tot 90 graden.
  • Let er op dat je knie niet voorbij de tenen komt.
  • Maak een verende beweging en plaats het linkerbeen weer terug naast het rechterbeen.
  • Herhaal deze oefening met het rechterbeen.

lunge

Rompoefening

Uitgangspositie: In spreidstand met de voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Plaats beide handen in de zij.

  • Draai je bovenlichaam rustig naar recht en weer terug naar het midden.
  • Herhaal deze oefening met een draai naar links.
  • Houd je knieën licht gebogen en je buik ingetrokken.
  • Probeer je heupen stil te houden (ga eventueel voor een spiegel staan).

romp

Voorkant bovenbenen, halve cirkel

Uitgangspositie: liggend op de rug, strek beide benen.

  • Span de beenspieren zoveel mogelijk aan.
  • Til het linkerbeen op (ongeveer 45 graden).
  • Maak een kleine halve cirkel naar buiten.
  • Maak daarna een halve cirkel naar binnen.
  • Sluit je linkerbeen weer aan bij het rechterbeen op de grond.
  • Herhaal deze oefening met het linkerbeen.

bovenbeen voorkant

Triceps dips - achterkant bovenarmen

Uitgangspositie: zittend op de grond, handen achter de billen.

  • Laat de vingers naar voren wijzen.
  • Buig beide armen, maar blijf de ellebogen naar elkaar toe duwen.
  • Strek beide armen weer.
  • Houd de schouders laag (niet inzakken).
  • Let op, strek de ellebogen niet volledig.

triceps

Versterk de rugspieren

Uitgangspositie – liggend op de buik met de handen op de rug.

  • Til je bovenlichaam een klein stukje op en laat het weer rustig zakken.
  • Blijf goed naar de vloer kijken.
  • Adem uit als je omboog komen en adem in als u weer terug gaat.

rugspieren

Versterk de buikspieren

Uitgangspositie: liggend op de rug met de handen achter je hoofd.

  • Til je bovenlichaam iets op en ga weer rustig liggen.
  • Houd je benen gestrekt.
  • Trek ke buik goed in.

Tips:

  • Bij rugklachten: buig je knieën en plaats de voeten op de vloer.
  • Ga op een handdoek liggen. Pak twee punten van de handdoek naast je oren vast en trek deze strak. Je hoofd rust in uw handdoek.

versterken buikspieren

Lees meer

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.