Sluiten

Positief effect van eiwit innemen voor het slapengaan is te vergroten met krachttraining

Artikel

Geplaatst op 2 november 2016

Geplaatst op 2 november 2016

De opbouw van spiereiwit die plaatsvindt dankzij het innemen van eiwit voor het slapengaan, kan met een krachttraining op dezelfde avond vergroot worden. Door de krachttraining is de aanmaak van spiereiwit namelijk 35 procent groter dan wanneer een sporter alleen eiwit inneemt. Dat ontdekten Maastrichtse onderzoekers die meer studies op dit gebied hebben uitgevoerd.

Na krachttraining vindt er in de spier zowel afbraak als opbouw van spiereiwit plaats. Dit proces heet ook wel de spiereiwitsynthese. Bij een positieve spiereiwitbalans is de spieropbouw groter dan de –afbraak, bij een negatieve spiereiwitbalans is dat juist andersom.

Sporters nemen eiwit in om ervoor te zorgen dat hun spiereiwitbalans positief blijft. Daarmee voorkomen ze spierafbraak met alle nadelige gevolgen van dien. Een effectieve manier om tijdens de nacht een positieve spiereiwitbalans te behouden, is om in de avond een krachttraining uit te voeren en vervolgens vlak voor het slapen gaan een flinke hoeveelheid eiwit in te nemen (zie hier).

Tot op heden is het echter onduidelijk hoe groot de bijdrage van de krachttraining aan de spiereiwitsynthese is, wanneer een sporter vlak voor het slapengaan eiwit inneemt. Daar heeft een onderzoeksgroep van de Universiteit Maastricht onder leiding van Luc van Loon nu verandering in gebracht.

Traceerbare eiwitten

Sporters die direct voor het slapengaan dertig gram van het eiwit caseïne innemen, maken ongeveer 35 procent meer spiereiwit aan als zij dezelfde avond ook een intensieve krachttraining hebben uitgevoerd. Dat ontdekten de onderzoekers door twaalf recreatieve sporters alleen eiwit te geven vlak voor het slapengaan en twaalf anderen in de avond ook een intensieve krachttraining uit te laten voeren.

Van de eiwitten die de sporters innamen gebruikte het lichaam ongeveer 55 procent voor de spiereiwitsynthese. Dit kon bepaald worden doordat het ingenomen eiwit op een speciale manier was bewerkt waardoor het te traceren was in het bloed en spierweefsel.

De krachttraining die de sporters moesten uitvoeren had als doel de kniestrekkers intensief te belasten. Tijdens deze training moesten de sporters na een warming-up in totaal twaalf sets van tien herhalingen uitvoeren; zes sets “leg press” en zes sets “leg extension”. De sporters trainden rond acht uur ’s avonds en direct daarna kregen zij een drank met twintig gram eiwit en 45 gram koolhydraten. Ook de sporters die geen krachttraining uitvoerden kregen deze hersteldrank. Vervolgens kregen alle sporters om 23:30 uur dertig gram van de traceerbare eiwitten en werd een stukje spierweefsel uit de bovenbeenspier gehaald, een zogenaamd spierbiopt. Gedurende de nacht is meerdere keren bloed afgenomen en om 07:00 uur weer een spierbiopt.

Tot slot

Deze studie vergroot de bestaande kennis over het innemen van eiwit vlak voor het slapengaan. Duidelijk was al dat eiwit innemen vlak voor het slapengaan in combinatie met krachttraining een effectieve methode is om een positieve spiereiwitbalans te behouden. Nu is duidelijk geworden dat de uitgevoerde krachttraining daarbij een belangrijke rol speelt. Als sporters alleen eiwit innemen is hun balans gedurende de nacht positief, voeren ze daarnaast ook krachttraining uit dan neemt de spieraanmaak met ongeveer 35 procent toe.

Een andere aanvulling op eerdere resultaten van deze onderzoeksgroep is dat ook dertig gram caseïne volstaat om de spiereiwitbalans gedurende de nacht op peil te houden. In voorgaande studies kregen de proefpersonen namelijk veertig gram. Dat is een hoeveelheid die in de praktijk niet altijd even makkelijk in te nemen is vlak voor het slapengaan.

Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, Langer H, Halson SL, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJ (2016) Resistance exercise augments postprandial overnight muscle protein synthesis rates. Med. Sci. Sports Exerc., DOI:
10.1249/MSS.0000000000001045
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.