Sluiten

Krachttraining met onbekend gewicht verbetert werpsnelheid van handballers

Artikel

Geplaatst op 19 augustus 2016

Geplaatst op 19 augustus 2016

Jonge handballers gooien harder als zij vier weken plyometrische krachttraining doen zonder het gewicht van hun halters te weten. Dit komt doordat training met onbekende gewichten de snelheid van krachtopbouw kan verbeteren.

Om een bal met hoge snelheid te gooien is het belangrijk dat je zo snel mogelijk veel kracht kunt leveren. Maar wat voor krachtoefeningen zijn hier geschikt voor? Uit een eerder gepubliceerde samenvatting van Topsport Topics blijkt dat sporters sneller kracht kunnen leveren als ze krachtoefeningen doen met een voor hen onbekend gewicht. Dezelfde onderzoekers hebben nu uitgezocht of handballers ook sneller kunnen gooien na krachttraining waarbij ze niet op de hoogte waren van het gewicht.

Werpsnelheid

Handballers verbeteren hun werpsnelheid tijdens een strafworp vanaf zeven meter met 4,7 procent en uit een sprongschot vanaf negen meter met 5,3 procent wanneer zij daarvoor vier weken plyometrische krachttraining doen met een voor hen onbekend gewicht. Daarentegen wierpen handballers die dezelfde training deden niet harder als ze wel op de hoogte waren van de gewichten.

Plyometrische krachttraining

Tijdens de plyometrische krachttraining voerden de handballers een “bench press throw” uit met behulp van een Smith-machine, waarin de halter alleen in verticale richting kan bewegen. De handballers lagen op hun rug op een bank met hun armen omhoog gestrekt richting de halter. De onderzoekers lieten de halter los waarna de handballers deze opvingen, omlaag brachten naar de borst en direct weer zo hoog mogelijk terug wierpen. Hierna vingen de onderzoekers de halter weer op. Vreemd genoeg is er niet beschreven vanaf welke hoogte de onderzoekers de halter lieten vallen.

Na een korte warming-up voerden de handballers vier sets met zes herhalingen van deze krachtoefening uit met gewichten van 30, 50 of 70 procent van het maximale gewicht dat ze eenmaal konden heffen (1RM). De drie gewichten kwamen in willekeurige volgorde tweemaal aan de beurt. Iedere tien seconden voerden de handballers een herhaling uit en tussen de sets kregen ze drie minuten rust. Dit deden zij vier weken lang tweemaal per week, naast hun gebruikelijke handbaltraining.

De onderzoekers hebben een slimme manier gevonden om de handballers in het ongewisse te houden wat betreft het gewicht van de halters. De handballers kregen oogkleppen op zodat ze de stang wel konden zien, maar de gewichten niet. Daarnaast stond de muziek zo hard dat ze niet konden horen hoeveel gewichten er door de onderzoekers op de halters werden geplaatst.

Tot slot

Handballers kunnen hun werpsnelheid verbeteren als ze plyometrische krachttraining doen waarbij ze niet op de hoogte zijn van de gewichten die ze moeten opvangen en werpen. Dit komt waarschijnlijk doordat de sporters in de eerste 150 milliseconden van de onbekende krachtoefening meer kracht leveren om te anticiperen op een eventueel zwaar gewicht. Zorg wel voor goede begeleiding bij deze trainingsvorm omdat het tot onveilige situaties kan leiden.

Sabido R, Hernández-Davó JL, Botella J, Moya M (2016) Effects of 4-week training intervention with unknown loads on power output performance and throwing velocity in junior team handball players. PLoS ONE, 11: e0157648
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.