Sluiten

Krachttraining langer volhouden door natriumbicarbonaat

Artikel

Publicatiedatum 18 augustus 2020

Geplaatst op 18 augustus 2020

Sporters die het anti-verzuringssupplement natriumbicarbonaat slikken, kunnen langer een bepaalde kracht leveren. Ze kunnen bijvoorbeeld meer herhalingen uitvoeren bij een specifieke weerstand. Het supplement zorgt er echter niet voor dat sporters méér kracht produceren.

Bij fysieke inspanning komen zure waterstofionen vrij. Wanneer deze zich opstapelen verzuren sporters, waardoor hun prestaties verslechteren. Natriumbicarbonaat neutraliseert deze waterstofionen, waardoor het in theorie langer duurt voordat verzuring plaatsvindt. Praktijkstudies naar het effect van natriumbicarbonaat op de spierkracht en het uithoudingsvermogen van spieren spreken elkaar echter tegen. Waar sommige onderzoekers wel een positief effect vinden, tonen anderen dat niet aan. Een groep internationale wetenschappers besloot hier dieper in te duiken en zocht alle goed uitgevoerde studies naar dit onderwerp bijeen en analyseerde de data gezamenlijk opnieuw. Door dit samenvoegen is het gemakkelijker om kleine effecten aan te tonen en generaliseerbare conclusies te trekken.

Langer kracht leveren

In totaal analyseerden de onderzoekers 20 goed uitgevoerde studies. Hieruit bleek dat sporters langer een bepaalde hoeveelheid kracht kunnen leveren wanneer ze 1 tot 3 uur voor een inspanning 0,3 g natriumbicarbonaat slikken voor elke kilo dat ze wegen. Een voorbeeld: goed getrainde mannen konden gemiddeld welgeteld 31 squats uitvoeren op 80% van hun 1RM met het supplement, in plaats van 25 zonder. Ook verbeterden ze het aantal keer bankdrukken van 27 naar 29. Een supplement met natriumbicarbonaat lijkt te werken voor intensieve activiteiten die langer duren dan 30 seconden, maar korter dan 10 minuten. Oftewel, activiteiten waarin het anaerobe energiesysteem een grote rol speelt.

Niet méér kracht

Natriumbicarbonaat zorgt er niet voor dat sporters hun maximale kracht verhogen. Dit is niet verrassend, want een maximale krachttest bestaat doorgaans uit één herhaling. Dit duurt slechts enkele seconden, waardoor verzuring geen beperkende rol speelt.

De één meer baat dan de ander

Hoewel uit deze studie blijkt dat sporters gemiddeld genomen langer kracht kunnen leveren wanneer ze natriumbicarbonaat slikken, is het belangrijk rekening te houden met individuele verschillen. De ene sporter heeft meer prestatievoordeel bij het supplement dan de ander, en ook meer of minder bijwerkingen zoals maag- en darmklachten. Ook kan er tussen individuen een groot verschil zitten in het ideale moment om natriumbicarbonaat te slikken. Dit maakt dat het belangrijk is om in een trainingssituatie uit te proberen wat het beste werkt. Ook kan een sporter hierbij verschillende dosissen uitproberen. Het huidige onderzoek is namelijk bijna allemaal uitgevoerd met 0,3 g/kg lichaamsgewicht, maar daarmee is niet gezegd dat minder niet werkt, en meer niet beter. Het kan dus lonen dit in overleg met een voedingsspecialist uit te proberen.

Grgic J, Rodriguez RF, Garofolini A, Saunders B, Bishop DJ, Schoenfeld BJ, Pedisic Z (2020). Effects of sodium bicarbonate supplementation on muscular strength and endurance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med., 50:1361-1375.
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.

Inge van Schouwenburg

Beste Arno,

Bedankt voor je reactie. In dit onderzoek is gekeken naar de maximale kracht en het uithoudingsvermogen van spieren; dus hoe lang houden spieren een bepaalde kracht vol.
Hopelijk is hiermee je vraag beantwoord.

Vriendelijke groeten,
Inge van Schouwenburg

Arno Zahradnik

Is er in het onderzoek alleen gekeken naar de bewegingseigenschap Kracht? Niet naar de eigenschap Uithoudingsvermogen?