Sluiten

Intervaltraining met variabele intensiteit

Artikel

Publicatiedatum 12 augustus 2020

Geplaatst op 12 augustus 2020

Goed getrainde wielrenners kunnen hun High Intensity Interval Trainingen mogelijk efficiënter inrichten. Als ze het vermogen dat ze tijdens de intervallen leveren variëren, is hun zuurstofverbruik in de training langer boven 90 procent van hun maximale zuurstofopname. Desondanks voelen ze zich achteraf niet extra vermoeid.

De maximale zuurstofopname (ook wel: VO2max) is een sleutelfactor voor duurprestaties. Er zijn aanwijzingen dat de VO2max bij goed getrainde duursporters nauwelijks meer vooruit gaat. Als ze deze echter tóch verder willen verbeteren, is het belangrijk om af en toe op hoge intensiteit te trainen. Door tijdens een hoog-intensieve training hun zuurstofverbruik zo lang mogelijk in de buurt (boven 85 tot 90 procent) van de VO2max te houden, kunnen ze een trainingsprikkel geven om hun prestaties te verbeteren. De manier waarop hun training is opgebouwd kan hieraan bijdragen. Zo leveren topwielrenners meer vermogen na een trainingsprogramma met korte intervallen, maar lijken ook lange intervallen voor een betekenisvolle prikkel te zorgen. Een internationale groep wetenschappers onderzocht of in één training de voordelen van kortere en langere intervallen te combineren zijn.

Veertien goed getrainde wielrenners (gemiddelde VO2max: 69,2 ml/kg/min) voerden op twee momenten een intervaltraining uit die bestond uit 6 blokken van 5 minuten fietsen op gemiddeld 84 procent van hun maximale aerobe vermogen. Echter, in de ene training bestonden de intervallen uit 5 minuten fietsen op constante intensiteit (84 procent van hun maximale aerobe vermogen, zie figuur boven), en bij de andere training fietsten de wielrenners tijdens hun intervallen op een wisselende intensiteit: ze fietsten drie ‘pieken’ van 30 seconden op 100 procent van het maximale aerobe vermogen, tussendoor afgewisseld met één minuut op 77 procent van hun maximale aerobe vermogen (in de figuur onder).

een staafdiagram - uitleg in de tekst; x-as is tijd van 0 tot 15 min, y-as is aerobe vermogen in procenten.

een staafdiagram - uitleg in de tekst; x-as is tijd van 0 tot 15 min, y-as is aerobe vermogen in procenten.

Dus: de intervallen en rust tussendoor duurden in beide trainingen even lang, en het gemiddeld vermogen dat de wielrenners leverden was even hoog. Toch zorgde de variatie in vermogen ervoor dat het zuurstofverbruik van de wielrenners tijdens die training langere tijd boven 90 procent van de VO2max lag. In de training met constante intensiteit was dit 4 minuten en 46 seconden, in de training met variabel vermogen met 6 minuten en 50 seconden – een verschil van maar liefst 43 procent. Opvallend genoeg ging dit niet gepaard met een hogere ademfrequentie, hartslag, verzuring of meer vermoeidheid.

Mechanisme

Een deel van het effect van variaties in vermogen binnen een interval is te herleiden naar de ademhaling; in veel onderzoeken naar de effectiviteit van intervaltraining is deze buiten beschouwing gelaten. Niettemin leidt een hogere inspanningsintensiteit tot een snellere reactie van het ademhalingssysteem, en kan toename van de ingeademde hoeveelheid lucht per ademteug verantwoordelijk zijn voor wel 15 procent van het zuurstofverbruik. Het is overigens niet waarschijnlijk dat dit het enige mechanisme is dat de langere tijd boven 90 procent van de VO2max verklaart: ook de grotere activatie van spieren bij een hogere inspanningsintensiteit kan hieraan bijdragen.

Langere tijd

Een variabele intensiteit tijdens intervaltraining veroorzaakt een toename van de tijd boven 90 procent van de VO2max bij goed getrainde wielrenners. Daarmee zorgt het waarschijnlijk ook voor betere duurprestaties dan intervaltrainingen met een constante intensiteit. Onderzoeken die wielrenners voor een langere tijd volgen moeten dit nog bevestigen. Bovendien zijn intervaltrainingen slechts een onderdeel van een compleet programma; duursporters gaan het meest vooruit met een trainingsschema dat vooral uit rustige trainingen bestaat, en af en toe een training op hoge intensiteit. Voor het opstellen van een uitgebalanceerd trainingsschema is het aan te raden een professional te raadplegen.

Bossi AH, Mesquida C, Passfield L, Rønnestad BR, Hopker JG (2020). Optimizing interval training through power-output variation within the work intervals. Int. J. Sports Physiol. Perform., ahead of print. DOI: 10.1123/ijspp.2019-0260.
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.