Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Het nut van supplementen: creatine

Artikel

Creatine wordt door veel sporters als supplement gebruikt. Maar wat is creatine? Voor wie is het geschikt, wat voor effect heeft het op jouw lichaam en is het eigenlijk wel veilig?

Het gebruik van creatine als supplement kan nuttig zijn voor mensen die intensief sporten, hun trainingen langer willen volhouden en streven naar de opbouw van spiermassa en/of betere explosieve trainingsprestaties. Lees hieronder meer over wat creatine is, voor wie het geschikt is en waar je op moet letten.

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de energievoorziening van je spieren. De lever en alvleesklier synthetiseren creatine uit verschillende aminozuren, wat resulteert in de aanmaak van één tot twee gram creatine per dag. Daarnaast komt creatine je lichaam binnen via voedingsmiddelen, zoals vlees en vis.

Creatine voorziet je spieren van energie. Wanneer de hoeveelheid energie in je spieren toeneemt, raak je minder snel vermoeid en kan je langer trainen. Tijdens krachttraining kan je dan meer herhalingen doen, met zwaardere gewichten trainen en zo sneller spiermassa opbouwen. Naast meer energie in je spieren, zorgt creatine ook voor minder spierschade na het sporten. Dit betekent dat je lichaam sneller herstelt en weer klaar is voor de volgende inspanning. Dat kan voor korte, herhaalde explosieve inspanning van toegevoegde waarde zijn.

Welk nut heeft creatine als supplement?

Veel sporters, met name beoefenaars van krachttraining, willen om bovenstaande redenen graag hun dagelijkse inname van creatine verhogen, en gebruiken daarom creatine als supplement. Creatine wordt gebruikt als supplement omdat het in ‘gewone’ voeding in milligrammen voorkomt en veel sporters op zoek zijn naar grotere hoeveelheden.

Creatine en de aanbevolen dagelijkse inname

De hoeveelheid creatine die doorgaans wordt aanbevolen om een effect te merken, verschilt. Zo wordt vaak de richtlijn aangehouden van 0.3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een sporter van 80 kilogram is dat 24 gram creatine per dag. Zou je deze hoeveelheid uit je normale voeding willen halen, dan kom je in een lastige situatie: voor 4 gram creatine zou je één kilogram rundvlees moeten eten. Dat is ongezond en niet haalbaar.

Een andere hoeveelheid die vaak wordt aanbevolen, is 20 gram creatine per dag. Het nadeel van deze aanbeveling is dat iedereen, ongeacht lichaamsgewicht, dezelfde hoeveelheid creatine binnen krijgt. Iemand van 60 kilogram krijgt dan relatief gezien meer creatine binnen dan iemand van 80 kilogram. De vraag daarbij is of deze hoeveelheid voor de ene persoon te veel is, en voor de ander wellicht te weinig.

Deze hoeveelheden (0.3 g/kg/dag, of 20 g/dag) hoeven maar voor een korte periode van één week ingenomen te worden. Het advies rondom het gebruik van creatine is namelijk om de dosis te variëren. De eerste week neem je 0.3 g/kg/dag, om daarna 4-6 weken 0.03 g/kg/dag te gebruiken. Naast deze zogenoemde ‘snelle oplaadmethode’, kan je ook kiezen voor de langzamere methode. Wanneer je stopt met creatinesuppletie, duurt het vier weken voordat de hoeveelheid creatine in jouw lichaam op het oude niveau is.

Een langere tijd (meer dan een week) een hoge dosis creatine innemen heeft geen nut, aangezien de hoeveelheid creatine die je lichaam kan opnemen een grens heeft. Of creatine effect heeft op jouw lichaam, hangt daarom ook af van de natuurlijke hoeveelheid creatine in je lichaam. Hoe lager jouw eigen hoeveelheid, hoe meer effect creatine als supplement heeft. Dit geldt bijvoorbeeld voor sporters met een vegetarisch eetpatroon. Zij hebben een lage hoeveelheid creatine in hun lichaam, aangezien zij dit niet uit hun voeding halen.

Behalve dat het geen nut heeft om voor een langere periode een hoge dosis creatine te nemen, is het ook verstandig om de dosis te variëren. Onderzoekers en fysiologen vermoeden dat het vermogen van het lichaam om zelf creatine aan te maken, vermindert door suppletie. Om het lichaam te blijven stimuleren om creatine aan te maken, kan het daarom verstandig zijn om tussendoor tijdelijk te stoppen/minderen met het innemen van creatine.

Creatine en eiwit

Wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt, bouw je meer spiermassa en spierkracht op (wanneer je hier ook naar traint) dan wanneer je eiwitinname achterblijft. Uit onderzoek blijkt dat creatine, als aanvulling op de inname van voldoende eiwit, de spierkracht verder verhoogt. Maar creatine is geen garantie voor succes: goede voeding en de juiste training gelden ook hier als basis voor goede én gezonde sportprestaties.

Creatine en duursport

Hoewel het effect van creatine op kracht- en explosieve inspanning bewezen is, is het effect van creatine voor duursporters minder bekend. Voor zover nu bekend, verbetert creatine de duursportprestatie niet. Wel kan het gunstig zijn om een creatine reserve te hebben wanneer je tijdens duurinspanning een intensievere inspanning moeten leveren.

Creatine en vocht

Wanneer je gebruik maakt van creatine-supplementen, houdt je lichaam meer vocht vast. Hierdoor neemt je gewicht vaak toe. Dit is ook meteen de reden dat veel sporters twijfelen over creatine gebruik: je kan het vaak zien als je lichaam vocht vasthoudt. Daarnaast kan een toename in gewicht nadelig zijn voor sporters die te maken hebben met gewichtsklassen of bijvoorbeeld bikini fitness. Afhankelijk van je gewenste sportprestatie, kan het gebruik van creatine (on)gunstig zijn.

Is het gebruik van creatine veilig?

Creatine monohydraat is de vorm van creatine die het meest voorkomt in supplementen en is getest als veilige vorm. Voor gezonde atleten is er is geen reden om aan te nemen dat langdurig gebruik van creatine schadelijk is voor de gezondheid. Creatine staat ook niet op de dopinglijst.

De meest bekende en onderzochte vorm van creatine als supplement is creatine monohydraat. Er zijn veel andere vormen van creatine als supplement beschikbaar. Dit kan het voor mensen die creatine willen gebruiken lastig maken om een keuze te maken. Naar sommige soorten is nog onvoldoende onderzoek gedaan, van anderen blijkt dat het resultaat niet beter is dan van creatine monohydraat. Wil je graag creatine gebruiken, dan is het verstandig om voor de meest geteste en bekende vorm creatine monohydraat te kiezen .

Een veelvoorkomende discussie rondom creatine gaat over de mogelijke negatieve effecten op nieren. Deze bewering is vaak gebaseerd op wetenschappelijke studies waarbij weinig mensen (al dan niet één persoon) getest zijn, voor een korte periode. Er is geen bewijs dat langdurig normaal gebruik van creatine (0.3 g/kg/dag) bij gezonde personen leidt tot nierproblemen. Dat neemt niet weg dat je bij twijfel over de gezondheidseffecten, met of zonder nierproblemen, altijd een (sport)arts kan raadplegen.

Waar moet je op letten bij aanschaf?

Creatine wordt door veel webshops verkocht in pil- en in poedervorm, waartussen in werking overigens geen verschil zit. De samenstelling van het product kan wel sterk verschillen. Het is lastig om hier grip op te krijgen, gezien de grote hoeveelheid aan aanbieders.

Er kunnen dopingstoffen in voedingssupplementen zitten. Dit staat vaak niet op het etiket vermeld. Dit betekent dat je onbewust doping kan gebruiken. Daarnaast kunnen er stoffen in een supplement zitten waarvan niet altijd bewezen is dat deze ook werken. De Supplementenwijzer App geeft je de mogelijkheid om de ingrediënten van jouw voedingssupplement te checken op het bewezen nut en de risico’s van het supplement.

Conclusie

Kortom: het gebruik van creatine als supplement kan nuttig zijn voor mensen die intensief sporten, hun trainingen langer willen volhouden en streven naar de opbouw van spiermassa en/of betere explosieve training prestaties. 

Gebruik je graag creatine als supplement, dan adviseren wij jou om de aanbevolen adviezen niet te overschrijden en goed te letten op waar je ze koopt. Maak gebruik van de app om te testen of de samenstelling van jouw supplement veilig is. En zorg altijd eerst voor een goede basisvoeding, voordat je gebruik maakt van supplementen. Twijfel je over jouw voedingspatroon en het gebruik van supplementen, dan kun je altijd in gesprek gaan met een sportdiëtist.

Lees meer:

Bronnen:

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.