Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Het nut van supplementen: aminozuren

Artikel

Aminozuren worden door fanatieke sporters gebruikt om spierpijn te verminderen en spiergroei te stimuleren. Maar wat zijn aminozuren? Voor wie zijn ze geschikt, wat voor effect hebben ze op jouw lichaam en zijn ze eigenlijk wel veilig?

Heb je een gevarieerd voedingspatroon waarbij je voldoende eiwitten binnen krijgt, dan krijg je waarschijnlijk al genoeg essentiële aminozuren binnen en heb je aminozuren als supplement niet nodig. Wel kan het aminozuur leucine een positief effect hebben op jouw sportprestatie en herstel. Dit is afhankelijk van jouw voedingspatroon en trainingsintensiteit. Maar laten we bij het begin beginnen.

Wat zijn aminozuren?

Eiwitten bestaan uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Deze aminozuren, in totaal 22, worden verdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het lichaam kan zelf niet-essentiële aminozuren aanmaken. Dit is niet het geval voor de essentiële aminozuren en dat maakt het essentieel dat je deze aminozuren via je voeding binnenkrijgt, bijvoorbeeld via bonen, granen, zuivel, vlees en vis. Hierbij is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit verschillende eiwitrijke producten: per eiwitbron verschilt namelijk de samenstelling en de hoeveelheid van essentiële aminozuren. Hoeveel eiwit voldoende is, lees je in dit artikel

Aminozuren zijn, net als eiwitten zelf, van belang voor het herstel en de opbouw van spiermassa. Daarnaast kunnen aminozuren bijdragen aan het verbeteren van de sportprestatie.

Wanneer hebben aminozuren nut als supplement?

Wanneer je bepaalde voedingsmiddelen niet eet, of te weinig eet, kan een eiwittekort ontstaan. Hierdoor is de kans aanwezig dat je te weinig essentiële aminozuren binnen krijgt, omdat je lichaam deze niet zelf aan kan maken. In dit geval kan het helpen om extra essentiële aminozuren in te nemen. Als het probleem zoals in dit geval ligt bij je basis voedingspatroon, kan je dit het beste eerst aanpakken. Eet iets meer of verhoog specifiek je eiwitinname en kies niet meteen voor aminozuren als supplement.

Wanneer je aminozuren als supplement gebruikt, let er dan op dat je de essentiële aminozuren inneemt als supplement. Je lichaam kan zelf voldoende niet-essentiële aminozuren aanmaken, daar is geen supplement voor nodig.

BCAA's

Er zijn aanwijzingen dat een bepaalde groep aminozuren kan bijdragen aan een sneller herstel van spierkracht na een zware krachttraining. Het gaat hierbij om de branched chain amino acids (BCAA): leucine, isoleucine en valine. Deze drie essentiële aminozuren worden net iets sneller opgenomen in het lichaam dan andere aminozuren en maken samen 40 tot 50% uit van de dagelijkse behoefte aan essentiële aminozuren. De meeste aminozuren worden afgebroken in de lever, maar deze aminozuren doen hun werk in spieren en vetweefsel. Tijdens inspanning worden deze aminozuren omgezet in energie.

Branched chain aminozuren krijg je binnen door het eten van eiwitrijk voedsel. Het extra innemen van BCAA’s zou volgens sommige wetenschappelijke studies vermoeidheid kunnen uitstellen, je trainingsprestatie kunnen verbeteren en herstel kunnen bevorderen. Dit geldt zowel bij kracht- als duursport. Daarnaast wordt ook beweerd dat BCAA’s spiermassa kunnen vergroten. Hoewel er steeds meer bewijs komt dat BCAA’s helpen bij herstel, is er rondom al deze beweringen in de wetenschap nog geen overeenstemming bereikt: veel studies spreken elkaar namelijk tegen. Hoe effectief BCCAs echt zijn, kunnen we dus niet met zekerheid zeggen.

Leucine

Over de werking van een van de BCAA’s, leucine, is wél overeenstemming in de wetenschap: deze kan effect hebben op de toename van spieropbouw en herstel. Dit komt voornamelijk doordat spiercellen net wat harder gaan werken wanneer ze leucine waarnemen in het lichaam. Leucine reguleert de bloedsuikerspiegel en is in combinatie met insuline (dat gemaakt wordt in je alvleesklier) en beweging een belangrijk aminozuur voor eiwitsynthese (het aanmaken van eiwitten). Zo’n 2 a 3 gram van een eiwitrijke maaltijd zou moeten bestaan uit leucine om zo’n effect te krijgen. Het is belangrijk om leucine altijd in combinatie met een eiwitrijke maaltijd te nemen. Leucine werkt namelijk alleen wanneer je ook voldoende eiwitten binnen krijgt én meerdere essentiële aminozuren. Het voldoende innemen van verscheidene essentiële aminozuren blijkt dan ook meer effect te hebben op het vergroten van spieropbouw dan het verhogen van alleen leucine.

In onderstaande afbeelding zie je een overzicht van de essentiële aminozuren en daarbij de voedingsmiddelen waarin deze te vinden zijn. Hierin is te zien dat leucine in voedingsmiddelen als melk, eieren en granen voorkomt. Zou je na je training twee sneetjes brood, twee eieren en een glas melk nemen, dan heb je naast 26 gram eiwit ook meer dan 2 gram leucine. Deze maaltijd bevat ook meer essentiële aminozuren dan alleen leucine. Dit maakt deze maaltijd een goede maaltijd na het sporten.

aminozuren supplement nut tabel

Timing van inname aminozuren

Onderzoek heeft aangetoond dat je essentiële aminozuren het best rondom of tijdens een training kan innemen, omdat deze aminozuren tijdens inspanning worden omgezet in energie. Het gaat hierbij wel om de BCAA’s, dus leucine, isoleucine en valine. Dit kan je doen door na het sporten een eiwitrijke maaltijd die essentiële aminozuren bevat te eten (zoals in het voorbeeld hierboven). Daarnaast is ons advies om ervoor te zorgen dat je gedurende de hele dag voldoende eiwitten eet. Bij een gevarieerd voedingspatroon krijg je dan ook voldoende essentiële aminozuren binnen.

Is het gebruik van aminozuren als supplement veilig?

Aminozuren heb je nodig voor het functioneren van je lichaam. Er is weinig bekend over eventuele schadelijke effecten van aminozuren. In 1999 heeft de Gezondheidsraad geprobeerd een bovengrens voor het gebruik van specifieke aminozuren te bepalen. In die tijd was er te weinig wetenschappelijk bewijs om een veilige bovengrens aan te geven en dat geldt nu nog steeds. De Gezondheidsraad heeft wel bovengrenzen voor specifieke aminozuren aangegeven. Deze zijn te vinden in dit rapport (blz. 40).

Er is dus geen officiële bovengrens, maar heb je een eiwitrijk voedingspatroon, gebruik je daarnaast eiwitsupplementen én ook aminozuren als supplement, dan kun je jezelf afvragen of dit toegevoegde waarde heeft.

Waar moet je op letten bij aanschaf?

Net als andere voedingssupplementen zijn aminozuren bij veel webshops verkrijgbaar en kan de samenstelling van verschillende producten sterk verschillen. Welk product je kiest, is ook afhankelijk van jouw eigen wensen. Het is lastig om grip te krijgen op alle verschillende soorten, gezien de grote hoeveelheid aan aanbieders. Let in ieder geval altijd goed op wat je koopt. Aminozuur supplementen die bijna alleen maar niet-essentiële aminozuren bevatten, heb je niet nodig: deze aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken.

Een tweede aandachtspunt, is dat er dopingstoffen in voedingssupplementen kunnen zitten. Dit staat vaak niet op het etiket vermeld. Dit betekent dat je onbewust doping kan gebruiken. Daarnaast kunnen er stoffen in een supplement zitten waarvan niet altijd bewezen is dat deze ook werken. De Supplementenwijzer App geeft je de mogelijkheid om de ingrediënten van jouw voedingssupplement te checken op het bewezen nut en de risico’s van het supplement.

Conclusie

Omdat aminozuren aanwezig zijn in eiwitrijke producten, adviseren wij je om je er op te richten voldoende eiwitten binnen te krijgen uit een variëteit aan producten. Dan kan je er vrij zeker van zijn dat je ook voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. Als je een eiwitrijk dieet hebt, voegt het nemen van aminozuren als supplement waarschijnlijk weinig toe aan jouw sportprestatie. Wel hebben we gezien dat het nemen van extra leucine een bijdrage kan leveren aan jouw sportprestatie en herstel. Afhankelijk van je voedingspatroon en trainingsintensiteit/-ritme, kun je kijken of het voor jou toegevoegde waarde heeft om essentiële aminozuren als supplement te nemen, of dat je deze al voldoende binnenkrijgt via jouw voeding.

Gebruik je wel graag aminozuren als supplement, dan adviseren we je om goed op te letten waar je ze koopt en om gebruik te maken van de Supplementenwijzer app om te testen of de samenstelling van jouw supplement veilig is. En zorg altijd eerst voor een goede basisvoeding, voordat je gebruik maakt van supplementen. Twijfel je over jouw voedingspatroon en het gebruik van supplementen, dan kun je altijd in gesprek gaan met een sportdiëtist. Sommige fitnesscentra geven ook voedingsbegeleiding. Let er dan wel op dat deze persoon ook geschoold is.

Voor dit artikel zijn de volgende bronnen gebruikt:

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.