Achtergrond
Het doel van een warming-up is om de daaropvolgende prestatie te verbeteren en/of om blessures te voorkomen. De ideale warming-up is afhankelijk van verschillende factoren, zoals de daaropvolgende prestatie, fysieke capaciteiten van de sporter, het klimaat (met name de temperatuur) en de tijd tussen warming-up en wedstrijd. De meeste effecten van een warming-up zijn toegeschreven aan een temperatuurverhoging van het lichaam, zoals een verbeterde zuurstoftoevoer en versnelde glycogeenverbranding [2]. Daarnaast zijn er ook andere effecten toegeschreven aan een warming-up zoals een verbeterde doorbloeding een verhoging van de initiële zuurstofopname en positieve psychologische effecten.
Passieve warming-up
Een passieve warming-up waarbij het lichaam van buiten af wordt verwarmd kan de explosieve (≤10 s) en korte prestatie (>10 s, <5 min) verbeteren. Voor prestaties ≥5 min geldt juist dat een verhoging van de initiële zuurstofopname de belangrijkste factor is voor het verbeteren van prestaties. Hiervoor een passieve warming-up niet nuttig [2] en is een actieve warming-up gewenst.
Actieve warming-up
Bij een actieve warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur door eigen spieractiviteit. Hierbij is het belangrijk om te zorgen dat sporters niet vermoeid beginnen aan de prestatie. Een warming-up met een lage intensiteit is niet voldoende om prestaties te verbeteren. In de tabel hieronder staat advies voor de warming-up bij verschillende prestaties.
Explosieve prestatie(≤10 s) |
Korte prestatie(>10 s, <30 min) |
|
| Warming-up | 5 – 10 min op 40-60% VO2max | 5 – 10 min op 70% VO2max |
| aangevuld met | 1 – 6 korte sprints met/zonder extra gewicht | |
| Herstel | ± 5 min | 5 -10 min |
Duurprestatie (≥30 min) |
Intervalprestatie (teamsport) |
|
| Warming-up | 5 – 10 min op 70% VO2max | 5 – 10 min sportspecifiek op 70% VO2max |
| aangevuld met | 1 – 6 korte sprints/ versnellingen met/zonder extra gewicht | Kies uit:
* 1 – 6 korte sprints * korte krachtoefening met (bijna) maximale kracht (bijv. 5 herhalingen) * klein aantal sprong-/wendbaarheidsoefeningen met gewichtsvest (10-20% lichaamsgewicht) |
| Herstel | < 5 min | 5 – 10 min |
[1,3,6,9] Voor de praktische toepassing kunnen percentages van de VO2max geschat worden aan de hand van de hartfrequentiereserve (HFR). HFR is het verschil tussen maximale hartfrequentie en rusthartfrequentie. %HFR= (HFactueel – HFrust) / (HFmax – HFrust)
Voor explosieve prestaties lijkt het er op dat een korte zeer intensieve warming-up waarbij (bijna) maximale kracht is gevraagd de explosieve prestatie kan verbeteren. Het is echter nog onduidelijk hoe dit op een goede manier toe te passen is, zonder dat vermoeidheid overheerst [8]. Bij duurprestaties en intervalprestaties is het van belang dat de kerntemperatuur niet te veel stijgt. De vraag blijft dan ook of een warming-up wel nuttig is voor duurprestaties bij een hoge omgevingstemperatuur. Voor intervalprestaties is het van belang om de warming-up zo kort mogelijk te houden bij een hoge omgevingstemperatuur.
Conclusie
De adviezen in de tabel zijn geschreven op basis van een ‘normale’ omgevingstemperatuur (ongeveer 20˚ C). Een actieve warming-up heeft daarbij de voorkeur boven een passieve warming-up. De warming-up die in de praktijk gedaan wordt is vaak langer dan nodig [7]. Voor de gewenste fysiologische effecten moet een warming-up in totaal ongeveer 10 tot 15 minuten duren gevolgd door ongeveer 5 minuten rust. Het is daarbij belangrijk dat de warming-up zo veel mogelijk gericht is op de spiergroepen die ook nodig zijn voor de prestatie. Bij veel wedstrijden zit er meer dan 5 minuten tussen de warming-up en de wedstrijd. Het is daarom aan te raden om bij een rustperiode van meer dan 5 minuten de spieren extern warm te houden met bijvoorbeeld een verwarmende broek [4].
Tot slot
Veel sporters rekken als onderdeel van de warming-up. In veel gevallen is dit niet nuttig. Zie het factsheet rekken voor meer informatie.
Ondanks dat het algemeen geaccepteerd is dat een warming-up blessures kan voorkomen, is er hier geen sluitend bewijs voor [5]. Een praktisch advies voor de duur, intensiteit en oefeningen van de warming-up om blessures te voorkomen is hierdoor niet te geven.
Factsheet warming-up
Log-in of maak hier een account aan om dit item te kunnen downloaden._________
[1] Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE (2015) Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy. J. Sci. Med. Sport, 18(1), 103-108
[2] Bishop D (2003) Warm up I Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med., 33: 439-454
[3] Bishop D (2003) Warm up II Performance changes following active warm up and how structure the warm up. Sports Med., 33: 483-498
[4] Faulkner SH, Ferguson RA, Gerret N, Hupperets M, Hodder SG, Havenith G (2012) Reducing muscle temperature drop post warm-up improves sprint cycling performance. Med. Sci. Sport. Exerc., DOI: 10.1249/MSS.0b013e31826fba7f.
[5] Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA (2006) Does warming up prevent injury in sport?: The evidence from randomised controlled trials? J. Sci. Med. Sport, 9(3), 214-220
[6] Maloney SJ, Turner AN, Miller S (2014) Acute effects of a loaded warm-up protocol on change of direction speed in professional badminton players. J. Appl. Biomech., 30: 637-642
[7] Mujika I, Gonzalez de Txabarri R, Maldonado-Martin S, Pyne DB (2012) Warm-up intensity and duration’s effect on traditional rowing time-trial performance. Int. J. Sports Phys. Perf., 7: 186-188
[8] Tillin, M. N. A., & Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Med., 39(2), 147-166.
[9] Zois J, Bishop D, Aughey R (2014) High-intensity Warm up Improves Performance During Subsequent Intermittent Exercise. Int. J. Sports Phys. Perf. (ahead of print) DOI: 10.1123/ijspp.2014-0338
Praat mee
Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?
Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.