Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Factsheet warming-up

Artikel

Geplaatst op 26 maart 2015

Geplaatst op 26 maart 2015

Achtergrond

Het doel van een warming-up is om de daaropvolgende prestatie te verbeteren en/of om blessures te voorkomen. De ideale warming-up is afhankelijk van verschillende factoren, zoals de daaropvolgende prestatie, fysieke capaciteiten van de sporter, het klimaat (met name de temperatuur) en de tijd tussen warming-up en wedstrijd. De meeste effecten van een warming-up zijn toegeschreven aan een temperatuurverhoging van het lichaam, zoals een verbeterde zuurstoftoevoer en versnelde glycogeenverbranding [2]. Daarnaast zijn er ook andere effecten toegeschreven aan een warming-up zoals een verbeterde doorbloeding een verhoging van de initiële zuurstofopname en positieve psychologische effecten.

Passieve warming-up

Een passieve warming-up waarbij het lichaam van buiten af wordt verwarmd kan de explosieve (≤10 s) en korte prestatie (>10 s, <5 min) verbeteren. Voor prestaties ≥5 min geldt juist dat een verhoging van de initiële zuurstofopname de belangrijkste factor is voor het verbeteren van prestaties. Hiervoor een passieve warming-up niet nuttig [2] en is een actieve warming-up gewenst.

Actieve warming-up

Bij een actieve warming-up verhoogt de lichaamstemperatuur door eigen spieractiviteit. Hierbij is het belangrijk om te zorgen dat sporters niet vermoeid beginnen aan de prestatie. Een warming-up met een lage intensiteit is niet voldoende om prestaties te verbeteren. In de tabel hieronder staat advies voor de warming-up bij verschillende prestaties.

Explosieve prestatie

(≤10 s)

Korte prestatie

(>10 s, <30 min)

Warming-up 5 – 10 min op 40-60% VO2max 5 – 10 min op 70% VO2max
aangevuld met 1 – 6 korte sprints met/zonder extra gewicht
Herstel ± 5 min 5 -10 min

Duurprestatie (≥30 min)

Intervalprestatie (teamsport)

Warming-up 5 – 10 min op 70% VO2max 5 – 10 min sportspecifiek op 70% VO2max
aangevuld met 1 – 6 korte sprints/ versnellingen met/zonder extra gewicht Kies uit:

* 1 – 6 korte sprints

* korte krachtoefening met (bijna) maximale kracht (bijv. 5 herhalingen)

* klein aantal sprong-/wendbaarheidsoefeningen met gewichtsvest (10-20% lichaamsgewicht)

Herstel < 5 min 5 – 10 min

[1,3,6,9] Voor de praktische toepassing kunnen percentages van de VO2max geschat worden aan de hand van de hartfrequentiereserve (HFR). HFR is het verschil tussen maximale hartfrequentie en rusthartfrequentie. %HFR= (HFactueel – HFrust) / (HFmax – HFrust)

Voor explosieve prestaties lijkt het er op dat een korte zeer intensieve warming-up waarbij (bijna) maximale kracht is gevraagd de explosieve prestatie kan verbeteren. Het is echter nog onduidelijk hoe dit op een goede manier toe te passen is, zonder dat vermoeidheid overheerst [8]. Bij duurprestaties en intervalprestaties is het van belang dat de kerntemperatuur niet te veel stijgt. De vraag blijft dan ook of een warming-up wel nuttig is voor duurprestaties bij een hoge omgevingstemperatuur. Voor intervalprestaties is het van belang om de warming-up zo kort mogelijk te houden bij een hoge omgevingstemperatuur.

Conclusie

De adviezen in de tabel zijn geschreven op basis van een ‘normale’ omgevingstemperatuur (ongeveer 20˚ C). Een actieve warming-up heeft daarbij de voorkeur boven een passieve warming-up. De warming-up die in de praktijk gedaan wordt is vaak langer dan nodig [7]. Voor de gewenste fysiologische effecten moet een warming-up in totaal ongeveer 10 tot 15 minuten duren gevolgd door ongeveer 5 minuten rust. Het is daarbij belangrijk dat de warming-up zo veel mogelijk gericht is op de spiergroepen die ook nodig zijn voor de prestatie. Bij veel wedstrijden zit er meer dan 5 minuten tussen de warming-up en de wedstrijd. Het is daarom aan te raden om bij een rustperiode van meer dan 5 minuten de spieren extern warm te houden met bijvoorbeeld een verwarmende broek [4].

Tot slot

Veel sporters rekken als onderdeel van de warming-up. In veel gevallen is dit niet nuttig. Zie het factsheet rekken voor meer informatie.

Ondanks dat het algemeen geaccepteerd is dat een warming-up blessures kan voorkomen, is er hier geen sluitend bewijs voor [5]. Een praktisch advies voor de duur, intensiteit en oefeningen van de warming-up om blessures te voorkomen is hierdoor niet te geven.

­­­­­­­­­­­­­­­_________

[1] Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE (2015) Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy. J. Sci. Med. Sport, 18(1), 103-108

[2] Bishop D (2003) Warm up I Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med., 33: 439-454

[3] Bishop D (2003) Warm up II Performance changes following active warm up and how structure the warm up. Sports Med., 33: 483-498

[4] Faulkner SH, Ferguson RA, Gerret N, Hupperets M, Hodder SG, Havenith G (2012) Reducing muscle temperature drop post warm-up improves sprint cycling performance. Med. Sci. Sport. Exerc., DOI: 10.1249/MSS.0b013e31826fba7f.

[5] Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA (2006) Does warming up prevent injury in sport?: The evidence from randomised controlled trials? J. Sci. Med. Sport, 9(3), 214-220

[6] Maloney SJ, Turner AN, Miller S (2014) Acute effects of a loaded warm-up protocol on change of direction speed in professional badminton players. J. Appl. Biomech., 30: 637-642

[7] Mujika I, Gonzalez de Txabarri R, Maldonado-Martin S, Pyne DB (2012) Warm-up intensity and duration’s effect on traditional rowing time-trial performance. Int. J. Sports Phys. Perf., 7: 186-188

[8] Tillin, M. N. A., & Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Med., 39(2), 147-166.

[9] Zois J, Bishop D, Aughey R (2014) High-intensity Warm up Improves Performance During Subsequent Intermittent Exercise. Int. J. Sports Phys. Perf. (ahead of print) DOI: 10.1123/ijspp.2014-0338

 

Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.