Sluiten

Eiwitten voor herstel na duurinspanning

Artikel

Publicatiedatum 9 juni 2020

Geplaatst op 9 juni 2020

Net als krachttraining veroorzaakt duurtraining op lokaal niveau schade in de spieren. Door na een lange training eiwitten in te nemen kunnen duursporters de aanmaak (ook wel: synthese) van lichaamseigen eiwitten stimuleren, waardoor de spieren op op korte termijn herstellen en zich zó aanpassen dat eenzelfde trainingsprikkel de volgende keer tot minder schade leidt. Vooral de eiwitsynthese in onderdelen van de spieren die voor de spiercontractie zorgen neemt toe. Een dosis van 30 gram eiwitten zorgt voor een maximaal effect.

Het meeste onderzoek naar eiwitten focust zich op hun rol bij herstel en aanpassingen in de spieren na krachttraining. De dosis eiwitten is in deze processen een bepalende factor. Over de optimale dosis eiwitten voor herstel na een duurinspanning daarentegen is nog niet veel bekend. Vorige maand publiceerden wetenschappers van de Universiteit Maastricht een studie waarin ze dit onderzochten. Zij vonden dat bij getrainde fietsers na een duurtraining van anderhalf uur de eiwitsynthese maximaal gestimuleerd werd als ze achteraf ongeveer 30 gram melkeiwit innamen. Dit effect was alleen zichtbaar in de zogeheten myofibrillen, die voor het aanspannen van de spier zorgen. 

Aan het onderzoek deden 48 wielrenners en triatleten mee, die een fietstraining van anderhalf uur op 60 procent van hun maximale vermogen uitvoerden. Achteraf kregen ze allemaal een hersteldrankje, maar er waren vier variaties: een drankje zonder eiwitten, met 15 gram, 30 gram of 45 gram eiwitten. Daarna namen ze zes uur lang geen eiwitten meer in. Op gezette tijden namen de onderzoekers een spierbiopt van één van de bovenbeenspieren en verzamelden ze bloedmonsters. Hierdoor kregen ze een nauwkeurig beeld van het proces van eiwitsynthese.

Myofibrillen

Maar daar lieten ze het niet bij. Op het spierweefsel dat ze verzamelden pasten de wetenschappers ook een aantal geavanceerde technieken toe, zodat ze de verschillende onderdelen van de spier konden onderzoeken. Op deze manier keken ze apart naar de myofibrillen (die voor de spiercontractie zorgen) en de mitochondriën van de spiercellen (die energie produceren). Wat bleek? Geen enkele van de drankjes zorgde ervoor dat de eiwitsynthese in de mitochondriën toenam; het waren met name de myofibrillen die op de hersteldrankjes reageerden. Het innemen van eiwitten na duurtraining lijkt op de korte termijn dus geen effect te hebben op het vermogen van de spier om zuurstof op te nemen en te gebruiken bij de energieproductie. 

Optimale dosis

Zoals verwacht had het drankje zonder eiwitten geen duidelijk effect. Maar ook bij het drankje met 15 gram eiwitten was dit niet het geval. De drankjes met 30 en met 45 gram eiwitten zorgden beide voor een even grote toename van de eiwitsynthese. De onderzoekers concluderen daarom een eenmalige dosis van 30 gram eiwitten volstaat om de eiwitsynthese maximaal te stimuleren. Omdat zowel het innemen van 30 als van 45 gram voor een maximaal effect zorgde, voerden ze ook een berekening uit om een optimale eenmalige dosis eiwitten voor herstel na duurinspanning te bepalen; deze kwam uit op ongeveer 0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Maatregelen

Het verdient gezegd te worden dat de wetenschappers een flink aantal maatregelen namen om tot betrouwbare resultaten te komen. Zo zorgden ze ervoor dat de proefpersonen willekeurig een van de vier drankjes toegewezen kregen. Doordat de bekers er hetzelfde uitzagen, en de drankjes ook hetzelfde smaakten, wist niemand die direct bij het uitvoeren van het testprotocol betrokken was, welke variant een proefpersoon kreeg. De avond van tevoren ontvingen alle deelnemers een standaard maaltijd; ze mochten vervolgens niet meer eten tot aan de metingen. 

Tot slot

Deze studie draagt bij aan het bewijs dat het innemen van eiwitten na een duurtraining nuttig kan zijn voor het herstel op korte termijn. Het is onbekend of het innemen van eiwitten na duurtrainingen ook op de lange termijn tot beter herstel en betere prestaties leidt. Het onderzoek op dit gebied is in volle gang en definitieve adviezen hierover zijn daarom nog niet te geven. Het is raadzaam om een sportdiëtist te raadplegen om de individuele benodigde eiwitinname van een sporter te bepalen.

Churchward-Venne TA, Pinckaers PJM, Smeets JSJ, Betz MW, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJC (2020). Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. Am. J. Clin. Nutr., ahead of print. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa073.
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.