Sluiten

Efficiënt trainen voor balans, spier- en botversterking

Artikel

Publicatiedatum 19 maart 2020

Het beweegadvies is sinds 2017 aangevuld met aanbevelingen om spier- en botversterkende activiteiten te doen. Voor ouderen is dat gebeurd met balansoefeningen. Racket- en balsporten blijken daarbij behoorlijk effectief, maar dat geldt ook voor specifieke oefeningen.

De Gezondheidsraad heeft in 2017 nieuwe Beweegrichtlijnen opgesteld. De totale wekelijkse hoeveelheid matig intensief bewegen voor volwassenen en ouderen is gelijk gebleven. De verdeling van die 150 minuten per week is nu vrijgelaten, dit hoeft niet langer vijf maal dertig minuten te zijn. Die 150 minuten matig intensief bewegen houden mensen met en zonder aandoeningen fitter, houden het hart- en vaatstelsel gezonder, en verlagen het risico op verschillende (chronische) aandoeningen zoals diabetes type 2, maar ook depressieve symptomen en Alzheimer.

Balansoefeningen

Een oudere man en vrouw schudden elkaar de hand bij het tennisnet
(NP) (Foto: Kenniscentrum Sport)

Nieuw zijn de spier- en botversterkende activiteiten, en voor ouderen balansoefeningen. Om lang functioneel te blijven en minder risico te lopen op botbreuken, kunnen mensen niet zonder, zo blijkt uit onderzoek. Niet alleen voor ouderen, want de basis wordt al veel eerder gelegd. Ook voor sommige aandoeningen zoals diabetes type 2 en hoge bloeddruk hebben dergelijke activiteiten meerwaarde.

De aanbevelingen van de Beweegrichtlijnen zijn niet erg specifiek voor wat betreft de duur en intensiteit van die aanvullende activiteiten. Gerenommeerde Engelse onderzoekers geven meer duidelijkheid over welke sporten op zich al bot- of spierversterkend zijn aangevuld met andere activiteiten. Ze keken daarvoor naar de beste studies en spraken met internationale experts, waaronder uit Nederland.

Lopen is niet voldoende

Lopen en fietsen zijn goed voor hart- en bloedvaten en helpen om aandoeningen te voorkomen – als ze tenminste matig intensief uitgevoerd worden. Matig intensief wil zeggen: de hartslag is hoger en de ademhaling sneller, waarbij de persoon nog wel in staat is om een gesprek te voeren. Maar het is duidelijk dat enkel lopen of fietsen niet voldoende is om spierkracht, botsterkte en balans op peil te houden. Terwijl deze twee activiteiten juist erg populair zijn onder volwassen en ouderen.

Weerstand

In grote lijnen zijn er twee mogelijkheden waarop je jongere en oudere volwassen kunt laten werken aan gezonde spieren en botten en aan behoud van balans:

  1. Oefeningen (laten) doen, en dan vooral krachtoefeningen (weerstand). Het nadeel van oefeningen doen is dat veel mensen dit te saai vinden om het lang genoeg en voldoende vaak te doen om effectief te zijn.
  2. Bepaalde sporten laten doen. Bal- en racketsporten dragen goed bij aan kracht, botsterkte en balans. Circuit training bij de sportschool (aerobics) levert vergelijkbare winst op.

Bestaan de aangeboden beweegactiviteiten vooral uit duurtraining gericht op conditie, kijk dan of er bepaalde elementen aan kunnen worden toegevoegd. Zo kan de sessie in zijn totaliteit wel bot- en spierversterkend zijn, en balans trainen.

Intensiever beter, maar bouw voorzichtig op

Het is logisch dat intensievere of langere sessies voor meer winst zorgen. Uiteraard is het belangrijk om voorzichtig op te bouwen en rekening te houden met verminderde belastbaarheid in verband met leeftijd of aandoeningen. De beweegrichtlijnen adviseren 2 maal per week bot- en spierversterkende en balansoefeningen te doen. Wordt uitgegaan van aantoonbaar effect op basis van recent onderzoek, dan ligt de gewenste frequentie iets hoger, op 2 tot 3, of 3 maal per week. Hierna vind je meer informatie over de specifieke effecten.

Ouderen die met elkaar een balspel doen in een gymzaal
(Foto: Jolanda de Zeeuw)

Spiersterkte en -versterkende activiteiten:

  • afname van spiersterkte heeft te maken met afname van spiermassa en veranderingen in het zenuwstelsel die normaal horen bij het ouder worden
  • als je kiest voor kracht-/ weerstandsoefeningen: per keer 2 tot 3 sets oefeningen, per oefening 7-9 herhalingen voor gezonde 65-plussers, met een intensiteit van 70-80% van het maximum dat een persoon een keer kan doen (oftewel: 1RM)
  • kracht-/ weerstandsoefeningen kunnen gecombineerd worden met duurtraining en balansoefeningen
  • sporten zoals genoemd in de figuur 1 met minimaal een matig effect, of vergelijkbaar. Om spieren te trainen mogen mensen wat spierpijn voelen die een dag of twee aanhoudt.

Botsterkte en -versterkende activiteiten:

  • botsterkte neemt versneld af bij vrouwen na de overgang
  • activiteiten die ‘overloaden’ dragen bij aan botversterking, bijvoorbeeld krachttraining op 70-90% van 1RM, bijvoorbeeld 3 sets van 8-12 herhalingen
  • lopen is pas botversterkend bij een snelheid van 6 km/uur of meer
  • minimaal 50 ‘impacts’ per sessie (belastingen bijvoorbeeld het neerkomen bij springen) dragen bij aan botversterking
  • een groter effect wordt bereikt bij snellere en meer explosieve bewegingen
  • effecten zijn pas merkbaar na lange tijd, waarbij botversterkende activiteiten minimaal 6-8 maanden vol worden gehouden
  • sporten zoals genoemd in figuur 1 met minimaal een matig effect, of vergelijkbaar.

Balans en valpreventie

  • bij toenemende leeftijd wordt de coördinatie tussen waarneming en bewegen lastiger. Dit alleen, of in combinatie met andere risicofactoren zoals slecht gezichtsvermogen of gebruik van bepaalde medicijnen, leidt tot hoger valrisico
  • vooral dynamische oefeningen of activiteiten, die uitdagend zijn leveren winst op: oefeningen waarbij lichaamsgewicht verplaatst wordt, de basis verkleind wordt (klein oppervlak, voeten bij elkaar), en waarbij ondersteuning van de armen beperkt is
  • sporten zoals genoemd in figuur 1 met minimaal een matig effect, of vergelijkbaar
  • valincidenten komen duidelijk minder vaak voor bij 3 of meer uur per week aan activiteiten die de balans verbeteren.

Kortom

Activiteiten die bijdragen aan sterke botten, spieren en balans zijn belangrijk voor gezondheid en functionaliteit. Wetenschappelijke onderzoek geeft handvatten wat daar aan bijdraagt en onder welke voorwaarden, maar kan nog niet overal harde waarden aan koppelen. Het is goed om de kennis te gebruiken bij beweegactiviteiten en te delen met de doelgroep.

(figuur 1 :Danique van Reemst)

Lees ook:

Voor dit artikel is gebruik gemaakt van de volgende bronnen:

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.

Clemens Vollebergh

Minder sporten, meer (intensief) trainen
Een goed artikel dat het probleem duidelijk beschrijft. En terecht constateert dat de Beweegrichtlijn erg vaag is in wat dan bot- en spierversterkende oefeningen zijn. Ook is het goed te constateren dat alleen wandelen niet genoeg is. Nordic Walking vraagt meer functie (belasting), maar is daarmee nog niet voorwaardenscheppend (belastbaarheid).

We moeten de oplossing voor bot- en spierversterking niet in de eerste plaats zoeken bij sporten, maar bij trainen. Met andere woorden we moeten de belastbaarheid verhogen. Dat doen we door het mobiliseren van gewrichten, flexibiliseren van spieren en het trainen van spierkracht (zie ook de tabel aan het eind van het artikel). Door balans te trainen verbetert de stabiliteit niet… en toch gaat er veel subsidie naar valpreventie: er is flink gelobbyd, maar weinig resultaat geboekt. De beste valpreventie is het versterken van de houdingsspieren (en dus vergroten van de stabiliteit): voor ouderen bijvoorbeeld door het wegduwen van een zware slee met gewichten, of juist trekken: vanuit het centrum van het lichaam met opperste concentratie en inspanning. Een oefening die de dieperliggende spieren sterker maakt en de grote spiergroepen aanspreekt. Bovendien heeft deze zware oefening een sterk effect op de hormoonspiegel en op het brein.
Oefenvormen voor ouderen bestaan vooral uit plezier maken, laagdrempelig, speels enzovoorts. Mijn advies: 1. zorg dat ouderen ook hun verstand (moeten) gebruiken bij de oefeningen; 2. maak van kracht- geen cardiotraining: dus houd het kort en krachtig (max. 30 min.) en werk met flink weerstand. Kreunen is leren, de fysieke en mentale beloning zijn groot!