Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Dubieuze eer: hardlopen levert na voetbal de meeste blessures op

Artikel

Geplaatst op 25 april 2018

Hoe help je hardlopers om veilig en gezond te blijven genieten van hun sport? De belangrijkste tips op een rijtje.

Ruim 710.000 blessures per jaar

In Nederland doen ruim 2 miljoen mensen aan hardlopen. Logisch ook, want hardlopen is heerlijk. Schoenen aan en lekker naar buiten, in je eentje of met een maatje. Maar behalve voetbal is er geen enkele sport met zo’n hoog risico op blessures. Die 2 miljoen hardlopers zijn samen goed voor meer dan 710.000 blessures per jaar, blijkt uit cijfers van VeiligheidNL uit 2014. Dat kan en moet natuurlijk beter. We geven je hier de belangrijkste manieren om hardlopers op de been te houden.

1. Hou hardlopers in de gaten

Als professional kan je een oogje in het zeil houden. Bijvoorbeeld wanneer je als trainer, coach, fysiotherapeut of sportarts met hardlopers te maken hebt. Vraag regelmatig of ze kleine pijntjes hebben of andere klachten. Sporters wuiven dat soort dingen vaak weg, maar als je doorvraagt kan je dreigende overbelasting vaak op tijd signaleren. Zo voorkom je al een flink aantal blessures.

2. De juiste hardloopschoenen

Leg uit hoe belangrijk het is om de juiste schoenen te kiezen. Schoenen die goed passen bij de vorm van de voet, de loophouding en de specifieke beweging die de sporter maakt. En laat ze op tijd nieuwe schoenen kopen. Op versleten hardloopschoenen ga je soms onbewust anders lopen. Met een grotere kans op blessures. Meer weten? Bekijk alle tips voor het kiezen van de juiste hardloopschoenen.

3. Hardloopkleding

Ook belangrijk: de outfit. Met de juiste kleding zijn hardlopers lekker warm in de winter en koel in de zomer. Bovendien houdt het ze droog als er weer eens een Hollandse bui valt. Een complete hardloopoutfit doet drie dingen:

  • vocht afvoeren (ondergoed en sokken)
  • isoleren (hardloopshirt, hardloopbroek)
  • beschermen (hardloopjack, muts, handschoenen)

Bekijk de tips voor het kiezen van de juiste hardloopkleding.

4. Warming-up

Elke goede hardlooptraining begint met een warming-up. Die duurt 15 tot 20 minuten en kan je prima buiten doen, als onderdeel van het rondje dat de sporter maakt. De warming-up bestaat uit minimaal 5 minuten inlopen en een aantal oefeningen. Dat kan een standaard warming-uproutine zijn, of een paar gerichte oefeningen. Hier kunnen hardlopers alles vinden over een goede warming-up, inclusief filmpjes met oefeningen en een warming-uproutine.

5. Cooling-down

Opwarmen, hardlopen, afkoelen. Zo simpel is het. Met een goede cooling-down komt de bloedcirculatie weer tot rust en voer je afvalstoffen af zodat je minder spierpijn krijgt. Adviseer hardlopers dus om altijd een cooling-down te doen van zo’n 5 à 10 minuten. Die bestaat uit 2 minuten rustig huppelen of uitlopen. Gevolgd door lichte rekoefeningen en een wisseldouche met lauw en warm water. Check alle info over de beste cooling-down.

6. Gerichte oefeningen

En dan zijn er nog een heleboel oefeningen die een hardloper kan doen. Daarmee verklein je de kans op blessures aanzienlijk. De hardloopoefeningen zijn onder te verdelen in:

  • core stability oefeningen
  • stabiliteitsoefeningen
  • krachtoefeningen
  • weefselspecifieke oefeningen
  • hardloopspecifieke oefeningen
  • dynamisch rekken
  • statisch rekken

Laat de hardloper deze filmpjes met oefeningen bekijken. Het zijn er tientallen, superduidelijk en ideaal om te gebruiken tijdens het trainen.

Benieuwd wat er precies in het lichaam gebeurt als een hardloper een blessure krijgt? In deze blessurefilmpjes wordt het duidelijk.

Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.

Clemens Vollebergh

Hardlopen is een zwaar belastende tak van sport, dat komt uit deze cijfers wederom naar voren, een herhaling van alle metingen hiervoor… omdat de trainingsaanpak niet verandert.
Ik vind dat het groot aantal hardloopblessures niet serieus genomen wordt: door lopers, trainers en Atletiekunie. Ook Veiligheidnl richt zich veel te veel op het nemen van externe maatregelen en herkauwt het twintigste eeuwse (circulatie) warming-up verhaaltje: zolang je maar op bedrijfstemperatuur komt, ben je klaar om te sporten???. Pas op het eind van het artikeltje staan onder 6. Gerichte oefeningen: een trits van kreten die elke interpretatie open laten. Jammer want het concretiseren ervan brengt je dichter bij een blessurevrije toekomst.
Je brengt het aantal hardloopblessures alleen naar beneden wanneer je mensen leert hun lichaam te trainen en daarna pas leert te sporten (zie mijn column hierover op sportknowhowxl: Spierkracht is alles. Eerst trainen dan sporten).
Voor veel hardlopers en hun trainers horen blessures er bij. Zelfs toplopers verklaren dat ze nu eenmaal blessuregevoelig zijn. Ze bedoelen eigenlijk te zeggen dat ze er niet in slagen een goede balans te vinden tussen hun trainingsbelasting en belastbaarheid. Ze hebben vooral talent en kennis om heel veel en heel hard te trainen. Het ontbreekt hen aan gereedschap om de fysieke (en daarmee mentale) belastbaarheid te vergroten. Ze worden dan ook begeleid door Atletiekunie-opgeleide trainers. Krachttraining voor hardlopers wordt in de beste gevallen gezien als iets extra’s en niet als voorwaarde voor het kunnen weerstaan van de krachten die nodig zijn om hard te kunnen lopen.
Mijn advies:
De mentaliteit tegenover blessures dient op alle niveaus te veranderen (atleet, trainers, bond). Pas als het probleem serieus wordt genomen, kan het worden opgelost en zijn we niet over vijf jaar weer aan het roepen dat er zoveel hardloopblessures voorkomen.
Intensieve krachttraining dient een structureel onderdeel te worden
van het trainingsprogramma.
Krachttraining is een voorwaarde scheppende activiteit, heuveltraining of crossen is dat niet. Dus bond en trainers dienen niet langer het fabeltje te verspreiden dat je van heuveltraining sterker wordt.
De warming-up dient vervangen te worden door activeringsoefeningen (movement preparations). Zo leren mensen hoe ze het lichaam aanzetten/ in de presteerstand komen en niet alleen de juiste bedrijfstemperatuur bereiken.
Voor het terugdringen van blessures moet niet (alleen) (para)medici worden samengewerkt: die weten doorgaans niet zoveel over het effectief vergroten van de fysieke belastbaarheid. Er moeten fysieke interventies worden geïntroduceerd met meetbare effecten op het plezier in sporten, het loopgemak, verhoogde algehele fitheid, betere hormonale balans, grotere spierkracht, lage blessurekans enz.