Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Creatine voor duursporters

Artikel

Geplaatst op 16 november 2017

Geplaatst op 16 november 2017

Creatine biedt mogelijk ook voordelen voor duursporters. Nieuw onderzoek laat zien dat dit supplement, dat vooral door krachtsporters wordt gebruikt, bij duursporters voor een sterkere eindsprint kan zorgen. Voorzichtigheid is wel op zijn plaats, aangezien het om één van de eerste studies op dit gebied gaat.

Creatine wordt voornamelijk ingenomen door sporters die veel spierkracht moeten leveren en over een hoge mate van explosiviteit moeten beschikken. Creatine zorgt er namelijk voor dat de voorraad aan energierijke fosfaten toeneemt; de bron van energie tijdens explosieve krachtsinspanning. Hierdoor kunnen sporters iets intensiever trainen met alle positieve gevolgen van dien. De meeste duursporters vermijden creatine echter; ze willen voorkomen dat ze er zwaarder door worden omdat ze door creatine meer vocht vasthouden.

Eindsprint

Nu blijkt creatine dus ook voordelen te bieden voor duursporters. Niet voor een betere duurprestatie, maar wel om een betere eindsprint te leveren. Daarmee zijn deze resultaten interessant voor wielrenners en marathonlopers, maar ook voor bijvoorbeeld openwaterzwemmers.

De Australische en Nederlandse onderzoekers kwamen hier achter nadat ze 18 wielrenners en triatleten drie keer een tijdrit hadden laten rijden van 120 kilometer. Elke tien kilometer stond een “tussensprint” op het programma die afwisselend één of vier kilometer duurde. De eerst tijdrit reden de duursporters om na te gaan hoe ze presteerden zonder creatine; de zogenoemde nulmeting. Vervolgens kreeg de helft van de duursporters in de dagen voorafgaand aan de overige twee tijdritten creatine. Dit was twintig gram per dag gedurende vijf dagen, gevolgd door een onderhoudsdosering van drie gram per dag gedurende negen dagen. De andere helft kreeg een placebo.

De onderzoekers waren ook geïnteresseerd in het gecombineerde effect van creatine en koolhydraten. Daarom reden sporters de ene tijdrit nadat ze twee dagen lang zes gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag hadden ingenomen, en de andere tijdrit na een twee keer zo grote inname.

Het bleek dat de creatine ervoor zorgde dat de duursporters in de laatste ‘sprint’ van vier kilometer ongeveer tien procent meer vermogen leverden dan in de eerste sprint tijdens de tijdrit. Bij de duursporters die een placebo hadden ingenomen was dat niet het geval. Hoeveel koolhydraten er op het menu stonden bleek niet uit te maken; in alle gevallen werd de tijdrit in ongeveer drie uur gereden.

Wat nu?

Hoewel de resultaten van dit onderzoek hoopgevende inzichten bieden over het nut van creatine voor duursporters, is voorzichtigheid op zijn plaats. Het gaat namelijk om een van de eerste studies waarin het effect met een dergelijke “sportspecifieke” test is uitgevoerd. Dat, in combinatie met de complexe onderzoeksopzet, maakt het lastig om de resultaten precies te duiden. De angst dat een toegenomen lichaamsgewicht de voordelen van creatine teniet zou doen, blijkt in ieder geval ongegrond. Ondanks dat de duursporters, zoals verwacht, iets zwaarder werden door de creatine, bleef hun duurprestatie gelijk en verbeterde hun eindsprint. Bij lopen, waar lichaamsgewicht belangrijker is, zouden deze effecten anders kunnen zijn.

 

Sporters die creatine willen gebruiken of advies willen over hun huidige gebruik, kunnen contact opnemen met een sportdiëtist.

Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, Ross ML, Jeacocke NA, Tachtsis B, Senden J, van Loon LJC, Hawley JA, Burke LM (2017) Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time trail performance. Med. Sci. Sports Exerc., doi: 10.1249/MSS.0000000000001401
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.