Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Sluiten

Creatine: doe er je voordeel mee

Artikel

Geplaatst op 13 juli 2017

Geplaatst op 13 juli 2017

Sporters die het effect van krachttraining willen vergroten doen er verstandig aan creatine in te nemen. Dit supplement draagt daarnaast bij aan een sneller herstel en kan ingezet worden tijdens het revalidatieproces om sneller terug te keren op het sportveld.

Dat creatine een supplement is dat bewezen bijdraagt aan de toename van spiermassa is wellicht geen grote verassing. Hoewel het effect voor de sport veelvuldig is aangetoond, zweeft er vaak een zweem van achterdocht rond het gebruik van supplementen. Dit was aanleiding voor een groep voedingswetenschappers uit Amerika en Canada om de effecten en de eventuele gevaren van dit supplement in kaart te brengen. Hun literatuurstudie is meteen ook een update van het standpunt van de “International Society of Sports Nutrition” over creatine.

Prestatie, herstel en revalidatie me creatine

Sporters uit verschillende sporten kunnen hun prestatie verbeteren door 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht in te nemen; voor een sporter van 80 kilogram komt dat dus neer op 24 gram.

Deze prestatieverbetering komt tot stand doordat de spierkracht sterker toeneemt. Hoewel sterkere spieren de prestatie direct kunnen verbeteren, zorgen ze er ook voor dat sporters meer trainingsarbeid kunnen leveren. Dit zorgt dan weer voor een verdere toenamen van de spierkracht en de prestatie. Vooral sporten waarbij de maximale kracht en explosiviteit een grote rol spelen hebben hier logischerwijs voordeel van.

Naast prestatieverbetering blijkt creatine ook te zorgen voor een sneller herstel. Zo kunnen sporters die dit supplement innemen na een zware inspanning sneller weer op hun oude niveau terugkeren. Er is ook sprake van een sneller herstel van spierschade de dagen na inspanning.

Sporters die tijdens de revalidatie hun spierkracht willen vergroten, doen er ook verstandig aan creatine in te nemen. Net als bij hun niet-geblesseerde collega’s neemt hun spierkracht dan meer en sneller toe (tot 25 procent).

Bijna alleen rozengeur en maneschijn

Deze literatuurstudie laat er geen twijfel over bestaan: creatine is een nuttig supplement. Toch kleeft er één nadeel aan de inname van creatine. Het lichaam houdt meer vocht vast door het gebruik van creatine. Het lichaamsgewicht neemt hierdoor gemiddeld met één kilogram toe. Dit is niet wenselijk voor sporters waarbij gewicht een rol speelt. De voordelen van creatine moeten dus worden afgewogen tegen de nadelen van de toename van lichaamsgewicht.

Tot slot staat deze lichaamseigen stof niet op de dopinglijst en is er geen enkel bewijs dat het schadelijk is. Sporters kunnen dus met een gerust hart dit supplement gebruiken.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr., 14: 18
Trefwoorden:
Bewaren

Geselecteerd voor jou

Praat mee

Wat is jouw mening over of ervaring met dit onderwerp? Of heb je een specifieke vraag?

Laat hieronder een reactie achter en ga in gesprek.